Na primeira parte desta série, vimos que uma alimentação saudável não depende de uma dieta da moda, de uma lista interminável de alimentos proibidos ou de uma fórmula que sirva igualmente para todos. Ela precisa nutrir, ter qualidade, respeitar quantidades e proporções, considerar o modo e o momento de comer, ser individualizada e, principalmente, ser sustentável.

Mas existe uma pergunta complementar: se sabemos, em linhas gerais, o que caracteriza uma alimentação saudável, por que tantas dietas inadequadas continuam fazendo tanto sucesso?

Talvez porque algumas delas não sejam completamente absurdas. Realmente produzem perda de peso no início, embora não poucas possam levar a perda de massa muscular junto, o que é péssimo.

Outras melhoram determinados marcadores metabólicos. Algumas têm aplicações terapêuticas legítimas. Outras simplesmente reduzem drasticamente a ingestão calórica e, por isso, produzem resultados rápidos na balança. No fim desnutrem e produzem o abominável efeito rebote

O problema maior aqui é quando um efeito parcial é apresentado como uma verdade universal. Buscar emagrecimento a qualquer preço custou a banalização da maioria das propostas dietéticas.

Uma dieta pode funcionar para uma finalidade específica e, ainda assim, não ser uma boa dieta para todos. Pode ser útil durante determinado período e inadequada como estilo de vida permanente. Pode produzir emagrecimento e, simultaneamente, reduzir a variedade alimentar, comprometer a ingestão de determinados nutrientes ou, vale enfatizar, favorecer perda de massa magra e massa muscular.

Por isso, tão importante quanto perguntar “essa dieta é saudável?”, precisamos perguntar: para quem, para quê, por quanto tempo e com quais consequências?

1. A dieta hiperproteica: quando a proteína vira protagonista demais

Proteína é fundamental. Não se discute. Participa da formação e manutenção dos músculos, enzimas, hormônios, anticorpos e inúmeras estruturas do organismo. Durante o emagrecimento, uma ingestão adequada de proteínas pode aumentar a saciedade e contribuir para a preservação da massa magra. O problema começa quando uma propriedade verdadeira é transformada em uma conclusão falsa: “se proteína ajuda, quanto mais proteína, melhor.”

É comum encontrar na internet dietas nas quais praticamente toda refeição gira em torno de carnes, ovos, shakes ou suplementos proteicos. Vegetais aparecem como acompanhamento, frutas são reduzidas, leguminosas são vistas como “carboidratos” e cereais (como arroz integral) passam a ser tratados como vilões. A proteína deixa de ser um componente da alimentação e passa a ocupar o lugar de quase todos os outros grupos alimentares. Péssima escolha!

O organismo não precisa de um único nutriente em excesso. Precisa de adequação nutricional. Proteína de menos pode ser inadequada; proteína em excesso também. E, quando a hiperproteica vem acompanhada de restrição exagerada de carboidratos, frutas, cereais e leguminosas, o problema deixa de ser apenas a quantidade de proteína: passa a ser a qualidade do padrão alimentar como um todo. Os riscos à saúde não são desprezíveis.

É possível emagrecer com uma dieta hiperproteica. Mas isso não significa que o excesso de proteína tenha sido o responsável por todo o resultado, nem que seja uma estratégia saudável. Nem que o emagrecimento tenha sido acompanhado de uma melhora da composição corporal. Muitas vezes, a perda de peso decorre principalmente da redução espontânea da ingestão energética e da maior saciedade.

Emagrecer não transforma automaticamente uma dieta em uma dieta saudável.

2. Dieta cetogênica: uma fisiologia real cercada de muita mistificação

Poucos assuntos da nutrição contemporânea foram tão envolvidos por entusiasmo, modismos, simplificações e propostas contraditórias quanto a dieta cetogênica.

