Chewing — an automatic, almost invisible act. We do it every day, without realizing that, in this simple gesture, one of the most powerful pillars of our health may reside (NASCIMENTO, 2019; NUNES, 2025). The truth is straightforward: what is basic, accessible, and free often impacts our well-being more than expensive, complex, and sophisticated solutions. Before seeking the extraordinary, it’s worth mastering the essential.

Eat Less, Chew More: The Satiety Strategy

Have you ever stopped to think that your digestion begins even before you swallow? We often treat our teeth only as food grinders, but modern science reveals that chewing is, in fact, a metabolic and cognitive control center (QUINTERO et al., 2023; HAMADA et al., 2022).

Every movement of your jaw sends electrical and chemical signals that determine whether you will store fat, how quickly your brain will process information, and even how your mood will be affected throughout the day (CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023). Ignoring chewing is not just a matter of etiquette; it’s ignoring one of the pillars of your longevity.

The Orchestra of Hormones: Satiety and Metabolism

When you chew, you are not just grinding and salivating food before swallowing; you are activating neuroendocrine signaling (QUINTERO et al., 2023; CASSIANO et al., 2015). Three main hormones come into play:
• Cholecystokinin (CCK): Produced in the small intestine in response to chewing and the arrival of fats/proteins, it signals to the brain that the “tank is full” (QUINTERO et al., 2023).

• GLP-1 (Glucagon-Like Peptide 1): This hormone improves insulin secretion and increases the feeling of satiety (HAMADA et al., 2022).

• Ghrelin: This is the “hunger hormone.” Prolonged chewing helps suppress ghrelin more effectively (CASSIANO et al., 2015).

The “stop signal” is delayed, and you eat more.

We call this energy homeostasis. If you eat quickly, the food reaches the stomach before these hormones reach the brain. The result? You consume more calories than necessary because the “stop signal” is delayed (CASSIANO et al., 2015; QUINTERO et al., 2023).

Brain Gymnastics: The Mouth-Hippocampus Axis

Studies show that chewing increases blood flow to the prefrontal cortex (decision-making) and hippocampus (memory) (WEIJENBERG et al., 2011; CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023).

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): Think of BDNF as a “fertilizer” for your neurons. Stimulation of mechanoreceptors (pressure sensors in the teeth and gums) during chewing sends impulses that increase BDNF production, helping to keep the brain young and preventing diseases like Alzheimer’s (CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023).

• The Chemistry of Saliva and Bioavailability: Chewing prepares the food bolus for the action of ptyalin (or salivary amylase), an enzyme that begins to break down starch in the mouth (HAMADA et al., 2022). Poor chewing starts digestion poorly!

Those who chew more make better use of nutrients!

This term refers to the amount of a nutrient that your body can actually absorb and utilize. Without proper chewing, the cell walls of vegetables and meats are not fully broken down, and you end up “wasting” vitamins and minerals that pass directly through your digestive system (NASCIMENTO, 2019; NUNES, 2025).

Guide to Myofunctional Exercises: Strengthening the Chewing Machine

For chewing to fulfill its neurobiological role, the orofacial muscles (of the face and mouth) need to be toned and balanced, and the dentition healthy. Preventing and repairing damage to teeth by regularly visiting the dentist is essential for effective chewing.

Myofunctional Therapy focuses on rehabilitating functions such as breathing, swallowing, and chewing (FELÍCIO et al., 2020; AZULAY et al., 2021).
Below are some basic exercises to improve chewing efficiency:
• Bilateral Alternation: Practice chewing consistent foods (such as an apple or carrot) alternating sides of your mouth. This prevents overloading the TMJ (Temporomandibular Joint) and ensures symmetrical brain stimulation (AZULAY et al., 2021).

• Masseter Isometry: Place your hands on the sides of your face, over the masseter muscle (near the angle of the jaw). Clench your teeth lightly for 5 seconds and relax. Repeat 10 times to increase sensory perception of the applied force (FELÍCIO et al., 2020).

• Texture Training: Provided there are no contraindications for you, gradually introduce more fibrous foods into your diet. Muscle atrophy occurs with excessively soft diets, which reduces the cognitive stimulation mentioned earlier (AZULAY et al., 2021; NASCIMENTO, 2019).

Conclusion: The Rhythm of Health

In short, chewing well is a simple and free act of biohacking. By transforming food into a fluid paste before swallowing, you are protecting your brain against aging, optimizing your hormones to maintain ideal weight, and ensuring that your digestive system does not work under overload (CHEN et al., 2021; QUINTERO et al., 2023; HAMADA et al., 2022). The golden rule is awareness: feel the texture, perceive the taste, and give your body the necessary time to process the chemistry of life.

Bibliographic References

AMANO, K. et al. Mastication and Cognitive Function: A Systematic Review of the Relationship between Masticatory Performance and Brain Health. Archives of Oral Biology, [S. l.], v. 145, p. 105574, jan. 2023.

AZULAY, M. M. et al. Masticatory efficiency and its relationship with bite force and muscle thickness: a literature review. CEFAC Journal, São Paulo, v. 23, n. 5, e11221, 2021.

CASSIANO, A. D. et al. The effect of mastication on satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Nutrition, [S. l.], v. 34, n. 4, p. 550-562, 2015.

