Chewing — an automatic, almost invisible act. We do it every day, without realizing that, in this simple gesture, one of the most powerful pillars of our health may reside (NASCIMENTO, 2019; NUNES, 2025). The truth is straightforward: what is basic, accessible, and free often impacts our well-being more than expensive, complex, and sophisticated solutions. Before seeking the extraordinary, it’s worth mastering the essential.

Eat Less, Chew More: The Satiety Strategy

Have you ever stopped to think that your digestion begins even before you swallow? We often treat our teeth only as food grinders, but modern science reveals that chewing is, in fact, a metabolic and cognitive control center (QUINTERO et al., 2023; HAMADA et al., 2022).

Every movement of your jaw sends electrical and chemical signals that determine whether you will store fat, how quickly your brain will process information, and even how your mood will be affected throughout the day (CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023). Ignoring chewing is not just a matter of etiquette; it’s ignoring one of the pillars of your longevity.

The Orchestra of Hormones: Satiety and Metabolism

When you chew, you are not just grinding and salivating food before swallowing; you are activating neuroendocrine signaling (QUINTERO et al., 2023; CASSIANO et al., 2015). Three main hormones come into play:
• Cholecystokinin (CCK): Produced in the small intestine in response to chewing and the arrival of fats/proteins, it signals to the brain that the “tank is full” (QUINTERO et al., 2023).

• GLP-1 (Glucagon-Like Peptide 1): This hormone improves insulin secretion and increases the feeling of satiety (HAMADA et al., 2022).

• Ghrelin: This is the “hunger hormone.” Prolonged chewing helps suppress ghrelin more effectively (CASSIANO et al., 2015).

The “stop signal” is delayed, and you eat more.

We call this energy homeostasis. If you eat quickly, the food reaches the stomach before these hormones reach the brain. The result? You consume more calories than necessary because the “stop signal” is delayed (CASSIANO et al., 2015; QUINTERO et al., 2023).

Brain Gymnastics: The Mouth-Hippocampus Axis

Studies show that chewing increases blood flow to the prefrontal cortex (decision-making) and hippocampus (memory) (WEIJENBERG et al., 2011; CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023).

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): Think of BDNF as a “fertilizer” for your neurons. Stimulation of mechanoreceptors (pressure sensors in the teeth and gums) during chewing sends impulses that increase BDNF production, helping to keep the brain young and preventing diseases like Alzheimer’s (CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023).

• The Chemistry of Saliva and Bioavailability: Chewing prepares the food bolus for the action of ptyalin (or salivary amylase), an enzyme that begins to break down starch in the mouth (HAMADA et al., 2022). Poor chewing starts digestion poorly!

Those who chew more make better use of nutrients!

This term refers to the amount of a nutrient that your body can actually absorb and utilize. Without proper chewing, the cell walls of vegetables and meats are not fully broken down, and you end up “wasting” vitamins and minerals that pass directly through your digestive system (NASCIMENTO, 2019; NUNES, 2025).

Guide to Myofunctional Exercises: Strengthening the Chewing Machine

For chewing to fulfill its neurobiological role, the orofacial muscles (of the face and mouth) need to be toned and balanced, and the dentition healthy. Preventing and repairing damage to teeth by regularly visiting the dentist is essential for effective chewing.

Myofunctional Therapy focuses on rehabilitating functions such as breathing, swallowing, and chewing (FELÍCIO et al., 2020; AZULAY et al., 2021).
Below are some basic exercises to improve chewing efficiency:
• Bilateral Alternation: Practice chewing consistent foods (such as an apple or carrot) alternating sides of your mouth. This prevents overloading the TMJ (Temporomandibular Joint) and ensures symmetrical brain stimulation (AZULAY et al., 2021).

• Masseter Isometry: Place your hands on the sides of your face, over the masseter muscle (near the angle of the jaw). Clench your teeth lightly for 5 seconds and relax. Repeat 10 times to increase sensory perception of the applied force (FELÍCIO et al., 2020).

• Texture Training: Provided there are no contraindications for you, gradually introduce more fibrous foods into your diet. Muscle atrophy occurs with excessively soft diets, which reduces the cognitive stimulation mentioned earlier (AZULAY et al., 2021; NASCIMENTO, 2019).

Conclusion: The Rhythm of Health

In short, chewing well is a simple and free act of biohacking. By transforming food into a fluid paste before swallowing, you are protecting your brain against aging, optimizing your hormones to maintain ideal weight, and ensuring that your digestive system does not work under overload (CHEN et al., 2021; QUINTERO et al., 2023; HAMADA et al., 2022). The golden rule is awareness: feel the texture, perceive the taste, and give your body the necessary time to process the chemistry of life.

Bibliographic References

AMANO, K. et al. Mastication and Cognitive Function: A Systematic Review of the Relationship between Masticatory Performance and Brain Health. Archives of Oral Biology, [S. l.], v. 145, p. 105574, jan. 2023.

AZULAY, M. M. et al. Masticatory efficiency and its relationship with bite force and muscle thickness: a literature review. CEFAC Journal, São Paulo, v. 23, n. 5, e11221, 2021.

CASSIANO, A. D. et al. The effect of mastication on satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Nutrition, [S. l.], v. 34, n. 4, p. 550-562, 2015.

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FELÍCIO, C. M. et al. Orofacial myofunctional therapy in patients with temporomandibular disorders: a randomized clinical trial. Brazilian Oral Research, [S. l.], v. 34, p. e061, 2020.

HAMADA, Y. et al. The impact of mastication on gastric emptying and postprandial glucose metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, [S. l.], v. 62, n. 18, p. 5041-5058, 2022.

NASCIMENTO, G. K. B. O. Masticatory function and health in different life cycles. 2019. Thesis (Doctorate in Nutrition) – Federal University of Pernambuco, Recife, 2019.

NUNES, M. G. S. The correct way to chew from a nutritional point of view. Multidisciplinary Scientific Journal Nucleus of Knowledge, [S. l.], v. 10, n. 2, p. 15-28, Feb. 2025.

QUINTERO, A. et al. Role of mastication in the regulation of hunger and satiety hormones. Endocrine Reviews, [S. l.], v. 44, no. 3, p. 312-325, 2023.

WEIJENBERG, R. A. et al. Mastication for the mind: the relationship between mastication and cognition in aging and dementia. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, [S. l.], v. 35, no. 3, p. 483-497, 2011.

Mastigar — fazemos isso várias vezes ao dia, quase no automático, sem perceber que nesse gesto simples pode estar um dos pilares mais poderosos da nossa saúde. A verdade é clara: o que é básico, acessível e sem custo frequentemente impacta mais o nosso bem-estar do que soluções caras, complexas e sofisticadas. Antes de buscar o extraordinário, vale dominar o essencial.

