Imagine dois homens de 70 anos. Ambos têm o mesmo peso, altura e índice de massa corporal. Os exames laboratoriais são semelhantes, a pressão arterial está controlada e nenhum deles apresenta doença grave aparente.

Um deles, entretanto, levanta-se da cadeira com facilidade, sobe escadas sem dificuldade, carrega as compras do supermercado e pratica musculação duas ou três vezes por semana. O outro precisa apoiar-se nos braços para se levantar, caminha lentamente e evita qualquer esforço físico.

À primeira vista, poderíamos imaginar que a diferença entre eles é apenas funcional. A ciência mostra que ela é muito maior e embora abranja o metabolismo como um todo começa pela FORÇA MUSCULAR. 

 

Força muscular

Hoje sabemos que a força muscular é um dos mais consistentes marcadores de saúde e de expectativa de vida. Diversos estudos de coorte demonstraram que indivíduos com menor força apresentam maior risco de hospitalizações, perda da independência, incapacidade funcional e mortalidade por todas as causas, mesmo após o ajuste para idade, obesidade, tabagismo e outras doenças (Cruz-Jentoft et al., 2019; Ruiz et al., 2008).

Essa associação é tão consistente que muitos especialistas passaram a considerar a força muscular uma espécie de “sinal vital” do envelhecimento saudável.

Naturalmente, isso não significa que músculos fortes sejam uma garantia contra doenças. O que os estudos sugerem é que uma boa capacidade muscular reflete um organismo mais resiliente, capaz de responder melhor aos desafios impostos pelo envelhecimento, por infecções, cirurgias e períodos de hospitalização.

Em outras palavras, o músculo funciona como uma reserva biológica. Quanto maior sua qualidade funcional, maior tende a ser a capacidade do organismo de enfrentar situações de estresse.

Essa talvez seja uma das razões pelas quais a musculação deixou de ser recomendada apenas para atletas e passou a integrar praticamente todas as diretrizes internacionais de promoção da saúde.

 

Sarcopenia: a epidemia silenciosa do envelhecimento

Quando pensamos em doenças associadas ao envelhecimento, normalmente lembramos da hipertensão arterial, do diabetes, da osteoporose ou da doença de Alzheimer. Entretanto, existe outra condição que cresce silenciosamente em praticamente todos os países: a sarcopenia.

Durante muito tempo, acreditou-se que a perda de massa muscular fosse apenas uma consequência inevitável da idade. Hoje sabemos que ela constitui uma doença reconhecida internacionalmente, com critérios diagnósticos próprios e importantes repercussões clínicas (Cruz-Jentoft et al., 2019).

A sarcopenia caracteriza-se pela redução progressiva da força muscular, acompanhada de diminuição da quantidade e da qualidade do tecido muscular. Seus efeitos vão muito além da dificuldade para caminhar ou levantar objetos. Pessoas com sarcopenia apresentam maior risco de quedas, fraturas, internações, dependência funcional e morte precoce.

Além disso, a perda muscular compromete profundamente o metabolismo. Como o músculo é o principal local de captação de glicose estimulada pela insulina, sua redução favorece o desenvolvimento de resistência insulínica e diabetes tipo 2. A diminuição da massa muscular também reduz o gasto energético basal, facilitando o ganho de gordura corporal e agravando a síndrome metabólica (Pedersen; Febbraio, 2012).

O aspecto mais preocupante é que a sarcopenia costuma instalar-se lentamente. A partir da quinta década de vida, indivíduos sedentários podem perder cerca de 3% a 8% da massa muscular por década, processo que tende a acelerar após os 60 anos. Embora exista grande variabilidade entre as pessoas, o sedentarismo, a ingestão insuficiente de proteínas, doenças crônicas e períodos prolongados de imobilização contribuem significativamente para essa perda (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Felizmente, essa trajetória não é inevitável. A prática regular de treinamento resistido, associada a uma alimentação adequada, constitui atualmente a intervenção mais eficaz para preservar força e função muscular ao longo do envelhecimento.

 

O músculo não cresce porque recebe proteínas; cresce porque precisa adaptar-se

Talvez nenhuma ideia seja tão difundida — e ao mesmo tempo tão equivocada — quanto a de que basta consumir grandes quantidades de proteína para ganhar músculos.

Se isso fosse verdade, bastaria aumentar continuamente a ingestão de carnes, ovos ou suplementos proteicos para construir um físico atlético. Mas a fisiologia humana é muito mais sofisticada.

O organismo não investe energia na construção de tecido muscular simplesmente porque recebeu aminoácidos. Ele só aumenta sua musculatura quando percebe que ela será necessária. É exatamente nesse ponto que entra o treinamento resistido.

Cada vez que um músculo é submetido a uma carga suficientemente intensa, ocorre uma pequena deformação mecânica das fibras musculares. Esse estímulo é percebido por estruturas especializadas capazes de converter força mecânica em sinais bioquímicos, processo conhecido como mecanotransdução.

Esses sinais ativam diversas vias celulares envolvidas na adaptação muscular, sendo a mais conhecida a via da proteína mTOR (mammalian Target of Rapamycin), considerada um dos principais reguladores da síntese proteica muscular (Bodine et al., 2001).

Em resposta ao treinamento, o organismo aumenta temporariamente a velocidade com que produz novas proteínas musculares. Se houver disponibilidade adequada de energia, aminoácidos, recuperação suficiente e repetição periódica desse estímulo, ocorre gradualmente a hipertrofia.

Observe, portanto, que a proteína exerce um papel indispensável, mas secundário. Ela fornece a matéria-prima. Quem determina se essa matéria-prima será utilizada é o estímulo promovido pelo exercício.

Uma analogia ajuda a compreender esse processo. Imagine uma equipe de pedreiros diante de um depósito repleto de tijolos. Os tijolos representam os aminoácidos provenientes da alimentação. Entretanto, nenhum prédio será construído apenas porque o depósito está cheio. É necessário que exista um projeto de construção.

Na hipertrofia muscular, esse projeto é elaborado pelo treinamento. Sem treinamento, há matéria-prima. Com treinamento adequado, existe motivo para construir.

É por isso que indivíduos sedentários dificilmente obtêm ganhos expressivos de massa muscular apenas aumentando o consumo de proteínas ou suplementos. O músculo cresce porque precisa adaptar-se ao trabalho que lhe foi imposto.

Essa talvez seja a principal mensagem desta parte do artigo. Antes de pensar em suplementos, precisamos compreender a extraordinária inteligência fisiológica do organismo humano.

Continua…

REFERÊNCIAS EM “COMO GANHAR MASSA MUSCULAR – Cuidado com falsos atalhos – VERSÃO APROFUNDADA – PARTE 3 “