CHEN, H. et al. Mastication as a tool to prevent cognitive decline and dementia. International Journal of Molecular Sciences, [S. l.], v. 22, n. 11, p. 5780, 2021.

FELÍCIO, C. M. et al. Orofacial myofunctional therapy in patients with temporomandibular disorders: a randomized clinical trial. Brazilian Oral Research, [S. l.], v. 34, p. e061, 2020.

HAMADA, Y. et al. The impact of mastication on gastric emptying and postprandial glucose metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, [S. l.], v. 62, n. 18, p. 5041-5058, 2022.

NASCIMENTO, G. K. B. O. Masticatory function and health in different life cycles. 2019. Thesis (Doctorate in Nutrition) – Federal University of Pernambuco, Recife, 2019.

NUNES, M. G. S. The correct way to chew from a nutritional point of view. Multidisciplinary Scientific Journal Nucleus of Knowledge, [S. l.], v. 10, n. 2, p. 15-28, Feb. 2025.

QUINTERO, A. et al. Role of mastication in the regulation of hunger and satiety hormones. Endocrine Reviews, [S. l.], v. 44, no. 3, p. 312-325, 2023.

WEIJENBERG, R. A. et al. Mastication for the mind: the relationship between mastication and cognition in aging and dementia. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, [S. l.], v. 35, no. 3, p. 483-497, 2011.

Mastigar — fazemos isso várias vezes ao dia, quase no automático, sem perceber que nesse gesto simples pode estar um dos pilares mais poderosos da nossa saúde. A verdade é clara: o que é básico, acessível e sem custo frequentemente impacta mais o nosso bem-estar do que soluções caras, complexas e sofisticadas. Antes de buscar o extraordinário, vale dominar o essencial.

Coma Menos, Mastigue Mais: A Estratégia da Saciedade

Você já parou para pensar que a sua digestão começa antes mesmo de você engolir? Muitas vezes tratamos aos dentes apenas como trituradores de comida, mas a ciência moderna revela que a mastigação é, na verdade, um centro de controle metabólico e cognitivo (QUINTERO et al., 2023; HAMADA et al., 2022).
Cada movimento da sua mandíbula envia sinais elétricos e químicos que decidem se você vai estocar gordura, quão rápido seu cérebro vai processar informações e até como seu humor será afetado ao longo do dia (CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023). Ignorar a mastigação não é apenas uma questão de etiqueta; é ignorar um dos pilares da sua longevidade.

A Orquestra dos Hormônios: Saciedade e Metabolismo

Quando você mastiga, não está apenas triturando e ensalivando os alimentos antes de engolir; está ativando a sinalização neuroendócrina (QUINTERO et al., 2023; CASSIANO et al., 2015). Três hormônios principais entram em cena:
• Colecistoquinina (CCK): Produzida no intestino delgado em resposta à mastigação e à chegada de gorduras/proteínas, ela avisa ao cérebro que o “tanque está cheio” (QUINTERO et al., 2023).
• GLP-1 (Peptídeo Semelhante ao Glucagon 1): Este hormônio melhora a secreção de insulina e aumenta a sensação de saciedade (HAMADA et al., 2022).
• Grelina: É o “hormônio da fome”. A mastigação prolongada ajuda a suprimir a grelina de forma mais eficaz (CASSIANO et al., 2015).

O Aviso de Parada “Atrasou” e Você Come Demais

Chamamos esse incrível controle de “homeostase energética”. O corpo foi programado para regular inteligentemente a quantidade de comida necessária – nem demais nem de menos. Mas, ao comer depressa arruinamos a regulação fisiológica. Se você come rápido, o alimento chega ao estômago antes que esses hormônios cheguem ao cérebro. O resultado? Você consome mais calorias do que o necessário porque o “aviso de parada” atrasou (CASSIANO et al., 2015; QUINTERO et al., 2023). As consequências ruins vão além do ganho de peso.

Ginástica Cerebral: O Eixo Boca-Hipocampo

Estudos mostram que a mastigação aumenta o fluxo sanguíneo no Córtex Pré-Frontal (decisões) e no Hipocampo (memória) (WEIJENBERG et al., 2011; CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023).
• BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro): Pense no BDNF como um “fertilizante” para os seus neurônios. A estimulação dos mecanorreceptores (sensores de pressão nos dentes e gengivas) durante a mastigação envia impulsos que aumentam a produção de BDNF, ajudando a manter o cérebro jovem e prevenindo doenças como o Alzheimer (CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023).
• A Química da Saliva e a Biodisponibilidade: A mastigação prepara o bolo alimentar para a ação da Ptialina (ou amilase salivar), uma enzima que começa a quebrar o amido ainda na boca (HAMADA et al., 2022).  Mastigando mal, a digestão já começa mal!

Quem Mastiga Mais, Aproveita Bem Melhor os Nutrientes!

Biodisponibilidade é, simplificadamente, a quantidade de nutrientes que seu corpo realmente consegue absorver e utilizar. Sem uma mastigação correta, as paredes celulares de vegetais e carnes não são totalmente rompidas, e você acaba “desperdiçando” vitaminas e minerais que passam direto pelo seu sistema digestivo (NASCIMENTO, 2019; NUNES, 2025).