Coma Menos, Mastigue Mais: A Estratégia da Saciedade

Você já parou para pensar que a sua digestão começa antes mesmo de você engolir? Muitas vezes tratamos aos dentes apenas como trituradores de comida, mas a ciência moderna revela que a mastigação é, na verdade, um centro de controle metabólico e cognitivo (QUINTERO et al., 2023; HAMADA et al., 2022).
Cada movimento da sua mandíbula envia sinais elétricos e químicos que decidem se você vai estocar gordura, quão rápido seu cérebro vai processar informações e até como seu humor será afetado ao longo do dia (CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023). Ignorar a mastigação não é apenas uma questão de etiqueta; é ignorar um dos pilares da sua longevidade.

A Orquestra dos Hormônios: Saciedade e Metabolismo

Quando você mastiga, não está apenas triturando e ensalivando os alimentos antes de engolir; está ativando a sinalização neuroendócrina (QUINTERO et al., 2023; CASSIANO et al., 2015). Três hormônios principais entram em cena:
• Colecistoquinina (CCK): Produzida no intestino delgado em resposta à mastigação e à chegada de gorduras/proteínas, ela avisa ao cérebro que o “tanque está cheio” (QUINTERO et al., 2023).
• GLP-1 (Peptídeo Semelhante ao Glucagon 1): Este hormônio melhora a secreção de insulina e aumenta a sensação de saciedade (HAMADA et al., 2022).
• Grelina: É o “hormônio da fome”. A mastigação prolongada ajuda a suprimir a grelina de forma mais eficaz (CASSIANO et al., 2015).

O Aviso de Parada “Atrasou” e Você Come Demais

Chamamos esse incrível controle de “homeostase energética”. O corpo foi programado para regular inteligentemente a quantidade de comida necessária – nem demais nem de menos. Mas, ao comer depressa arruinamos a regulação fisiológica. Se você come rápido, o alimento chega ao estômago antes que esses hormônios cheguem ao cérebro. O resultado? Você consome mais calorias do que o necessário porque o “aviso de parada” atrasou (CASSIANO et al., 2015; QUINTERO et al., 2023). As consequências ruins vão além do ganho de peso.

Ginástica Cerebral: O Eixo Boca-Hipocampo

Estudos mostram que a mastigação aumenta o fluxo sanguíneo no Córtex Pré-Frontal (decisões) e no Hipocampo (memória) (WEIJENBERG et al., 2011; CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023).
• BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro): Pense no BDNF como um “fertilizante” para os seus neurônios. A estimulação dos mecanorreceptores (sensores de pressão nos dentes e gengivas) durante a mastigação envia impulsos que aumentam a produção de BDNF, ajudando a manter o cérebro jovem e prevenindo doenças como o Alzheimer (CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023).
• A Química da Saliva e a Biodisponibilidade: A mastigação prepara o bolo alimentar para a ação da Ptialina (ou amilase salivar), uma enzima que começa a quebrar o amido ainda na boca (HAMADA et al., 2022).  Mastigando mal, a digestão já começa mal!

Quem Mastiga Mais, Aproveita Bem Melhor os Nutrientes!

Biodisponibilidade é, simplificadamente, a quantidade de nutrientes que seu corpo realmente consegue absorver e utilizar. Sem uma mastigação correta, as paredes celulares de vegetais e carnes não são totalmente rompidas, e você acaba “desperdiçando” vitaminas e minerais que passam direto pelo seu sistema digestivo (NASCIMENTO, 2019; NUNES, 2025).

Guia de Exercícios Miofuncionais: Fortalecendo a Máquina de Mastigação

Para que a mastigação cumpra seu papel neurobiológico, a musculatura orofacial (da face e boca) precisa estar tonificada e equilibrada, e a dentição saudável. Prevenir e reparar danos aos dentes, visitando regularmente o dentista, é essencial para a mastigação seja eficaz.

A Terapia Miofuncional foca em reabilitar funções como respiração, deglutição e mastigação (FELÍCIO et al., 2020; AZULAY et al., 2021).
Abaixo, alguns exercícios básicos para melhorar a eficiência mastigatória:
• Alternância Bilateral: Treine mastigar alimentos consistentes (como uma maçã ou cenoura) alternando os lados da boca. Isso evita a sobrecarga na ATM (Articulação Temporomandibular) e garante um estímulo cerebral simétrico (AZULAY et al., 2021).
• Isometria do Masseter: Coloque as mãos nas laterais do rosto, sobre o músculo masseter (perto do ângulo da mandíbula). Aperte os dentes levemente por 5 segundos e relaxe. Repita 10 vezes para aumentar a percepção sensorial da força aplicada (FELÍCIO et al., 2020).
• Treino de Texturas: desde que não haja contraindicações para você, introduza gradualmente alimentos mais fibrosos na dieta. A musculatura se atrofia com dietas excessivamente pastosas, o que reduz o estímulo cognitivo mencionado anteriormente (AZULAY et al., 2021; NASCIMENTO, 2019).

Conclusão: O Ritmo da Saúde

Em resumo, mastigar bem é um ato de biohacking simples e gratuito. Ao transformar o alimento em uma pasta fluida antes de engolir, você está protegendo seu cérebro contra o envelhecimento, otimizando seus hormônios para manter o peso ideal e garantindo que seu sistema digestivo não trabalhe em sobrecarga (CHEN et al., 2021; QUINTERO et al., 2023; HAMADA et al., 2022). A regra de ouro é a consciência: sinta a textura, perceba o sabor e dê ao seu corpo o tempo necessário para processar a química da vida.

Referências Bibliográficas

AMANO, K. et al. Mastication and Cognitive Function: A Systematic Review of the Relationship between Masticatory Performance and Brain Health. Archives of Oral Biology, [S. l.], v. 145, p. 105574, jan. 2023.

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NUNES, M. G. S. O modo correto de mastigação do ponto de vista nutricional. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento, [S. l.], v. 10, n. 2, p. 15-28, fev. 2025.

QUINTERO, A. et al. Role of mastication in the regulation of hunger and satiety hormones. Endocrine Reviews, [S. l.], v. 44, n. 3, p. 312-325, 2023.

WEIJENBERG, R. A. et al. Mastication for the mind: the relationship between mastication and cognition in ageing and dementia. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, [S. l.], v. 35, n. 3, p. 483-497, 2011.

SUMMARY

Why do we pause the coffee at Lapinha? So that your body learns to wake up on its own. By giving caffeine a break, you allow your brain to reorganize its natural chemistry, restoring deep balance and giving you back what coffee usually masks: truly restorative sleep and energy that comes from within, not from a cup.

Interrupting caffeine consumption promotes significant neurochemical reorganization. The main mechanism is the resensitization of adenosine receptors; chronic consumption generates an increase in these receptors (upregulation), and the break allows the brain to return to its baseline state of sensitivity (MERCHANT et al., 2022).

Regarding sleep, caffeine acts as a competitive antagonist of adenosine, reducing the efficiency of rest. Studies demonstrate that abstinence improves sleep architecture, increasing total rest time and the duration of deep sleep phases (CLARK; LANDOLT, 2017).