Antes de discutir seus méritos ou limitações, é preciso esclarecer uma questão básica: cetose é um fenômeno fisiológico real. Ela ocorre quando a disponibilidade de carboidratos e de glicose proveniente da alimentação diminui suficientemente, a insulina cai e o glicogênio se exaure, alterando o metabolismo energético em direção à maior utilização de gordura e à produção de corpos cetônicos. Um mecanismo de sobrevivência de troca do combustível. Faltando glicose, o corpo usa gordura.

Isso pode acontecer em diferentes situações. O jejum prolongado é cetogênico. Dietas de muito baixo valor energético podem induzir cetose. Dietas com quantidade muito reduzida de carboidratos também podem fazê-lo. Em determinadas condições, uma dieta com elevada participação proteica e pouquíssimo carboidrato pode contribuir para esse estado metabólico. A cetose, portanto, não é uma propriedade exclusiva de uma determinada “dieta milagrosa”. Mas de novo, forçar esse processo com intensidade, apelando para dietas radicais sem adequada individualização, é sempre um risco.

O que existe então é um estado metabólico, que pode ser alcançado por diferentes caminhos. O problema começa quando esse fenômeno fisiológico é apresentado como se fosse, por si só, sinônimo de saúde, emagrecimento superior ou vantagem metabólica universal.

Como vimos, a redução acentuada de carboidratos diminui a secreção de insulina e reduz as reservas de glicogênio. A produção endógena de glicose passa a depender proporcionalmente mais da gliconeogênese – transformação de outros nutrientes como gordura e proteína em glicose.

Em estudos metabólicos antigos, porém clássicos, dietas com carboidrato muito baixo aumentaram a participação da gliconeogênese na produção de glicose e modificaram a utilização do glicogênio (Boden et al., 2000).

Isso é fisiologia. Não é necessariamente uma patologia. Mas também não é uma justificativa para concluir que quanto menos carboidrato, melhor. Trata-se de uma conclusão simplista, baseada em modismos, não em ciência.

3. O grande problema: confundimos cetose com uma dieta saudável

Na prática clínica, o que mais preocupa não é a existência da cetose. É a forma como o conceito vem sendo utilizado e banalizado.

Hoje encontramos inúmeras propostas denominadas “cetogênicas”: algumas bem formuladas, outras extremamente restritivas; algumas com proteína adequada, outras com proteína insuficiente; algumas com vegetais, fibras e gorduras de boa qualidade, outras baseadas quase exclusivamente em carnes, queijos, manteiga e suplementos.

As antigas mas ainda praticadas dietas Atkins e cetogênica clássicas, embora promovam perda de peso rápida, apresentam riscos cardiovasculares significativos quando fundamentadas no consumo excessivo de gorduras animais, carnes e embutidos. O aumento do colesterol LDL e a ausência de fibras e antioxidantes essenciais elevam a probabilidade de infartos e acidentes vasculares cerebrais.

Mas há protocolos que simplesmente reduzem carboidratos. Há outros que praticamente os eliminam. Há dietas que recomendam enormes quantidades de gordura. Há dietas hiperproteicas apresentadas como cetogênicas. Há jejuns prolongados. Há versões carnívoras. Há propostas comerciais que acrescentam suplementos, bebidas, pós e produtos “keto” a uma alimentação já extremamente restritiva.

Colocar o nome “cetogênica” em uma dieta não garante que ela seja nutricionalmente adequada. Muito menos saudável.

E essa é, na minha experiência clínica de mais de quatro décadas acompanhando pessoas com obesidade, doenças metabólicas e diferentes padrões alimentares, uma das questões que mais merece cautela. Tenho observado repetidamente pessoas que chegam extremamente preocupadas com carboidratos, com medo de frutas, arroz integral, feijão, pão integral ou batata, e que passaram a organizar toda a vida em torno daquilo que não podem comer.