Guia de Exercícios Miofuncionais: Fortalecendo a Máquina de Mastigação

Para que a mastigação cumpra seu papel neurobiológico, a musculatura orofacial (da face e boca) precisa estar tonificada e equilibrada, e a dentição saudável. Prevenir e reparar danos aos dentes, visitando regularmente o dentista, é essencial para a mastigação seja eficaz.

A Terapia Miofuncional foca em reabilitar funções como respiração, deglutição e mastigação (FELÍCIO et al., 2020; AZULAY et al., 2021).
Abaixo, alguns exercícios básicos para melhorar a eficiência mastigatória:
• Alternância Bilateral: Treine mastigar alimentos consistentes (como uma maçã ou cenoura) alternando os lados da boca. Isso evita a sobrecarga na ATM (Articulação Temporomandibular) e garante um estímulo cerebral simétrico (AZULAY et al., 2021).
• Isometria do Masseter: Coloque as mãos nas laterais do rosto, sobre o músculo masseter (perto do ângulo da mandíbula). Aperte os dentes levemente por 5 segundos e relaxe. Repita 10 vezes para aumentar a percepção sensorial da força aplicada (FELÍCIO et al., 2020).
• Treino de Texturas: desde que não haja contraindicações para você, introduza gradualmente alimentos mais fibrosos na dieta. A musculatura se atrofia com dietas excessivamente pastosas, o que reduz o estímulo cognitivo mencionado anteriormente (AZULAY et al., 2021; NASCIMENTO, 2019).

Conclusão: O Ritmo da Saúde

Em resumo, mastigar bem é um ato de biohacking simples e gratuito. Ao transformar o alimento em uma pasta fluida antes de engolir, você está protegendo seu cérebro contra o envelhecimento, otimizando seus hormônios para manter o peso ideal e garantindo que seu sistema digestivo não trabalhe em sobrecarga (CHEN et al., 2021; QUINTERO et al., 2023; HAMADA et al., 2022). A regra de ouro é a consciência: sinta a textura, perceba o sabor e dê ao seu corpo o tempo necessário para processar a química da vida.

Referências Bibliográficas

AMANO, K. et al. Mastication and Cognitive Function: A Systematic Review of the Relationship between Masticatory Performance and Brain Health. Archives of Oral Biology, [S. l.], v. 145, p. 105574, jan. 2023.

AZULAY, M. M. et al. Eficiência mastigatória e sua relação com a força de mordida e espessura muscular: revisão de literatura. Revista CEFAC, São Paulo, v. 23, n. 5, e11221, 2021.

CASSIANO, A. D. et al. The effect of mastication on satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Nutrition, [S. l.], v. 34, n. 4, p. 550-562, 2015.

CHEN, H. et al. Mastication as a tool to prevent cognitive decline and dementia. International Journal of Molecular Sciences, [S. l.], v. 22, n. 11, p. 5780, 2021.

FELÍCIO, C. M. et al. Orofacial myofunctional therapy in patients with temporomandibular disorders: a randomized clinical trial. Brazilian Oral Research, [S. l.], v. 34, p. e061, 2020.

HAMADA, Y. et al. The impact of mastication on gastric emptying and postprandial glucose metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, [S. l.], v. 62, n. 18, p. 5041-5058, 2022.

NASCIMENTO, G. K. B. O. Função mastigatória e saúde nos diferentes ciclos de vida. 2019. Tese (Doutorado em Nutrição) – Universidade Federal de Pernambuco, Recife, 2019.

NUNES, M. G. S. O modo correto de mastigação do ponto de vista nutricional. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento, [S. l.], v. 10, n. 2, p. 15-28, fev. 2025.

QUINTERO, A. et al. Role of mastication in the regulation of hunger and satiety hormones. Endocrine Reviews, [S. l.], v. 44, n. 3, p. 312-325, 2023.

WEIJENBERG, R. A. et al. Mastication for the mind: the relationship between mastication and cognition in ageing and dementia. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, [S. l.], v. 35, n. 3, p. 483-497, 2011.

For many people, coffee is part of their daily routine. It accompanies waking up, improves the subjective feeling of energy, and helps to cope with periods of physical or mental fatigue. However, when consumption becomes habitual and continuous, the body undergoes biological adaptations that can reduce some of these effects and create a functional dependence on the stimulus.

At Lapinha, a temporary caffeine break is not seen as deprivation, but as an opportunity for the body to recover natural mechanisms related to sleep, mood, circadian rhythm, and the perception of one’s own energy level. And for you to relearn how to wake up naturally.

By interrupting consumption for a few days or weeks, many people discover that what seemed like “lack of coffee” was, in part, the result of insufficient sleep, accumulated stress, excessive stimuli, or physiological dependence on caffeine itself.

WHAT DOES CAFFEINE DO TO THE BODY?

Caffeine is the most widely consumed psychoactive substance in the world. Its main mechanism of action occurs through the blocking of adenosine receptors in the brain (FREDHOLM et al., 1999).

Adenosine is a molecule naturally produced by the body and accumulates throughout the day. The higher its concentration, the greater the tendency towards relaxation and sleep.

By temporarily blocking adenosine receptors, caffeine reduces the feeling of fatigue and increases alertness.

This mechanism explains why many people experience improved attention, vigilance, and energy after consuming coffee, yerba mate tea, black tea, energy drinks, or other products containing caffeine.