Furthermore, stimulant withdrawal is directly linked to a reduction in symptoms of anxiety and nervousness, since caffeine stimulates the release of catecholamines such as adrenaline (RICHARDS; SMITH, 2015). Physically, cessation also benefits the cardiovascular system, stabilizing blood pressure and reducing cardiac workload in sensitive individuals (JAMES, 2004).

Finally, the initial phase of the break is marked by a compensatory increase in cerebral blood flow, which explains withdrawal headaches, but results in more stable vascular regulation after the adaptation period (SAJKADI et al., 2022).

WHAT SCIENCE SAYS: UNDERSTAND THE PROCESS

Resensitization of the Adenosinergic System
The main mechanism of action of caffeine is the competitive antagonism of adenosine receptors, which are inhibitory neuromodulators (LOPES et al., 2023).

Biochemistry of Tolerance: Chronic consumption induces upregulation (increased density) of these receptors in the cortex and basal ganglia. This means that the brain creates more “locks” for adenosine to try to signal fatigue, requiring higher doses of caffeine to block them (BOULENGER et al., 1983; SAJKADI et al., 2022).

Effect of the Pause: Interruption allows the normalization of the density of these receptors, restoring natural sensitivity to rest and eliminating chemical dependence on the substance for the basic state of alertness (MERCHANT et al., 2022).

Restoration of Sleep Architecture

Adenosine accumulated during the day signals “sleep pressure.” By blocking these receptors, caffeine masks fatigue, but does not eliminate it.

Biochemical Dynamics: The presence of caffeine reduces sleep efficiency by decreasing the slow (delta) waves characteristic of deep sleep (N3) (CLARK; LANDOLT, 2017).
Pause Effect: Without the antagonist, the body recovers the ability to enter deep stages of physical restoration and memory consolidation, reducing sleep fragmentation (LIN et al., 2023).
Modulation of Blood Flow and Cerebral Vasculature
Caffeine is a potent cerebral vasoconstrictor. Its withdrawal causes an immediate physiological response.

Biochemistry of Withdrawal: Sudden absence causes compensatory vasodilation and a significant increase in cerebral blood flow (CBF). This increase in blood pressure is the biochemical trigger for the classic withdrawal headache (SAJKADI et al., 2022).
Pause Effect: After the adaptation period (2 to 9 days), the cerebral vasculature stabilizes its natural tone without depending on external chemical stimuli (STATPEARLS, 2025).
Balance of the Stress-Response Axis (Cortisol and Dopamine)
Caffeine stimulates the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis, raising cortisol and catecholamine (adrenaline and noradrenaline) levels.

Biochemistry of Stress: Excessive consumption keeps the body in an artificial “fight or flight” state, increasing anxiety via increased dopaminergic signaling in the striatum (RICHARDS; SMITH, 2015; LOPES et al., 2023).
Effect of the Pause: Interruption reduces the overload on the adrenal glands, stabilizing cortisol levels and decreasing irritability and psychomotor anxiety (ROGERS et al., 2013).

Gradual Weaning Strategies

One week before coming to Lapinha, gradually reduce your consumption of caffeine and foods containing its derivatives, such as chocolate, soft drinks, mate, etc.

This way you can better enjoy your immersion, avoiding withdrawal symptoms.

If you have time, there is a gentler three-week schedule that allows the downregulation of adenosine receptors to occur smoothly, without causing the vascular shock (sudden vasodilation) that generates headaches (STATPEARLS, 2025).

Week 1: Volume Reduction and Mixing

• Action: Reduce your total daily dose by 25%.

• Technique: If you drink 4 cups of coffee, reduce it to 3. If you use capsules, replace one with a decaffeinated version.

• Objective: To begin signaling to the nervous system the reduction of antagonist pressure without activating the acute withdrawal trigger (SAJKADI et al., 2022).

Week 2: Potency Replacement
• Action: Replace 50% of consumption with slow-release or decaffeinated sources.

• Technique: Mix regular coffee with decaffeinated coffee (half-caf) or replace black coffee with green tea (which contains L-theanine, an amino acid that modulates withdrawal anxiety) (ROGERS et al., 2013).

• Objective: To stabilize cortisol levels and reduce dependence on the morning dopamine “hit”.
Week 3: Consumption Window and Termination
• Action: Consume caffeine only on alternate days or reduce it to zero.

• Golden Rule: Do not consume anything after 12:00 PM. This ensures that the substance’s half-life does not interfere with the adenosine pressure necessary for deep sleep (CLARK; LANDOLT, 2017).

• Objective: Consolidate the resensitization of receptors

How to mitigate caffeine withdrawal
To mitigate side effects during the process, science suggests:
1. Intense Hydration: Increased cerebral blood flow requires hydration to avoid intracranial pressure that causes pain (LIN et al., 2023).

2. Magnesium: Helps with muscle and vascular relaxation, combating irritability (LOPES et al., 2023).

3. Sleep Hygiene: As the body tries to recover deep sleep, maintaining rigid schedules helps the brain recalibrate the circadian cycle faster.

How to replace caffeine?

To replace the dopaminergic stimulation and adenosine blockade of caffeine, the scientific literature suggests the use of adaptogenic phytotherapeutics and amino acids that modulate the nervous system without causing dependence or the “crash” effect (LOFTS et al., 2023).
Here are the most effective alternatives to maintain focus and energy during and after weaning:
1. Rhodiola Rosea (Golden Root)
It is one of the most studied adaptogens to combat mental fatigue and stress.

• Biochemical Mechanism: Acts in the modulation of cortisol levels and in the inhibition of MAO-A and MAO-B enzymes, maintaining stable levels of serotonin and dopamine in the cerebral cortex (PANOSSIAN et al., 2010).

• Benefit During Breaks: Helps maintain mental clarity and physical stamina without the jitters of caffeine (ANGRHEIN et al., 2017).
2. L-Theanine (Found in Green Tea)
This amino acid is the perfect partner for those reducing caffeine.

• Biochemical Mechanism: Promotes the generation of alpha brain waves, associated with a state of “relaxed alertness” and sustained focus (NOBRE et al., 2008).

• Benefit During Breaks: If consumed via green tea (which has very low caffeine), it reduces withdrawal anxiety and improves accuracy in cognitive tasks (HIGASHIYAMA et al., 2011).

3. Panax Ginseng
Known for its tonic properties.

• Biochemical Mechanism: Ginsenosides regulate the activity of the HPA axis, improving glucose uptake by the brain, which provides direct “fuel” for focus (REAY et al., 2010).

• Break Benefit: Reduces the feeling of lethargy and “brain fog” common in the first 7 days without coffee (LEE et al., 2022).

4. Bacopa Monnieri
Focused on those who need long-term cognitive performance.

• Biochemical Mechanism: Improves synaptic communication through the repair of damaged neurons and increased choline synthesis (STOUGH et al., 2001).

• Break Benefit: Aids in short-term memory and information processing speed (KONGKEAW et al., 2014).