Claro que eliminar os “carboidratos do mal” é um passo louvável. A saúde agradece. Remover doces, guloseimas, refrigerantes, alimentos refinados, ultraprocessados, é um brinde à saúde. Mas não se pode usar a mesa régua para frutas, cereais, tubérculos e leguminosas. É insensato.

O que popularizou as mais bizarras dessas dietas é que emagrecem. Às vezes até muito, inicialmente. Porém não são sustentáveis. Há quem as chame de “dietas do mau humor”, pois mexem adversamente com a psiquê.

Mas, reconheçamos, há protocolos cetogênicos adequados, indicados da maneira certa e para a pessoa certa, que melhoram a glicemia e outros parâmetros metabólicos. Até podem ajudar a controlar a fome.

Mas a maioria dessas dietas vem fazendo mais mal do que bem, na nossa experiência, com alimentação monótona, baixa variedade, perda importante de massa corporal magra, constipação, alterações lipídicas, aterosclerose, dificuldade de manter o padrão alimentar e uma relação cada vez mais rígida e ansiosa com a comida.

Uma dieta que produz emagrecimento, mas produz também medo de comer, não pode ser considerada automaticamente uma boa estratégia de saúde.

4. E o carboidrato saudável? Ele não é um inimigo

Talvez seja necessário recuperar uma ideia que ficou esquecida no entusiasmo pelas dietas low carb: carboidrato também é nutriente.

Não estamos falando de açúcar em excesso, refrigerantes, doces ou farinhas refinadas consumidas indiscriminadamente. Estamos falando de carboidratos provenientes de frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, que podem fornecer energia, fibras, vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos. Os povos mais longevos do mundo, nas blue zones, têm sua dieta baseada nesses carboidratos, que perfazem até 60% do valor calórico total de sua alimentação.

Além disso, o carboidrato possui uma função metabólica importante. A glicose pode ser utilizada diretamente como combustível por diversos tecidos, incluindo o cérebro, e, quando disponível em quantidade adequada, reduz a necessidade de utilizar aminoácidos como substratos para produção de glicose. Estudos metabólicos antigos e clássicos demonstram que a restrição severa de carboidratos altera o metabolismo proteico e aumenta a perda de nitrogênio em determinadas condições (Louard et al., 1992; Pacy et al., 1994).

É por isso que podemos falar, didaticamente, em efeito poupador de proteína dos carboidratos. Isso não significa que uma dieta levemente low carb bem planejada necessariamente cause perda muscular — a literatura atual não permite uma afirmação tão absoluta. Mas significa que não devemos ignorar o problema, especialmente quando combinamos restrição intensa de carboidratos com grande déficit energético, baixa ingestão proteica, ausência de treinamento de força, idade avançada ou emagrecimento muito rápido.

Esse cuidado é particularmente importante em pessoas nas quais preservar massa muscular é prioridade.

5. Perder peso não é a mesma coisa que perder gordura

Outro problema das dietas cetogênicas é a interpretação da balança. Quando reduzimos drasticamente os carboidratos, ocorre redução das reservas de glicogênio. Como o glicogênio é armazenado associado a água, sua redução também provoca perda de água corporal. Além disso, a redução do conteúdo intestinal pode contribuir para uma queda rápida do peso.

O indivíduo sobe na balança e observa uma queda expressiva. “Perdi quatro quilos em dez dias!” Mas isso não significa que quatro quilos de gordura tenham desaparecido. A diferença é fundamental.

O objetivo de um programa de emagrecimento não deveria ser simplesmente produzir a maior queda possível no peso corporal. Deveria ser reduzir principalmente gordura corporal, preservar massa muscular e melhorar saúde metabólica e funcional.

Uma revisão sistemática e metanálise de ensaios randomizados encontrou, em dietas cetogênicas, redução de peso e gordura corporal, mas também redução de massa livre de gordura em comparação com dietas controle (Leung et al., 2025).