THE DEVELOPMENT OF TOLERANCE
The body has an extraordinary capacity for adaptation.

When exposure to caffeine occurs repeatedly, the brain begins to partially compensate for its effect through changes in neurochemical systems related to adenosine (FREDHOLM et al., 1999; NEHLIG, 2018).

In practice, this means that the same coffee that initially produced a strong stimulating effect may, after months or years of regular use, produce a much weaker effect.

Many people then gradually increase the dose consumed to obtain the same feeling of energy and alertness.

WHAT HAPPENS WHEN CAFFEINE IS STOPPED?
Withdrawal from caffeine can cause transient symptoms, especially in regular consumers.

The most frequently described symptoms include:

headache;
drowsiness;
temporary reduction in energy;
difficulty concentrating;
irritability;
feeling of mental slowness.

These symptoms usually appear between 12 and 24 hours after stopping, peak between one and two days, and generally improve over the first week (JULIANO; GRIFFITHS, 2004).

Although uncomfortable, these symptoms are considered transient and reflect the body’s physiological adaptations to the absence of the stimulant.

COFFEE AND SLEEP QUALITY

One of the reasons why a caffeine break can be so transformative is related to sleep.

Several studies demonstrate that caffeine can make it difficult to fall asleep, reduce its efficiency, and alter important aspects of its architecture, especially when consumed in the hours leading up to bedtime (CLARK; LANDOLT, 2017).

It is important to note that many people do not clearly perceive this influence.

They may fall asleep quickly and still experience more superficial, fragmented, or less restorative sleep.

During a caffeine break, some people report:

deeper sleep;
fewer nighttime awakenings;
greater feeling of rest upon waking;
reduced need for stimulants throughout the day.

Although results vary among individuals, improved sleep quality is one of the most frequent observations during periods of abstinence.

COFFEE, ANXIETY, AND STRESS

The response to caffeine is highly individual.

In sensitive individuals, high doses can increase symptoms such as:

restlessness;
nervousness;
palpitations;
feelings of tension;
anxiety.

Observational studies demonstrate an association between high caffeine consumption and higher levels of anxiety in susceptible individuals (RICHARDS; SMITH, 2015).

This does not mean that coffee causes anxiety disorders, but that it can intensify symptoms in predisposed people.

For this reason, many individuals report a feeling of greater emotional stability after reducing or temporarily stopping their consumption.

WITHDRAWAL HEADACHE: WHY DOES IT HAPPEN?

Caffeine has a vasoconstrictive effect on cerebral circulation.

When consumption is abruptly stopped, a compensatory increase in cerebral blood flow occurs, a phenomenon considered one of the main mechanisms involved in withdrawal headaches (ADDICOTT et al., 2009).

The good news is that this phase is usually temporary.

In most cases, symptoms gradually decrease as the body adapts.

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HOW TO REDUCE CAFFEINE MORE COMFORTABLY?

Although some people can stop consumption abruptly, gradual reduction is usually more comfortable.

Week 1
Reduce your usual consumption by approximately 25%.

Example:

• four coffees a day → three coffees a day.

Week 2
Replace some of your coffee with decaffeinated versions or beverages with lower caffeine content.

Week 3
Reduce consumption frequency again and avoid caffeine after midday.

This strategy tends to decrease the intensity of withdrawal symptoms and facilitates physiological adaptation.

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WHAT CAN HELP DURING THE BREAK?

Adequate hydration
Maintaining good hydration contributes to overall well-being and can help cope with the transient symptoms of withdrawal.

Physical exercise
Physical activity naturally increases energy, improves mood, and promotes sleep quality.

Exposure to natural light
Morning light helps synchronize the biological clock and promotes physiological awakening.

Regular sleep
Maintaining consistent sleep and wake times helps the body reorganize its natural rhythms.

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ALTERNATIVES TO COFFEE
The goal of the break is not to automatically replace one addiction with another.

Even so, some alternatives can be helpful.

Green tea
Contains less caffeine and provides L-theanine, an amino acid associated with a calmer state of alertness (NOBRE et al., 2008).
Rhodiola rosea
Some studies suggest potential benefits regarding fatigue and stress adaptation, although the evidence is still limited and heterogeneous (PANOSSIAN et al., 2010).
Panax ginseng
May have modest effects on cognitive performance and subjective energy levels in certain individuals (REAY et al., 2010).
Bacopa monnieri
Has moderate evidence related to aspects of memory and cognition after prolonged use (KONGKEAW et al., 2014).

It is important to remember that none of these resources exactly reproduce the effects of caffeine.

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WHAT WE OBSERVED AT LAPINHA
Over the years, many guests report similar experiences during the coffee-free period:
• improved sleep perception;

• reduced need for stimulants; • Greater energy stability throughout the day;

• Less dependence on the “first cup of coffee in the morning”;

• Rediscovery of natural hunger, fatigue, and recovery signals.

Naturally, each body responds differently.

Some people notice significant changes. Others observe more subtle benefits.

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CONCLUSION
The temporary caffeine break is not intended to demonize coffee.

Coffee can be part of a healthy lifestyle, and for many people, its moderate consumption is associated with several benefits.