Suggested Menu of Infusions (Teas)

1. Cognitive Awakening (7:00 AM – 9:00 AM)
• Infusion: Panax Ginseng with grated ginger.
• Biochemical Objective: To stimulate cerebral glucose metabolism and mental alertness without the adrenergic peak of coffee (REAY et al., 2010).
• Tip: Ginseng provides “clean” energy that helps combat morning lethargy from withdrawal.

2. Sustained Focus (10:00 AM – 11:30 AM)
• Infusion: Green Tea (rich in L-Theanine) or Rhodiola Rosea.

• Biochemical Objective: To promote alpha brain waves for a state of deep and relaxed concentration. L-Theanine modulates glutamate reception, preventing irritability (NOBRE et al., 2008).
• Tip: If you are in phase 1 of weaning, use green tea. If you are already in the caffeine-free phase, opt for Rhodiola to manage the mental stress of tasks.
3. Memory and Performance Maintenance (2:00 PM – 3:30 PM)
• Infusion: Bacopa Monnieri (Brahmi).
• Biochemical Objective: To support acetylcholine synthesis and synaptic communication, combating the “brain fog” of the mid-afternoon (STOUGH et al., 2001).
• Tip: Excellent for periods when you need information retention or logical processing.

4. Slowing Down and Sleep Hygiene (After 6:00 PM)
• Infusion: Lemongrass or Melissa (Lemon Balm).

• Biochemical Objective: To facilitate the action of GABA (inhibitory neurotransmitter) to prepare the adenosine receptors, now more sensitive, for deep sleep (LIN et al., 2023).

• Tip: Avoid any stimulating compounds at this time to ensure that sleep architecture is successfully restored.

REFERENCES

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BOULENGER, J. P. et al. Increased density of brain benzodiazepine receptors after chronic caffeine administration. Science, [s. l.], v. 221, n. 4610, p. 567-569, ago. 1983.

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RESUMO

Por que pausamos o café na Lapinha? Para que o seu corpo aprenda a despertar sozinho. Ao dar um descanso à cafeína, você permite que seu cérebro reorganize sua química natural, restaurando o equilíbrio profundo e devolvendo a você o que o café costuma mascarar: um sono verdadeiramente reparador e uma energia que vem de dentro, não de uma xícara.

A interrupção do consumo de cafeína promove uma reorganização neuroquímica significativa. O principal mecanismo é a ressensibilização dos receptores de adenosina; o consumo crônico gera um aumento desses receptores (upregulation), e a pausa permite que o cérebro retorne ao seu estado basal de sensibilidade (MERCHANT et al., 2022).

No que diz respeito ao sono, a cafeína atua como um antagonista competitivo da adenosina, reduzindo a eficiência do descanso. Estudos demonstram que a abstinência melhora a arquitetura do sono, aumentando o tempo total de repouso e a duração das fases de sono profundo (CLARK; LANDOLT, 2017).

Além disso, a suspensão do estimulante está diretamente ligada à redução de sintomas de ansiedade e nervosismo, uma vez que a cafeína estimula a liberação de catecolaminas como a adrenalina (RICHARDS; SMITH, 2015). Fisicamente, a interrupção também beneficia o sistema cardiovascular, estabilizando a pressão arterial e reduzindo a carga de trabalho cardíaca em indivíduos sensíveis (JAMES, 2004).

Por fim, a fase inicial da pausa é marcada por um aumento compensatório no fluxo sanguíneo cerebral, o que explica as cefaleias de abstinência, mas resulta em uma regulação vascular mais estável após o período de adaptação (SAJKADI et al., 2022).

O QUE DIZ A CIÊNCIA: ENTENDA O PROCESSO

1. Ressensibilização do Sistema Adenosinérgico

O principal mecanismo de ação da cafeína é o antagonismo competitivo dos receptores de adenosina que são neuromoduladores inibitórios (LOPES et al., 2023).

• Bioquímica da Tolerância: O consumo crônico induz a upregulation (aumento da densidade) desses receptores no córtex e gânglios da base. Isso significa que o cérebro cria mais “fechaduras” para a adenosina tentar sinalizar o cansaço, exigindo doses maiores de cafeína para bloqueá-las (BOULENGER et al., 1983; SAJKADI et al., 2022).
• Efeito da Pausa: A interrupção permite a normalização da densidade desses receptores, restaurando a sensibilidade natural ao descanso e eliminando a dependência química da substância para o estado de alerta básico (MERCHANT et al., 2022).

2. Restauração da Arquitetura do Sono

A adenosina acumulada durante o dia sinaliza a “pressão do sono”. Ao bloquear esses receptores, a cafeína mascara o cansaço, mas não o elimina.

• Dinâmica Bioquímica: A presença de cafeína reduz a eficiência do sono ao diminuir as ondas lentas (delta) características do sono profundo (N3) (CLARK; LANDOLT, 2017).
• Efeito da Pausa: Sem o antagonista, o corpo recupera a capacidade de entrar em estágios profundos de restauração física e consolidação de memória, reduzindo a fragmentação do sono (LIN et al., 2023).

3. Modulação do Fluxo Sanguíneo e Vasculatura Cerebral

A cafeína é um potente vasoconstritor cerebral. Sua retirada causa uma resposta fisiológica imediata.

• Bioquímica da Abstinência: A ausência súbita provoca uma vasodilatação compensatória e um aumento significativo no fluxo sanguíneo cerebral (CBF). Esse aumento de pressão nos vasos é o gatilho bioquímico para a clássica cefaleia de abstinência (SAJKADI et al., 2022).
• Efeito da Pausa: Após o período de adaptação (2 a 9 dias), a vasculatura cerebral estabiliza seu tônus natural sem depender do estímulo químico externo (STATPEARLS, 2025).

4. Equilíbrio do Eixo Stress-Resposta (Cortisol e Dopamina)

A cafeína estimula o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), elevando os níveis de cortisol e catecolaminas (adrenalina e noradrenalina).

• Bioquímica do Estresse: O consumo excessivo mantém o corpo em um estado de “luta ou fuga” artificial, elevando a ansiedade via aumento da sinalização dopaminérgica no estriado (RICHARDS; SMITH, 2015; LOPES et al., 2023).
• Efeito da Pausa: A interrupção reduz a sobrecarga das glândulas suprarrenais, estabilizando os níveis de cortisol e diminuindo a irritabilidade e a ansiedade psicomotora (ROGERS et al., 2013).

ESTRATÉGIAS DE DESMAME DA CAFEÍNA – ANTES DE VIR À LAPINHA

Uma semana antes de vir à Lapinha, vá reduzindo gradualmente o consumo de cafeína e alimentos que contêm seus derivados, como chocolate, refrigerantes, chimarrão etc.
Assim você poderá aproveitar melhor sua imersão, evitando sintomas de abstinência.

Se dispõe de tempo, há um cronograma de três semanas, mais suave, que permite a downregulation dos receptores de adenosina ocorra de forma suave, sem causar o choque vascular (vasodilatação súbita) que gera as dores de cabeça (STATPEARLS, 2025).