Outro estudo de 2025, reunindo 33 estudos, encontrou resultados mais complexos: não observou diferença significativa na massa muscular propriamente dita ou na força, mas encontrou redução de massa livre de gordura com dietas cetogênicas. Os próprios autores ressaltaram a necessidade de estudos randomizados melhores para esclarecer esses efeitos (2025).

Portanto, a afirmação correta não é “dieta cetogênica destrói músculos”. A afirmação correta é mais cuidadosa: dietas cetogênicas não garantem preservação de massa magra, e o risco de perda de massa livre de gordura precisa ser considerado, especialmente quando há grande restrição energética e outros fatores de risco.

6. Quanto menos carboidrato, melhor? Não.

Aqui está talvez um dos maiores equívocos da atual onda cetogênica. Não existe uma regra fisiológica segundo a qual reduzir progressivamente o carboidrato produzirá benefícios progressivamente maiores.

Como vimos e vale enfatizar, uma coisa é reduzir açúcar, bebidas açucaradas e farinhas refinadas. Outra é reduzir carboidratos de boa qualidade a uma pequena fração das necessidades energéticas.

As consequências metabólicas dependem da pessoa, da composição da dieta, da quantidade total de energia, da quantidade e qualidade das proteínas e gorduras, da atividade física e, sobretudo, do tempo durante o qual a estratégia é mantida.

Uma dieta baixa em carboidratos pode produzir efeitos favoráveis sobre triglicerídeos, glicemia e peso em determinadas pessoas. Mas a literatura também apresenta resultados controversos. Uma grande metanálise de 53 ensaios clínicos publicada em 2026 encontrou redução de triglicerídeos e aumento de HDL-colesterol, mas também aumento de LDL-colesterol e colesterol total, com heterogeneidade importante entre os estudos. Os autores concluíram que os efeitos cardiovasculares de longo prazo permanecem incertos (Zhao et al., 2026).

Outra metanálise publicada no mesmo ano, reunindo 62 estudos, chegou a resultados semelhantes: redução de triglicerídeos e aumento de HDL, mas elevação média de LDL-colesterol (o “mau” colesterol) e colesterol total, sem dados suficientes sobre desfechos cardiovasculares de longo prazo (Chang et al., 2026).

Isso é particularmente importante porque um marcador metabólico isolado não determina o resultado clínico final. Não basta dizer que uma dieta reduz a insulina.

Precisamos perguntar o que acontece com LDL, massa muscular, micronutrientes, fibras, microbiota, desempenho físico, função renal quando pertinente, adesão e qualidade de vida — e, finalmente, com a saúde cardiovascular ao longo dos anos.

7. O problema das dietas cetogênicas muito restritivas

Existe ainda um problema mais grave: algumas pessoas não fazem simplesmente uma dieta low carb. Elas fazem uma dieta nutricionalmente insuficiente.

Cortam arroz. Cortam feijão. Cortam frutas. Cortam cereais. Cortam leite. Cortam praticamente todos os vegetais que consideram “carboidratos”. Passam a comer carne, ovos, queijo, manteiga, bacon e suplementos. Depois, reduzem também a quantidade total de comida porque descobriram que “quanto mais cetose, melhor”.

Em pouco tempo, a dieta pode se tornar extremamente monótona e pobre em fibras e determinados micronutrientes. Quando isso acontece, já não estamos diante de uma discussão abstrata sobre “low carb versus low fat”.

Estamos diante de um problema nutricional. Dietas de muito baixo valor energético também merecem cautela. Elas podem ser úteis em situações clínicas específicas, mas apresentam risco de perda de massa magra, especialmente quando mantidas por períodos inadequados ou sem atenção à proteína e ao exercício de resistência (Janssen; Van Every; Phillips, 2023). A mesma lógica vale para dietas cetogênicas muito restritivas.