However, taking a break from it for a few days allows for a valuable experience: observing how one’s own body functions without the daily presence of a potent stimulant.

For many guests, this break represents an opportunity to recover sleep quality, reduce functional dependence on caffeine, and reconnect with a more natural and sustainable energy.

Ultimately, the goal is not to remove coffee from anyone’s life, but to give individuals back the freedom to choose to consume it for pleasure—not out of necessity.

REFERENCES

ADDICOTT, M. A. et al. Caffeine withdrawal is associated with cerebral blood flow changes. European Journal of Neuroscience, v. 29, n. 3, p. 647-654, 2009.

CLARK, I.; LANDOLT, H. P. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, v. 31, p. 70-78, 2017.

FREDHOLM, B. B. et al. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological Reviews, v. 51, n. 1, p. 83-133, 1999.

JULIANO, L. M.; GRIFFITHS, R. R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, v. 176, p. 1-29, 2004.

KONGKEAW, C. et al. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. Journal of Ethnopharmacology, v. 151, n. 1, p. 528-535, 2014.

NEHLIG, A. Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, v. 70, n. 2, p. 384-411, 2018.

NOBRE, A. C. et al. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, v. 17, Suppl. 1, p. 167-168, 2008.

PANOSSIAN, A.; WIKMAN, G. Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity. Pharmaceuticals, v. 3, n. 1, p. 188-224, 2010.

REAY, J. L. et al. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Human Psychopharmacology, v. 25, n. 6, p. 462-471, 2010.

RICHARDS, G.; SMITH, A. Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety and depression in secondary school children. Journal of Psychopharmacology, v. 29, n. 12, p. 1236-1247, 2015.

Autores: Dr Rafael (Médico Cardiologista) e Dra Jacy (Médica Endocrinologista) – médicos do staff médico Lapinha

Olá a todos os leitores da Biblioteca do Conhecimento da Lapinha! Sejam muito bem-vindos a este espaço onde unimos a ciência do bem-estar com a experiência de uma vida mais plena e saudável.

Hoje, os autores fazem um resumo do artigo “The Global Flourishing Study: Study Profile and Initial Results on Flourishing”, publicado na revista Nature Mental Health. Este estudo, liderado por Tyler J. VanderWeele, explora o conceito de florescimento humano em diversas culturas ao redor do mundo, oferecendo insights valiosos sobre os fatores que contribuem para uma vida mais próspera e feliz.

Objetivo do Artigo

O principal objetivo deste estudo longitudinal foi investigar a distribuição e os determinantes do florescimento em 22 países, abrangendo todos os seis continentes habitados. Através de uma análise abrangente de dados coletados de mais de 200.000 participantes, os pesquisadores buscaram identificar padrões universais e culturalmente específicos que influenciam o bem-estar humano.

Principais Resultados

Florescimento e Idade: Contrariando estudos anteriores, a pesquisa revelou que o florescimento tende a aumentar com a idade, especialmente após os 49 anos. Este achado sugere que, ao longo da vida, as pessoas podem desenvolver maior equilíbrio, paz interior e propósito.

Estado Civil e Emprego: O estudo confirmou que indivíduos casados e empregados geralmente apresentam níveis mais elevados de florescimento. Por exemplo, pessoas casadas demonstraram um florescimento notavelmente maior em comparação com as divorciadas.

Práticas Religiosas: A participação em serviços religiosos foi consistentemente associada a um maior bem-estar em quase todos os países analisados. Aqueles que frequentam serviços religiosos semanalmente mostraram níveis significativamente mais altos de florescimento.

Experiências na Infância: Boas relações com a mãe e o pai durante a infância foram positivamente associadas ao florescimento na vida adulta. Em contrapartida, experiências adversas como abuso e sentimento de exclusão tiveram um impacto negativo significativo.

Disparidades Globais: O estudo também destacou que diferentes países apresentam diferentes pontos fortes e áreas de crescimento em relação ao bem-estar. Enquanto algumas nações desenvolvidas mostram altos níveis de segurança financeira, outras, como Indonésia e México, se destacam em aspectos mais humanísticos, como significado e propósito na vida.

Interpretação e Aplicação Prática

Estes resultados oferecem um roteiro valioso para promover a saúde e o bem-estar em nossas vidas. Ao reconhecer a importância das relações sociais, práticas espirituais e experiências positivas na infância, podemos tomar medidas concretas para cultivar um maior florescimento pessoal e comunitário.

No Lapinha Spa, acreditamos que o florescimento humano é um processo contínuo que envolve a integração de corpo, mente e espírito. Nossos programas são cuidadosamente elaborados para nutrir cada um desses aspectos, proporcionando um ambiente propício ao crescimento pessoal e à descoberta de um propósito de vida mais profundo.

Conclusão e Motivação

Convidamos você a refletir sobre os insights deste estudo e a considerar como pode aplicar estes conhecimentos em sua própria jornada de bem-estar. Lembre-se que cada pequeno passo em direção a uma vida mais plena e significativa faz toda a diferença.

“O florescimento humano é um estado dinâmico que se conquista através de escolhas conscientes e práticas consistentes. Ao investir em nossas relações, espiritualidade e bem-estar emocional, podemos transformar nossas vidas e inspirar outros a fazerem o mesmo,” complementa Dra. Jacy, especialista em endocrinologia, medicina do estilo de vida e coach em saúde.