Semana 1: Redução de Volume e Mistura

• Ação: Reduza em 25% a sua dose diária total.
• Técnica: Se você toma 4 xícaras de café, passe a tomar 3. Se usa cápsulas, substitua uma delas por uma versão descafeinada.
• Objetivo: Começar a sinalizar ao sistema nervoso a redução da pressão antagonista sem ativar o gatilho de abstinência aguda (SAJKADI et al., 2022).

Semana 2: Substituição de Potência

• Ação: Substitua 50% do consumo por fontes de liberação lenta ou descafeinados.
• Técnica: Misture café comum com descafeinado (half-caf) ou troque o café preto por chá verde (que contém L-teanina, um aminoácido que modula a ansiedade da retirada) (ROGERS et al., 2013).
• Objetivo: Estabilizar os níveis de cortisol e reduzir a dependência da “paulada” de dopamina matinal.

Semana 3: Janela de Consumo e Finalização

• Ação: Consuma cafeína apenas em dias alternados ou reduza a zero.
• Regra de Ouro: Não consuma nada após as 12h00. Isso garante que a meia-vida da substância não interfira na pressão de adenosina necessária para o sono profundo (CLARK; LANDOLT, 2017).
• Objetivo: Consolidar a ressensibilização dos receptores

COMO MITIGAR A DEPENDÊNCIA DE CAFEÍNA?

Para mitigar os efeitos colaterais durante o processo, a ciência sugere:

1. Hidratação Intensa: O aumento do fluxo sanguíneo cerebral exige hidratação para evitar a pressão intracraniana que causa dor (LIN et al., 2023).
2. Magnésio: Auxilia no relaxamento muscular e vascular, combatendo a irritabilidade (LOPES et al., 2023).
3. Higiene do Sono: Como o corpo está tentando recuperar o sono profundo, manter horários rígidos ajuda o cérebro a recalibrar o ciclo circadiano mais rápido.

COMO SUBSTITUIR A CAFEÍNA?

Para substituir o estímulo dopaminérgico e o bloqueio de adenosina da cafeína, a literatura científica sugere o uso de fitoterápicos adaptógenos e aminoácidos que modulam o sistema nervoso sem causar dependência ou o efeito de “queda” (crash) (LOFTS et al., 2023).

Aqui estão as alternativas mais eficazes para manter o foco e a energia durante e após o desmame:

1. Rhodiola Rosea (Raiz de Ouro)

É um dos adaptógenos mais estudados para combater a fadiga mental e o estresse.

• Mecanismo Bioquímico: Atua na modulação dos níveis de cortisol e na inibição das enzimas MAO-A e MAO-B, mantendo níveis estáveis de serotonina e dopamina no córtex cerebral (PANOSSIAN et al., 2010).
• Benefício na Pausa: Ajuda a manter a clareza mental e a resistência física sem o nervosismo da cafeína (ANGRHEIN et al., 2017).

2. L-Teanina (Encontrada no Chá Verde)

Este aminoácido é o par perfeito para quem está reduzindo a cafeína.

• Mecanismo Bioquímico: Promove a geração de ondas cerebrais alfa, associadas a um estado de “alerta relaxado” e foco sustentado (NOBRE et al., 2008).
• Benefício na Pausa: Se consumida via chá verde (que tem baixíssima cafeína), ela atenua a ansiedade da abstinência e melhora a precisão em tarefas cognitivas (HIGASHIYAMA et al., 2011).

3. Panax Ginseng

Conhecido por suas propriedades tônicas.

• Mecanismo Bioquímico: Os ginsenosídeos regulam a atividade do eixo HPA, melhorando a captação de glicose pelo cérebro, o que fornece “combustível” direto para o foco (REAY et al., 2010).
• Benefício na Pausa: Reduz a sensação de letargia e “névoa mental” (brain fog) comum nos primeiros 7 dias sem café (LEE et al., 2022).

4. Bacopa Monnieri

Focada em quem precisa de performance cognitiva de longo prazo.

• Mecanismo Bioquímico: Melhora a comunicação sináptica através da reparação de neurônios danificados e aumento da síntese de colina (STOUGH et al., 2001).
• Benefício na Pausa: Auxilia na memória de curto prazo e na velocidade de processamento de informações (KONGKEAW et al., 2014).

SUGESTÃO DE CARDÁPIO DE INFUSÕES (CHÁS)

1. Despertar Cognitivo (07h00 – 09h00)

• Infusão: Panax Ginseng com raspas de gengibre.
• Objetivo Bioquímico: Estimular o metabolismo da glicose cerebral e a prontidão mental sem o pico adrenérgico do café (REAY et al., 2010).
• Dica: O Ginseng fornece uma energia “limpa” que ajuda a combater a letargia matinal da abstinência.

2. Foco Sustentado (10h00 – 11h30)

• Infusão: Chá Verde (rico em L-Teanina) ou Rhodiola Rosea.
• Objetivo Bioquímico: Promover ondas cerebrais alfa para um estado de concentração profunda e relaxada. A L-Teanina modula a recepção de glutamato, evitando a irritabilidade (NOBRE et al., 2008).
• Dica: Se estiver na fase 1 do desmame, use o chá verde. Se já estiver na fase sem cafeína, opte pela Rhodiola para gerenciar o estresse mental das tarefas.

3. Manutenção da Memória e Performance (14h00 – 15h30)

• Infusão: Bacopa Monnieri (Brahmi).
• Objetivo Bioquímico: Apoiar a síntese de acetilcolina e a comunicação sináptica, combatendo o “brain fog” (névoa mental) do meio da tarde (STOUGH et al., 2001).
• Dica: Excelente para períodos em que você precisa de retenção de informações ou processamento lógico.

4. Desaceleração e Higiene do Sono (Após 18h00)

• Infusão: Capim-limão ou Melissa (Erva-cidreira).
• Objetivo Bioquímico: Facilitar a ação do GABA (neurotransmissor inibitório) para preparar os receptores de adenosina, agora mais sensíveis, para o sono profundo (LIN et al., 2023).
• Dica: Evite qualquer composto estimulante neste horário para garantir que a arquitetura do sono seja restaurada com sucesso.

REFERÊNCIAS

ANGRHEIN, A. S. et al. Rhodiola rosea in stress-induced burnout — clinical trial results. Neuropsychiatric Disease and Treatment, [s. l.], v. 13, p. 889-898, mar. 2017.

BOULENGER, J. P. et al. Increased density of brain benzodiazepine receptors after chronic caffeine administration. Science, [s. l.], v. 221, n. 4610, p. 567-569, ago. 1983.

CLARK, I.; LANDOLT, H. P. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, [s. l.], v. 31, p. 70-78, fev. 2017.

HIGASHIYAMA, A. et al. Effects of L-theanine on attention and reaction time response. Journal of Functional Foods, [s. l.], v. 3, n. 3, p. 171-178, jul. 2011.