8. A dieta cetogênica pode ter indicação? Sim. Mas indicação não é universalização

É importante deixar claro: não estou afirmando que a dieta cetogênica não tenha lugar na medicina.  A dieta cetogênica clássica possui uma indicação terapêutica bem estabelecida, por exemplo, em determinadas formas de epilepsia refratária. Também existem estudos em obesidade, diabetes, doenças neurológicas e outras condições.

O que precisa ser rejeitado é a ideia de que uma estratégia terapêutica específica deva ser transformada em padrão alimentar universal.

Uma revisão sistemática publicada em 2026 sobre versões plant-based de dietas low carb e cetogênicas encontrou efeitos metabólicos interessantes em estudos de curta duração, mas também observou que a adesão diminuiu em condições de vida real e que as versões cetogênicas exigiram maior supervisão (Mazzola et al., 2026).

Esse detalhe é fundamental. Uma dieta que funciona dentro de um estudo controlado pode ser muito diferente de uma dieta que uma pessoa consegue sustentar sozinha durante cinco ou dez anos.

E sustentabilidade é um dos critérios centrais de uma alimentação saudável.

9. A dieta carnívora: quando a restrição chega ao extremo

Se existe uma tendência de restringir carboidratos, existe uma versão ainda mais radical: a dieta carnívora. A proposta é praticamente eliminar o reino vegetal e concentrar a alimentação em carne e outros alimentos de origem animal.

É importante não confundir essa estratégia com uma alimentação que simplesmente contém carne. Uma dieta predominantemente vegetal pode conter pequenas quantidades de carne para os que optarem por esse plano. O problema da dieta carnívora é justamente a eliminação quase completa dos alimentos vegetais.

Uma revisão de escopo publicada em 2026 encontrou apenas nove estudos em humanos sobre a dieta carnívora. Alguns relataram perda de peso, maior saciedade e possíveis melhorias metabólicas, mas a evidência disponível é muito limitada, com estudos pequenos, curtos e frequentemente sem grupo controle. Ao mesmo tempo, foram identificados riscos potenciais de deficiência de vitamina C, vitamina D, cálcio, magnésio, iodo e fibras, além de elevação de LDL-colesterol e colesterol total em alguns estudos (Lietz; Dapprich; Fischer, 2026).

A conclusão dos autores é particularmente importante: não existem atualmente evidências suficientes para recomendar a dieta carnívora como padrão alimentar de longo prazo. Isso parece coerente com um princípio bastante simples: se precisamos eliminar quase todos os vegetais para que uma dieta funcione, talvez devêssemos questionar a dieta — e não os vegetais.

10. “Sou vegano, portanto minha alimentação é saudável”

O extremo oposto também precisa ser discutido. Uma dieta vegana pode ser excelente. Mas veganismo não é sinônimo de alimentação saudável.

É perfeitamente possível consumir pão branco, biscoitos, massas refinadas, batatas fritas, doces, refrigerantes e produtos ultraprocessados e, ainda assim, não consumir nenhum alimento de origem animal.

O rótulo “vegano” não informa, sozinho, a qualidade nutricional. Por outro lado, uma alimentação vegana bem planejada pode ser rica em frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais, sementes e castanhas, oferecendo excelente quantidade de fibras e diversos micronutrientes.

Existe, entretanto, uma questão particularmente importante: vitamina B12. Pessoas que seguem dietas veganas precisam assegurar uma fonte confiável dessa vitamina, geralmente por suplementação. Dependendo da composição da dieta e das características individuais, também pode ser necessário atenção especial a ferro, cálcio, vitamina D, iodo, zinco e ômega-3.

Portanto: não há problema em ser vegano. O problema é acreditar que o rótulo da dieta substitui o planejamento nutricional.

11. Sem glúten para quem não precisa

Poucas palavras ganharam tanta força no imaginário alimentar quanto “glúten”. Para quem tem doença celíaca, a retirada do glúten é tratamento e deve ser rigorosa. Há também outras situações clínicas específicas relacionadas ao trigo ou ao glúten, como a sensibilidade não celíaca ao glúten, nas quais uma estratégia individualizada pode ser considerada.