“Além disso, é fundamental considerar o impacto das nossas experiências de infância no nosso bem-estar atual. Ao reconhecermos e trabalharmos as nossas feridas emocionais, podemos abrir espaço para um florescimento mais autêntico e duradouro,” acrescenta Dr. Rafael Marchetti, médico cardiologista com pós-graduação em medicina do exercício e esporte e certificado em medicina do estilo de vida pelo IBLM (International Board of Lifestyle Medicine).

Citação Técnica

VanderWeele, T. J., Johnson, B. R., Bialowolski, P. T., Bonhag, R., Bradshaw, M., Breedlove, T., et al. (2025). The Global Flourishing Study: Study Profile and Initial Results on Flourishing. Nature Mental Health, 1(1), 1-14.

Esperamos que este artigo tenha sido inspirador e informativo. Continuem a nos acompanhar para mais conteúdos que unem ciência e bem-estar, e que lhes guiem em direção a uma vida mais próspera e feliz.

Dr. Rafael Marchetti, cardiologista, pós-graduado em Medicina do Exercício e do Esporte, certificado em Medicina do Estilo de Vida pelo IBLM, International Board of Lifestyle Medicine.

Introdução

Hoje, exploramos um tema crucial para a saúde pública: a inatividade física. O artigo intitulado “Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century”, escrito por Steven N Blair e publicado no British Journal of Sports Medicine, lança luz sobre a importância vital da atividade física em nossas vidas.

Objetivo do Artigo

O objetivo principal deste estudo é destacar a inatividade física como um dos maiores desafios de saúde pública do século XXI, sublinhando a necessidade urgente de promover a atividade física regular para melhorar a saúde global.

Principais Resultados

O artigo revela dados alarmantes sobre a inatividade física, mostrando que ela é responsável por aproximadamente 16% de todas as mortes, tanto em homens quanto em mulheres, dentro da população estudada. Notavelmente, a baixa aptidão cardiorrespiratória é um fator de risco significativo, superando outros fatores de risco, como a hipertensão, especialmente em homens. Além disso, há fortes evidências emergentes de que a atividade física atrasa o declínio cognitivo e é benéfica para a saúde do cérebro, além de ter extensos benefícios para o resto do corpo.

Interpretação e Aplicação Prática

Os resultados deste estudo são um chamado à ação para todos nós. Para aqueles que são sedentários, o importante é começar, mesmo que seja com caminhadas de 10 minutos, de intensidade leve a moderada, onde se consiga falar, mas não cantar, durante o esforço. Essas pequenas mudanças podem reduzir significativamente o risco de doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida.

Se você possui alguma condição crônica, como hipertensão ou diabetes, é essencial consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. No entanto, atividades de leve intensidade costumam ser seguras e recomendadas para a maioria das pessoas, proporcionando um ponto de partida seguro para melhorar a saúde.

Conclusão e Motivação

A mensagem é clara: a atividade física regular é essencial não apenas para o controle do peso, mas também para a saúde geral, independentemente de perda de peso. Convido você a refletir sobre como pode integrar mais movimento em seu dia a dia. Cada passo conta e é um investimento em sua saúde futura. Lembre-se, a escolha é sua, e cada pequeno esforço faz uma diferença significativa.

Citação Técnica

Blair, S. N. (2009). Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. British Journal of Sports Medicine, 43(1), 1-2.

JEJUM INTERMITENTE – MODISMO PERNICIOSO OU PRÁTICA SAUDÁVEL?

Dr Daniel S F Boarim, MD – Diretor médico da Lapinha

O jejum intermitente virou moda, e, como era de se esperar, acabou sendo vandalizado pelas mídias não científicas. Trata-se, na verdade, de um padrão alimentar fisiológico, natural, essencial, em que cada célula viva alterna períodos de jejum e alimentação. Comparável ao ciclo do sono e vigília. Da mesma maneira que o tempo do sono deve ser respeitado, sob pena de fadiga e adoecimento, o tempo de jejum não pode ser negligenciado. Entenda o que a ciência diz sobre isso, e como os modismos sem base científica vêm distorcendo esse conceito.

JEJUM INTERMITENTE É FISIOLÓGICO!

Nenhum organismo vivo se mantém saudável sem o jejum fisiológico. Isso é ponto pacífico, um fenômeno completamente natural. As controvérsias sobre o assunto vêm do tempo e da ritmicidade em que precisamos jejuar.
Para início de conversa, podemos didaticamente dividir o jejum intermitente em três categorias:

1. Jejum entre as refeições ou interprandial – Ao contrário do que se ensina como um oráculo, uma pessoa saudável não deveria comer cada três horas, fazendo várias refeições ao dia, mas, em vez disso, observar um intervalo de aproximadamente 5 a 6 horas entre as refeições. O tempo necessário para o sistema digestivo e nutro-neuro-metabólico se recomporem. Claro que há exceções, em que alguém pode precisar comer com mais frequência.
2. Jejum circadiano – Pelo menos 12 a 14 horas de jejum diário, que inclui o período do sono.
3. Jejum semanal – Também chamado circaseptano, é o mais controvertido, porém de modo geral aceito como aplicável e até benéfico, principalmente para pessoas que estão acima do peso, e que toleram janelas alimentares de apenas 8, 6 horas ou menos (suprimindo-se uma refeição), uma, duas até três vezes na semana. São poucos os que toleram esse tipo de jejum, e a linha divisória entre a saúde e a desnutrição aqui é muito tênue! [1-3]

OS EXAGEROS E AS INSANIDADES

E então começam os exageros e as insanidades. Entre os piores mitos, está o de que quando você jejua, o metabolismo é capaz de “queimar” tudo, realizando um detox tão completo, que não importa o que você coma, o período de jejum vai “compensar” os piores abusos.