KONGKEAW, C. et al. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. Journal of Ethnopharmacology, [s. l.], v. 151, n. 1, p. 528-535, jan. 2014.

LEE, S. T. et al. Panax ginseng for cognitive function: A systematic review and meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, [s. l.], n. 2, fev. 2022.

LIN, J. et al. Neurobiology of chronic caffeine use and withdrawal: Mechanisms, clinical manifestations and individual differences. Food and Chemical Toxicology, [s. l.], v. 182, p. 114-125, jan. 2023.

LOFTS, A. et al. Nootropics: A review of compounds that improve cognitive function. Journal of Clinical Psychopharmacology, [s. l.], v. 43, n. 1, p. 12-24, jan. 2023.

LOPES, J. P. et al. Caffeine exposure alters adenosine system and neurochemical markers during retinal development. Journal of Neurochemistry, [s. l.], maio 2023. Disponível em: www.researchgate.net. Acesso em: 25 mar. 2026.

MERCHANT, R. K. et al. The effects of caffeine on the human brain: A comprehensive review of neurobiological mechanisms. Journal of Caffeine and Adenosine Research, [s. l.], v. 12, n. 2, p. 45-58, jun. 2022.

NOBRE, A. C. et al. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, [s. l.], v. 17, n. 1, p. 167-168, 2008.

PANOSSIAN, A. et al. Rosenroot (Rhodiola rosea): Traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine, [s. l.], v. 17, n. 7, p. 481-493, jun. 2010.

REAY, J. L. et al. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Human Psychopharmacology, [s. l.], v. 25, n. 6, p. 462-471, ago. 2010.

RICHARDS, G.; SMITH, A. Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children. Journal of Psychopharmacology, [s. l.], v. 29, n. 12, p. 1236-1247, dez. 2015.

ROGERS, P. J. et al. Faster but not smarter: Effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance. Psychopharmacology, [s. l.], v. 226, n. 2, p. 229-240, mar. 2013.

SAJKADI, A. et al. Caffeine withdrawal and cerebral blood flow: A PET imaging study. National Center for Biotechnology Information (PMC), [s. l.], fev. 2022. Disponível em: pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Acesso em: 25 mar. 2026.

STATPEARLS. Caffeine Withdrawal. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2025. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/. Acesso em: 25 mar. 2026.

STOUGH, C. et al. The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, [s. l.], v. 156, n. 4, p. 481-484, ago. 2001.

Autores: Dr Rafael (Médico Cardiologista) e Dra Jacy (Médica Endocrinologista) – médicos do staff médico Lapinha

Olá a todos os leitores da Biblioteca do Conhecimento da Lapinha! Sejam muito bem-vindos a este espaço onde unimos a ciência do bem-estar com a experiência de uma vida mais plena e saudável.

Hoje, os autores fazem um resumo do artigo “The Global Flourishing Study: Study Profile and Initial Results on Flourishing”, publicado na revista Nature Mental Health. Este estudo, liderado por Tyler J. VanderWeele, explora o conceito de florescimento humano em diversas culturas ao redor do mundo, oferecendo insights valiosos sobre os fatores que contribuem para uma vida mais próspera e feliz.

Objetivo do Artigo

O principal objetivo deste estudo longitudinal foi investigar a distribuição e os determinantes do florescimento em 22 países, abrangendo todos os seis continentes habitados. Através de uma análise abrangente de dados coletados de mais de 200.000 participantes, os pesquisadores buscaram identificar padrões universais e culturalmente específicos que influenciam o bem-estar humano.

Principais Resultados

Florescimento e Idade: Contrariando estudos anteriores, a pesquisa revelou que o florescimento tende a aumentar com a idade, especialmente após os 49 anos. Este achado sugere que, ao longo da vida, as pessoas podem desenvolver maior equilíbrio, paz interior e propósito.

Estado Civil e Emprego: O estudo confirmou que indivíduos casados e empregados geralmente apresentam níveis mais elevados de florescimento. Por exemplo, pessoas casadas demonstraram um florescimento notavelmente maior em comparação com as divorciadas.

Práticas Religiosas: A participação em serviços religiosos foi consistentemente associada a um maior bem-estar em quase todos os países analisados. Aqueles que frequentam serviços religiosos semanalmente mostraram níveis significativamente mais altos de florescimento.

Experiências na Infância: Boas relações com a mãe e o pai durante a infância foram positivamente associadas ao florescimento na vida adulta. Em contrapartida, experiências adversas como abuso e sentimento de exclusão tiveram um impacto negativo significativo.

Disparidades Globais: O estudo também destacou que diferentes países apresentam diferentes pontos fortes e áreas de crescimento em relação ao bem-estar. Enquanto algumas nações desenvolvidas mostram altos níveis de segurança financeira, outras, como Indonésia e México, se destacam em aspectos mais humanísticos, como significado e propósito na vida.

Interpretação e Aplicação Prática

Estes resultados oferecem um roteiro valioso para promover a saúde e o bem-estar em nossas vidas. Ao reconhecer a importância das relações sociais, práticas espirituais e experiências positivas na infância, podemos tomar medidas concretas para cultivar um maior florescimento pessoal e comunitário.

No Lapinha Spa, acreditamos que o florescimento humano é um processo contínuo que envolve a integração de corpo, mente e espírito. Nossos programas são cuidadosamente elaborados para nutrir cada um desses aspectos, proporcionando um ambiente propício ao crescimento pessoal e à descoberta de um propósito de vida mais profundo.

Conclusão e Motivação

Convidamos você a refletir sobre os insights deste estudo e a considerar como pode aplicar estes conhecimentos em sua própria jornada de bem-estar. Lembre-se que cada pequeno passo em direção a uma vida mais plena e significativa faz toda a diferença.

“O florescimento humano é um estado dinâmico que se conquista através de escolhas conscientes e práticas consistentes. Ao investir em nossas relações, espiritualidade e bem-estar emocional, podemos transformar nossas vidas e inspirar outros a fazerem o mesmo,” complementa Dra. Jacy, especialista em endocrinologia, medicina do estilo de vida e coach em saúde.

“Além disso, é fundamental considerar o impacto das nossas experiências de infância no nosso bem-estar atual. Ao reconhecermos e trabalharmos as nossas feridas emocionais, podemos abrir espaço para um florescimento mais autêntico e duradouro,” acrescenta Dr. Rafael Marchetti, médico cardiologista com pós-graduação em medicina do exercício e esporte e certificado em medicina do estilo de vida pelo IBLM (International Board of Lifestyle Medicine).

Citação Técnica

VanderWeele, T. J., Johnson, B. R., Bialowolski, P. T., Bonhag, R., Bradshaw, M., Breedlove, T., et al. (2025). The Global Flourishing Study: Study Profile and Initial Results on Flourishing. Nature Mental Health, 1(1), 1-14.

Esperamos que este artigo tenha sido inspirador e informativo. Continuem a nos acompanhar para mais conteúdos que unem ciência e bem-estar, e que lhes guiem em direção a uma vida mais próspera e feliz.