Mas isso não significa que retirar o glúten de uma pessoa saudável automaticamente produza mais saúde. Um biscoito sem glúten continua sendo um biscoito. Uma farinha sem glúten continua podendo ser refinada. E um produto industrializado “gluten free” não se transforma em alimento saudável simplesmente porque não contém glúten.

Além disso, uma revisão sistemática e metanálise publicada em 2025 encontrou associação entre dietas sem glúten e inadequações de determinados micronutrientes em diferentes grupos com doenças relacionadas ao trigo, embora os autores tenham classificado a certeza global da evidência como muito baixa (Russell et al., 2025).

Portanto: sem glúten é necessário para alguns; não é sinônimo de saudável para todos.

12. Low-FODMAP: boa ferramenta, péssimo uso quando vira prisão alimentar

A dieta low-FODMAP é um bom exemplo de como uma intervenção terapêutica pode ser mal utilizada.

Ela possui evidência para o tratamento de sintomas da síndrome do intestino irritável. Uma revisão abrangente publicada em 2026, reunindo 16 metanálises e mais de 9.900 pacientes com síndrome do intestino irritável, encontrou melhora significativa dos sintomas globais e da qualidade de vida com a estratégia (2026).

Portanto, não devemos demonizá-la. O problema é utilizar uma dieta criada para uma condição clínica específica como se fosse uma dieta geral de saúde. A abordagem tradicional envolve três etapas: restrição, reintrodução e personalização (Lomer, 2023).

A fase de restrição é justamente isso: uma fase. Um estudo com reintrodução controlada mostrou que, entre pacientes que responderam à fase inicial, diferentes FODMAPs provocaram sintomas em diferentes pessoas, demonstrando que a tolerância é individual e que não existe uma lista universal de alimentos que todos precisam evitar (Van den Houte et al., 2024).

Portanto, o objetivo não deveria ser terminar com uma lista de vinte alimentos proibidos. Deveria ser exatamente o contrário: descobrir o que a pessoa tolera e ampliar novamente sua alimentação.

13. E as dietas de exclusão?

Existe uma categoria ainda mais ampla: a dieta que vai retirando alimentos até que quase nada reste.

Primeiro, açúcar (aqui uma exclusão sensata, quando inclui guloseimas e afins). Depois, glúten. Depois, leite. Depois, carne. Depois, frutas à noite. Depois, alimentos “inflamatórios”. Depois, alimentos ricos em histamina. Depois, FODMAPs. Depois, lectinas. Depois, solanáceas. Depois, qualquer ingrediente cujo nome pareça “químico”.

A lista cresce. E a alimentação diminui. É importante deixar claro que restrição não é necessariamente erro. Uma alergia alimentar verdadeira justifica exclusão. A doença celíaca justifica exclusão do glúten. Uma condição metabólica ou gastrointestinal específica pode exigir restrições determinadas.

O problema aparece quando a exclusão não possui diagnóstico, objetivo ou prazo. Quanto mais alimentos saudáveis são eliminados sem necessidade, maior pode ser o risco de inadequação nutricional e menor a variedade da dieta.

Toda exclusão deveria responder a uma pergunta simples: por que este alimento precisa sair?

14. Os famosos testes de “intolerância alimentar”

Esse é outro terreno fértil para confusão entre tecnologia e medicina.

Imagine uma pessoa que não apresenta nenhum sintoma ao comer ovo, tomate, leite ou frutas. Ela faz um painel comercial de “intolerâncias” baseado em IgG e recebe uma lista de dezenas de alimentos “positivos”.

A pessoa acredita que seu organismo “não tolera” esses alimentos e começa a eliminá-los. O problema é que a presença de IgG contra alimentos não demonstra, por si só, intolerância alimentar.