Outro absurdo é recomendar períodos longos e frequentes de jejum, sem a devida avaliação e um cuidadoso acompanhamento. O resultado pode ser desnutrição e perda de massa muscular, além do risco agudo de hipoglicemia, fraqueza, queda de pressão.

Mas quando ó jejum é corretamente indicado, e bem assistidos, pode ajudar a melhorar sua saúde.

BENEFÍCIOS À SAÚDE

Vários estudos demonstraram que o jejum intermitente bem conduzido pode ter vários efeitos promotores de saúde. Entre eles, pode levar à perda de peso, melhora da sensibilidade à insulina e redução nos níveis de glicose no sangue, ajudando a prevenir o diabetes. Também vem sendo associado a um melhor controle da pressão arterial e do colesterol no sangue. E não poucos estudos o associam à longevidade, pois nas blue zones, regiões do mundo de vida mais longa, as pessoas comem menos e, tradicionalmente,  passam períodos mais longos sem comer. E sem que se exponham ao risco de desnutrição.  O jejum intermitente também ativa as vias biológicas que induzem a autofagia, estimulando a renovação celular e retardando a senescência. Trocando em miúdos, é algo como um “rejuvenescimento” celular. [1-3]

COMO AGE O JEJUM INTERMITENTE

Os benefícios metabólicos do jejum intermitente estão diretamente ligados à microbiota do intestino e ao metabolismo, ao induzir ao queima de ácidos graxos em corpos cetônicos como o beta hidroxi-butirato. Há, então,z’ uma mudança sutil na composição do “combustível” usado pelo corpo, o que melhora a homeostase metabólica e reduz a inflamação. O jejum intermitente também ajuda a regular os ritmos circadianos e os níveis hormonais, o que ajuda a explicar seus benefícios.[2][4-5]

CONTRAINDICAÇÕES PARA O JEJUM INTERMITENTE

Há casos em que o jejum intermitente pode ser contraindicado, ou tenha uma indicação restrita, como na magreza, no diabetes dependente de insulina, na desnutrição, no alcoolismo, na drogadição,   para pacientes pós bariatrizados e em quadros psiquiátricos de transtornos alimentares, como bulimia, anorexia e ortorexia [1-2][6].

Em resumo, o jejum intermitente é uma abordagem dietética que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação, oferecendo benefícios potenciais para o controle de peso e a saúde metabólica. No entanto, sua aplicação deve ser individualizada, considerando o estado geral de saúde do paciente e suas necessidades específicas.

O QUE COMER APÓS O JEJUM?

Desde que seu cardápio seja saudável e balanceado, não há uma receita especial de alimentos permitidos ou proibidos após o jejum diário fisiológico. Mas, no caso em que o jejum semanal mais longo é permitido, sem riscos à saúde, recomenda-se uma refeição com índice, carga e resposta glicêmica menores.

Na prática, isso quer dizer não consumir alimentos açucarados, sucos, refrigerantes, doces, chocolate, guloseimas, álcool e outras coisas consideradas “não saudáveis”. Pode ser uma refeição contendo cereal sempre integral, fontes de proteína (como ovo, tofu, etc.), vegetais cozidos no vapor, saladas mistas (com vegetais crus e cozidos) fontes de gorduras saudáveis como abacate, nozes, castanhas e/ou sementes. Pode-se também usar um pouco de leguminosa como lentilha, feijão, grão de bico e um lácteo magro como iogurte caso você não tenha intolerância. Se quiser usar uma fruta, é permitido, mas, apenas nessa refeição, em pequena quantidade.

REFERÊNCIAS

1. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. Liu S, Zeng M, Wan W, et al. Journal of Diabetes Research. 2023;2023:4038546.
2. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. 2022;14(3):631.
3. Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Ageing Research Reviews. 2017;39:46-58.
4. Intermittent Fasting Regulates Metabolic Homeostasis and Improves Cardiovascular Health.Diab R, Dimachkie L, Zein O, Dakroub A, Eid AH. Cell Biochemistry and Biophysics. 2024;:10.1007/s12013-024-01314-9.
5. A Detective Story of Intermittent Fasting Effect on Immunity. Ma RX. Immunology. 2024;.
6. Intermittent Fasting Interventions to Leverage Metabolic and Circadian Mechanisms for Cancer Treatment and Supportive Care Outcomes. Kalam F, James DL, Li YR, et al. Journal of the National Cancer Institute. Monographs. 2023;2023(61):84-103.