Dr. Rafael Marchetti, cardiologista, pós-graduado em Medicina do Exercício e do Esporte, certificado em Medicina do Estilo de Vida pelo IBLM, International Board of Lifestyle Medicine.

Introdução

Hoje, exploramos um tema crucial para a saúde pública: a inatividade física. O artigo intitulado “Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century”, escrito por Steven N Blair e publicado no British Journal of Sports Medicine, lança luz sobre a importância vital da atividade física em nossas vidas.

Objetivo do Artigo

O objetivo principal deste estudo é destacar a inatividade física como um dos maiores desafios de saúde pública do século XXI, sublinhando a necessidade urgente de promover a atividade física regular para melhorar a saúde global.

Principais Resultados

O artigo revela dados alarmantes sobre a inatividade física, mostrando que ela é responsável por aproximadamente 16% de todas as mortes, tanto em homens quanto em mulheres, dentro da população estudada. Notavelmente, a baixa aptidão cardiorrespiratória é um fator de risco significativo, superando outros fatores de risco, como a hipertensão, especialmente em homens. Além disso, há fortes evidências emergentes de que a atividade física atrasa o declínio cognitivo e é benéfica para a saúde do cérebro, além de ter extensos benefícios para o resto do corpo.

Interpretação e Aplicação Prática

Os resultados deste estudo são um chamado à ação para todos nós. Para aqueles que são sedentários, o importante é começar, mesmo que seja com caminhadas de 10 minutos, de intensidade leve a moderada, onde se consiga falar, mas não cantar, durante o esforço. Essas pequenas mudanças podem reduzir significativamente o risco de doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida.

Se você possui alguma condição crônica, como hipertensão ou diabetes, é essencial consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. No entanto, atividades de leve intensidade costumam ser seguras e recomendadas para a maioria das pessoas, proporcionando um ponto de partida seguro para melhorar a saúde.

Conclusão e Motivação

A mensagem é clara: a atividade física regular é essencial não apenas para o controle do peso, mas também para a saúde geral, independentemente de perda de peso. Convido você a refletir sobre como pode integrar mais movimento em seu dia a dia. Cada passo conta e é um investimento em sua saúde futura. Lembre-se, a escolha é sua, e cada pequeno esforço faz uma diferença significativa.

Citação Técnica

Blair, S. N. (2009). Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. British Journal of Sports Medicine, 43(1), 1-2.

JEJUM INTERMITENTE – MODISMO PERNICIOSO OU PRÁTICA SAUDÁVEL?

Dr Daniel S F Boarim, MD – Diretor médico da Lapinha

O jejum intermitente virou moda, e, como era de se esperar, acabou sendo vandalizado pelas mídias não científicas. Trata-se, na verdade, de um padrão alimentar fisiológico, natural, essencial, em que cada célula viva alterna períodos de jejum e alimentação. Comparável ao ciclo do sono e vigília. Da mesma maneira que o tempo do sono deve ser respeitado, sob pena de fadiga e adoecimento, o tempo de jejum não pode ser negligenciado. Entenda o que a ciência diz sobre isso, e como os modismos sem base científica vêm distorcendo esse conceito.

JEJUM INTERMITENTE É FISIOLÓGICO!

Nenhum organismo vivo se mantém saudável sem o jejum fisiológico. Isso é ponto pacífico, um fenômeno completamente natural. As controvérsias sobre o assunto vêm do tempo e da ritmicidade em que precisamos jejuar.
Para início de conversa, podemos didaticamente dividir o jejum intermitente em três categorias:

1. Jejum entre as refeições ou interprandial – Ao contrário do que se ensina como um oráculo, uma pessoa saudável não deveria comer cada três horas, fazendo várias refeições ao dia, mas, em vez disso, observar um intervalo de aproximadamente 5 a 6 horas entre as refeições. O tempo necessário para o sistema digestivo e nutro-neuro-metabólico se recomporem. Claro que há exceções, em que alguém pode precisar comer com mais frequência.
2. Jejum circadiano – Pelo menos 12 a 14 horas de jejum diário, que inclui o período do sono.
3. Jejum semanal – Também chamado circaseptano, é o mais controvertido, porém de modo geral aceito como aplicável e até benéfico, principalmente para pessoas que estão acima do peso, e que toleram janelas alimentares de apenas 8, 6 horas ou menos (suprimindo-se uma refeição), uma, duas até três vezes na semana. São poucos os que toleram esse tipo de jejum, e a linha divisória entre a saúde e a desnutrição aqui é muito tênue! [1-3]

OS EXAGEROS E AS INSANIDADES

E então começam os exageros e as insanidades. Entre os piores mitos, está o de que quando você jejua, o metabolismo é capaz de “queimar” tudo, realizando um detox tão completo, que não importa o que você coma, o período de jejum vai “compensar” os piores abusos.

Outro absurdo é recomendar períodos longos e frequentes de jejum, sem a devida avaliação e um cuidadoso acompanhamento. O resultado pode ser desnutrição e perda de massa muscular, além do risco agudo de hipoglicemia, fraqueza, queda de pressão.

Mas quando ó jejum é corretamente indicado, e bem assistidos, pode ajudar a melhorar sua saúde.

BENEFÍCIOS À SAÚDE

Vários estudos demonstraram que o jejum intermitente bem conduzido pode ter vários efeitos promotores de saúde. Entre eles, pode levar à perda de peso, melhora da sensibilidade à insulina e redução nos níveis de glicose no sangue, ajudando a prevenir o diabetes. Também vem sendo associado a um melhor controle da pressão arterial e do colesterol no sangue. E não poucos estudos o associam à longevidade, pois nas blue zones, regiões do mundo de vida mais longa, as pessoas comem menos e, tradicionalmente,  passam períodos mais longos sem comer. E sem que se exponham ao risco de desnutrição.  O jejum intermitente também ativa as vias biológicas que induzem a autofagia, estimulando a renovação celular e retardando a senescência. Trocando em miúdos, é algo como um “rejuvenescimento” celular. [1-3]

COMO AGE O JEJUM INTERMITENTE

Os benefícios metabólicos do jejum intermitente estão diretamente ligados à microbiota do intestino e ao metabolismo, ao induzir ao queima de ácidos graxos em corpos cetônicos como o beta hidroxi-butirato. Há, então,z’ uma mudança sutil na composição do “combustível” usado pelo corpo, o que melhora a homeostase metabólica e reduz a inflamação. O jejum intermitente também ajuda a regular os ritmos circadianos e os níveis hormonais, o que ajuda a explicar seus benefícios.[2][4-5]

CONTRAINDICAÇÕES PARA O JEJUM INTERMITENTE

Há casos em que o jejum intermitente pode ser contraindicado, ou tenha uma indicação restrita, como na magreza, no diabetes dependente de insulina, na desnutrição, no alcoolismo, na drogadição,   para pacientes pós bariatrizados e em quadros psiquiátricos de transtornos alimentares, como bulimia, anorexia e ortorexia [1-2][6].