A American Academy of Allergy, Asthma & Immunology explica que a presença de IgG contra alimentos provavelmente representa uma resposta normal à exposição alimentar e recomenda contra o uso desses testes para diagnosticar alergia, intolerância ou “sensibilidade” alimentar (AAAAI, 2026).

O princípio é muito importante: um exame pode medir alguma coisa e, ainda assim, não ser apropriado para responder à pergunta clínica que estamos fazendo.

Nem todo resultado laboratorial merece virar uma restrição alimentar.

15. E a nutrigenômica?

Aqui precisamos ser ainda mais cuidadosos, porque existe ciência verdadeira por trás do conceito.

Nossos genes influenciam o metabolismo. A alimentação interage com genes, proteínas, vias metabólicas e microbiota. A nutrição personalizada é uma área legítima de investigação e provavelmente terá importância crescente.

Mas existe uma distância enorme entre dizer: “genes e alimentação interagem” e dizer: “seu teste genético determina exatamente o que você deve comer”. A evidência ainda não permite essa simplificação.

Revisões de ensaios clínicos mostram resultados heterogêneos para estratégias de nutrição personalizada baseadas em características genéticas. Há estudos promissores, mas ainda não temos base científica para transformar um painel genético comercial em uma lista automática de alimentos permitidos e proibidos. Portanto, a questão não é rejeitar a nutrigenômica.

É impedir que uma ciência promissora seja transformada em marketing de precisão sem precisão clínica suficiente.

16. Quando a busca pela alimentação perfeita começa a adoecer

Existe ainda um problema mais sutil. A pessoa começa querendo comer melhor. Elimina quase tudo, tenta quase tudo.  Finalmente, quase nada parece suficientemente puro ou saudável.

É nesse contexto que surgiu o termo ortorexia nervosa, utilizado para descrever uma preocupação patológica com a pureza ou qualidade dos alimentos. Toca as raias da loucura, da paranoia.

É importante, entretanto, não transformar o termo em diagnóstico indiscriminado. Uma revisão sistemática de revisões publicada em 2024 destacou que a ortorexia ainda não é formalmente reconhecida como diagnóstico nos principais sistemas classificatórios e que seus critérios permanecem controversos (Ng et al., 2024). Portanto, gostar de comida saudável não é ortorexia.

A preocupação surge quando a busca pela alimentação saudável produz ansiedade, sofrimento, isolamento social, rigidez excessiva ou prejuízo nutricional. A comida deve contribuir para a saúde. Não deve transformar a vida em uma prisão.

17. O grande erro: confundir restrição com qualidade

Talvez exista uma espécie de “lei psicológica” por trás de muitas dietas da moda: quanto maior a lista de proibições, mais científica a dieta parece. Mas pode ser o contrário.

Uma alimentação de qualidade não precisa ser definida pelo número de alimentos que exclui. Ela deveria ser definida pela quantidade e qualidade dos alimentos saudáveis que consegue incluir: Frutas. Vegetais. Leguminosas. Cereais integrais. Castanhas. Sementes. Azeite. Proteínas adequadas. Água. Variedade. Prazer com o saudável.

Uma dieta pode ser vegetariana. Pode conter ovos. Pode conter leite. Pode conter pequenas quantidades de carne. Pode utilizar uma estratégia de restrição temporal. Pode até, em situações bem específicas, utilizar uma estratégia cetogênica temporária, com orientação competente.

Mas nenhuma dessas características, isoladamente, determina a qualidade da alimentação. A qualidade está no conjunto.

18. O verdadeiro teste de uma dieta: o que acontece depois de um ano?

Talvez devêssemos mudar completamente a maneira como avaliamos as dietas.

Em vez de perguntar: “Quanto você emagreceu em 30 dias?” perguntar: “Como você estará daqui a um ano?”

Em vez de perguntar: “Quantos alimentos você eliminou?” perguntar: “Quantos alimentos saudáveis você conseguiu incorporar?”