ENGLISH

INTERMITTENT FASTING – BENEFITS AND INSANITIES

Dr Daniel S F Boarim, MD – Medical Director of Lapinha

Intermittent fasting has become fashionable and, as expected, has ended up being vandalized by non-scientific media. It is, in fact, a physiological, natural, and essential eating pattern in which each living cell alternates periods of fasting and eating. It is comparable to the sleep and wake cycle. In the same way that sleep time must be respected, under penalty of fatigue and illness, fasting time cannot be neglected. Understand what science says about this, and how trends without scientific basis have been distorting this concept.

INTERMITTENT FASTING IS PHYSIOLOGICAL!

No living organism remains healthy without physiological fasting. This is an established fact, a completely natural phenomenon. The controversies on the subject arise from the time and rhythm in which we need to fast. To begin with, we can didactically divide intermittent fasting into three categories:

Intermeal or interprandial fasting – Contrary to what is taught as an oracle, a healthy person should not eat every three hours, eating several meals a day, but instead observe an interval of approximately 5 to 6 hours between meals. The time needed for the digestive and nutri-neuro-metabolic systems to recover. Of course, there are exceptions, in which someone may need to eat more frequently.

Circadian fasting – At least 12 to 14 hours of daily fasting, which includes the sleep period.

Weekly fasting – Also called circaseptan, this is the most controversial, but generally accepted as applicable and even beneficial, especially for people who are overweight and who tolerate eating windows of only 8.6 hours or less (skipping a meal), once, twice or three times a week. Few people tolerate this type of fasting, and the dividing line between health and malnutrition here is very thin! [1-3]

EXAGGERATIONS AND INSANITIES

And then the exaggerations and insanities begin. Among the worst myths is that when you fast, your metabolism is capable of “burning” everything, performing a detox so complete that no matter what you eat, the fasting period will “compensate” for the worst abuses.

Another absurdity is to recommend long and frequent periods of fasting, without proper evaluation and careful monitoring. The result can be malnutrition and loss of muscle mass, in addition to the acute risk of hypoglycemia, weakness, and low blood pressure.

But when fasting is correctly indicated and well-supervised, it can help improve your health.

HEALTH BENEFITS

Several studies have shown that well-conducted intermittent fasting can have several health-promoting effects. Among them, it can lead to weight loss, improved insulin sensitivity and reduced blood glucose levels, helping to prevent diabetes. It has also been associated with better control of blood pressure and blood cholesterol. And many studies associate it with longevity, because in the blue zones, regions of the world with longer lifespans, people eat less and, traditionally, go longer periods without eating. And without exposing themselves to the risk of malnutrition. Intermittent fasting also activates the biological pathways that induce autophagy, stimulating cell renewal and delaying senescence. In short, it is something like cellular “rejuvenation.” [1-3]

HOW INTERMITTENT FASTING WORKS

The metabolic benefits of intermittent fasting are directly linked to the gut microbiota and metabolism, by inducing the burning of fatty acids into ketone bodies such as beta-hydroxybutyrate. There is then a subtle change in the composition of the “fuel” used by the body, which improves metabolic homeostasis and reduces inflammation. Intermittent fasting also helps regulate circadian rhythms and hormone levels, which helps explain its benefits.[2][4-5]

CONTRAINDICATIONS FOR INTERMITTENT FASTING

There are cases in which intermittent fasting may be contraindicated, or have a restricted indication, such as in thinness, insulin-dependent diabetes, malnutrition, alcoholism, drug addiction, post-bariatric patients and in psychiatric conditions of eating disorders, such as bulimia, anorexia and orthorexia [1-2][6].

In short, intermittent fasting is a dietary approach that alternates periods of fasting with periods of eating, offering potential benefits for weight control and metabolic health. However, its application should be individualized, considering the patient’s general health status and their specific needs.

WHAT TO EAT AFTER FASTING?

As long as your menu is healthy and balanced, there is no special recipe for foods that are allowed or prohibited after a daily physiological fast. However, in cases where a longer weekly fast is allowed, without health risks, a meal with a lower glycemic index, load and response is recommended.

In practice, this means not consuming sugary foods, juices, soft drinks, sweets, chocolate, treats, alcohol and other things considered “unhealthy”. It could be a meal containing whole grains, sources of protein (such as eggs, tofu, etc.), steamed vegetables, mixed salads (with raw and cooked vegetables) and sources of healthy fats such as avocado, nuts, chestnuts and/or seeds. You can also use some legumes such as lentils, beans, chickpeas and a low-fat dairy product such as yogurt if you are not intolerant. If you want to use fruit, it is allowed, but only in this meal, and in small quantities.

References

1. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. Liu S, Zeng M, Wan W, et al. Journal of Diabetes Research. 2023;2023:4038546.
2. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. 2022;14(3):631.
3. Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Ageing Research Reviews. 2017;39:46-58.
4. Intermittent Fasting Regulates Metabolic Homeostasis and Improves Cardiovascular Health.Diab R, Dimachkie L, Zein O, Dakroub A, Eid AH. Cell Biochemistry and Biophysics. 2024;:10.1007/s12013-024-01314-9.
5. A Detective Story of Intermittent Fasting Effect on Immunity. Ma RX. Immunology. 2024;.
6. Intermittent Fasting Interventions to Leverage Metabolic and Circadian Mechanisms for Cancer Treatment and Supportive Care Outcomes. Kalam F, James DL, Li YR, et al. Journal of the National Cancer Institute. Monographs. 2023;2023(61):84-103.