Em resumo, o jejum intermitente é uma abordagem dietética que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação, oferecendo benefícios potenciais para o controle de peso e a saúde metabólica. No entanto, sua aplicação deve ser individualizada, considerando o estado geral de saúde do paciente e suas necessidades específicas.

O QUE COMER APÓS O JEJUM?

Desde que seu cardápio seja saudável e balanceado, não há uma receita especial de alimentos permitidos ou proibidos após o jejum diário fisiológico. Mas, no caso em que o jejum semanal mais longo é permitido, sem riscos à saúde, recomenda-se uma refeição com índice, carga e resposta glicêmica menores.

Na prática, isso quer dizer não consumir alimentos açucarados, sucos, refrigerantes, doces, chocolate, guloseimas, álcool e outras coisas consideradas “não saudáveis”. Pode ser uma refeição contendo cereal sempre integral, fontes de proteína (como ovo, tofu, etc.), vegetais cozidos no vapor, saladas mistas (com vegetais crus e cozidos) fontes de gorduras saudáveis como abacate, nozes, castanhas e/ou sementes. Pode-se também usar um pouco de leguminosa como lentilha, feijão, grão de bico e um lácteo magro como iogurte caso você não tenha intolerância. Se quiser usar uma fruta, é permitido, mas, apenas nessa refeição, em pequena quantidade.

REFERÊNCIAS

1. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. Liu S, Zeng M, Wan W, et al. Journal of Diabetes Research. 2023;2023:4038546.
2. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. 2022;14(3):631.
3. Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Ageing Research Reviews. 2017;39:46-58.
4. Intermittent Fasting Regulates Metabolic Homeostasis and Improves Cardiovascular Health.Diab R, Dimachkie L, Zein O, Dakroub A, Eid AH. Cell Biochemistry and Biophysics. 2024;:10.1007/s12013-024-01314-9.
5. A Detective Story of Intermittent Fasting Effect on Immunity. Ma RX. Immunology. 2024;.
6. Intermittent Fasting Interventions to Leverage Metabolic and Circadian Mechanisms for Cancer Treatment and Supportive Care Outcomes. Kalam F, James DL, Li YR, et al. Journal of the National Cancer Institute. Monographs. 2023;2023(61):84-103.

ENGLISH

INTERMITTENT FASTING – BENEFITS AND INSANITIES

Dr Daniel S F Boarim, MD – Medical Director of Lapinha

Intermittent fasting has become fashionable and, as expected, has ended up being vandalized by non-scientific media. It is, in fact, a physiological, natural, and essential eating pattern in which each living cell alternates periods of fasting and eating. It is comparable to the sleep and wake cycle. In the same way that sleep time must be respected, under penalty of fatigue and illness, fasting time cannot be neglected. Understand what science says about this, and how trends without scientific basis have been distorting this concept.

INTERMITTENT FASTING IS PHYSIOLOGICAL!

No living organism remains healthy without physiological fasting. This is an established fact, a completely natural phenomenon. The controversies on the subject arise from the time and rhythm in which we need to fast. To begin with, we can didactically divide intermittent fasting into three categories:

Intermeal or interprandial fasting – Contrary to what is taught as an oracle, a healthy person should not eat every three hours, eating several meals a day, but instead observe an interval of approximately 5 to 6 hours between meals. The time needed for the digestive and nutri-neuro-metabolic systems to recover. Of course, there are exceptions, in which someone may need to eat more frequently.

Circadian fasting – At least 12 to 14 hours of daily fasting, which includes the sleep period.

Weekly fasting – Also called circaseptan, this is the most controversial, but generally accepted as applicable and even beneficial, especially for people who are overweight and who tolerate eating windows of only 8.6 hours or less (skipping a meal), once, twice or three times a week. Few people tolerate this type of fasting, and the dividing line between health and malnutrition here is very thin! [1-3]

EXAGGERATIONS AND INSANITIES

And then the exaggerations and insanities begin. Among the worst myths is that when you fast, your metabolism is capable of “burning” everything, performing a detox so complete that no matter what you eat, the fasting period will “compensate” for the worst abuses.

Another absurdity is to recommend long and frequent periods of fasting, without proper evaluation and careful monitoring. The result can be malnutrition and loss of muscle mass, in addition to the acute risk of hypoglycemia, weakness, and low blood pressure.

But when fasting is correctly indicated and well-supervised, it can help improve your health.

HEALTH BENEFITS

Several studies have shown that well-conducted intermittent fasting can have several health-promoting effects. Among them, it can lead to weight loss, improved insulin sensitivity and reduced blood glucose levels, helping to prevent diabetes. It has also been associated with better control of blood pressure and blood cholesterol. And many studies associate it with longevity, because in the blue zones, regions of the world with longer lifespans, people eat less and, traditionally, go longer periods without eating. And without exposing themselves to the risk of malnutrition. Intermittent fasting also activates the biological pathways that induce autophagy, stimulating cell renewal and delaying senescence. In short, it is something like cellular “rejuvenation.” [1-3]

HOW INTERMITTENT FASTING WORKS

The metabolic benefits of intermittent fasting are directly linked to the gut microbiota and metabolism, by inducing the burning of fatty acids into ketone bodies such as beta-hydroxybutyrate. There is then a subtle change in the composition of the “fuel” used by the body, which improves metabolic homeostasis and reduces inflammation. Intermittent fasting also helps regulate circadian rhythms and hormone levels, which helps explain its benefits.[2][4-5]

CONTRAINDICATIONS FOR INTERMITTENT FASTING

There are cases in which intermittent fasting may be contraindicated, or have a restricted indication, such as in thinness, insulin-dependent diabetes, malnutrition, alcoholism, drug addiction, post-bariatric patients and in psychiatric conditions of eating disorders, such as bulimia, anorexia and orthorexia [1-2][6].

In short, intermittent fasting is a dietary approach that alternates periods of fasting with periods of eating, offering potential benefits for weight control and metabolic health. However, its application should be individualized, considering the patient’s general health status and their specific needs.

WHAT TO EAT AFTER FASTING?

As long as your menu is healthy and balanced, there is no special recipe for foods that are allowed or prohibited after a daily physiological fast. However, in cases where a longer weekly fast is allowed, without health risks, a meal with a lower glycemic index, load and response is recommended.

In practice, this means not consuming sugary foods, juices, soft drinks, sweets, chocolate, treats, alcohol and other things considered “unhealthy”. It could be a meal containing whole grains, sources of protein (such as eggs, tofu, etc.), steamed vegetables, mixed salads (with raw and cooked vegetables) and sources of healthy fats such as avocado, nuts, chestnuts and/or seeds. You can also use some legumes such as lentils, beans, chickpeas and a low-fat dairy product such as yogurt if you are not intolerant. If you want to use fruit, it is allowed, but only in this meal, and in small quantities.

References

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