Em vez de perguntar: “Quantas regras você consegue seguir?” perguntar: “Você consegue viver assim?”

E talvez a pergunta mais importante seja: “Essa dieta melhorou sua relação com a comida ou tornou você cada vez mais dependente de regras?”

Uma estratégia nutricional verdadeiramente boa precisa sobreviver à vida real: viagens, restaurantes, festas, trabalho, família, férias, imprevistos e mudanças de rotina.

Se a dieta funciona somente quando tudo está sob controle, talvez ela não seja uma boa dieta para a vida.

19. Então nenhuma dieta específica presta?

Não. E essa seria outra conclusão equivocada. Dietas terapêuticas existem por uma razão. A dieta sem glúten é indispensável na doença celíaca. A low-FODMAP pode ser útil em determinados pacientes com síndrome do intestino irritável. Dietas cetogênicas têm aplicações terapêuticas específicas e continuam sendo estudadas. Dietas vegetarianas e veganas podem ser excelentes quando bem planejadas. Dietas hipocalóricas podem ser necessárias para redução de peso. Restrições específicas podem ser indispensáveis em determinadas doenças metabólicas, renais, gastrointestinais ou alérgicas.

O problema não é a existência dessas dietas. O problema é transformar uma ferramenta em dogma. Uma dieta terapêutica deveria ter: indicação → objetivo → planejamento → monitorização → reavaliação.

E, quando possível: reintrodução → ampliação da variedade → manutenção sustentável.

Essa sequência é muito diferente de encontrar uma dieta na internet e decidir que ela deverá ser seguida para sempre.

20. A regra de ouro

Depois de analisar tantas dietas, talvez possamos estabelecer uma regra bastante simples: quanto mais uma dieta promete resolver tudo eliminando cada vez mais alimentos, maior deve ser nossa desconfiança.

Uma boa alimentação não precisa ser misteriosa. Não precisa depender de suplementos caros. Não precisa de dezenas de exames. Não precisa de uma lista de 50 alimentos proibidos. Não precisa de um guru.

E não precisa ser perfeita. Precisa ser nutricionalmente adequada, qualitativamente boa, equilibrada, individualizada e sustentável.

Essa é a diferença entre uma dieta que funciona por algumas semanas e uma alimentação capaz de acompanhar uma pessoa durante toda a vida.

Conclusão

A ciência da nutrição não é uma competição para descobrir qual será o próximo alimento vilão. Nem para descobrir qual dieta produzirá a maior perda de peso no menor tempo.

A pergunta mais interessante é outra: qual padrão alimentar consegue reunir saúde, adequação nutricional, prazer, variedade, individualização e sustentabilidade?

Uma dieta pode ser low carb. Pode ser vegetariana. Pode ser vegana. Pode conter carne. Pode utilizar jejum. Pode, em situações específicas, utilizar uma estratégia cetogênica. Pode precisar excluir determinado alimento por razões clínicas.

Mas nenhuma dessas características, isoladamente, transforma uma dieta em saudável. A qualidade está no conjunto.

E talvez essa seja a melhor maneira de olhar para todas as dietas que aparecem diariamente nas redes sociais: não precisamos perguntar primeiro se a dieta é famosa. Precisamos perguntar se ela é necessária, se é segura, se é nutricionalmente adequada, se é sustentada por evidências e, principalmente, se conseguimos mantê-la.

Porque, no fim, uma dieta que funciona durante trinta dias pode ser interessante. Uma alimentação que conseguimos manter durante trinta anos é muito mais poderosa.

Disclaimer

Este texto tem finalidade educativa e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Dietas terapêuticas, dietas de exclusão e estratégias de restrição energética ou de macronutrientes podem ter indicações específicas e devem ser individualizadas e acompanhadas por profissionais habilitados. Pessoas com doenças, gestantes, crianças, idosos, atletas e indivíduos em uso de medicamentos podem apresentar necessidades nutricionais particulares.

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