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Modismos alimentares: exageros, paranoias e distorções

 

 Entre a ciência, a simplificação e a “dieta da moda”

Poucas áreas da saúde são tão férteis para modismos quanto a alimentação. A cada época surge um alimento “milagroso”, um nutriente que passa a ser responsabilizado por todos os males, uma dieta que promete emagrecimento rápido ou uma explicação aparentemente simples para problemas complexos.

Já demonizamos gordura, carboidrato, glúten, leite, frutas, ovos, sal, carne, soja, óleos vegetais e até determinados vegetais. Em outros momentos, fizemos o movimento contrário e transformamos óleo de coco, manteiga, bacon, suplementos proteicos, sementes, água alcalina ou jejum em soluções quase universais.

O problema não está em estudar esses alimentos ou estratégias. A ciência precisa justamente fazer isso. O problema começa quando uma informação verdadeira é retirada de seu contexto, simplificada, exagerada e transformada em regra universal.

Uma alimentação saudável não precisa ser monótona, nem baseada em proibições. Também não precisa ser “perfeita”. O que importa é o padrão alimentar global, sua adequação nutricional, sua sustentabilidade ao longo do tempo e sua adaptação às características individuais.

Este artigo não pretende declarar que todas as dietas alternativas sejam ruins. Algumas podem produzir resultados importantes em determinadas circunstâncias. O objetivo é identificar modismos, exageros, distorções, demonizações e dietas potencialmente perigosas, explicando brevemente o que existe de verdadeiro e onde começa o exagero.

 

  1. A primeira grande loucura: acreditar que existe uma dieta universal

Uma das maiores distorções da nutrição é imaginar que existe uma única dieta capaz de funcionar igualmente para todos.

Idade, sexo, composição corporal, atividade física, doenças, medicamentos, cultura, preferências alimentares, condição socioeconômica e objetivos modificam as necessidades nutricionais.

Até mesmo dietas reconhecidamente saudáveis podem ser inadequadas quando mal planejadas.

O conceito mais importante é, portanto: Não existe uma dieta universalmente perfeita; existem padrões alimentares com maior ou menor qualidade e estratégias que podem ou não ser adequadas para determinada pessoa.

 

  1. Dietas extremamente hipocalóricas

Dietas de muito baixa energia ou muito baixo valor calórico podem produzir perda rápida de peso. Isso não é surpresa: quando a ingestão energética cai drasticamente, o organismo utiliza glicogênio, água e gordura corporal e, dependendo da duração e da composição da dieta, também pode haver perda de massa magra.

O problema é transformar uma estratégia clínica específica em método universal de emagrecimento.

Dietas muito hipocalóricas podem exigir supervisão profissional, especialmente quando prolongadas ou utilizadas em pessoas com doenças, idosos ou indivíduos com risco de desnutrição. Formulações modernas com substitutos de refeições podem ser úteis em programas estruturados de tratamento da obesidade, mas isso é muito diferente de simplesmente “passar fome” (Edwards-Hampton; Ard, 2024).

O famigerado “efeito rebote” após um período de dieta rígida demais é o desastre mais comum.  Definitivamente, não funciona no longo prazo. São planos não sustentáveis. Embora em situações bem pontuais, por períodos curtos, com indicação precisa, para a pessoa certa e monitoramento criterioso e profissional, possam trazer benefícios.

O erro: confundir rapidez da perda de peso com qualidade do tratamento.

 

  1. Jejum intermitente transformado em jejum prolongado

O jejum intermitente é um fenômeno biológico, não é um absurdo. As células precisam alternar períodos de alimentação e jejum. Há numerosos estudos mostrando efeitos metabólicos benéficos de diferentes formas de restrição temporal da alimentação.

O problema surgiu quando a ideia de “dar um intervalo para o organismo” passou a significar jejuns cada vez mais longos, algumas vezes de vários dias, apresentados como se fossem necessariamente superiores aos protocolos mais moderados.

Estudos recentes indicam benefícios metabólicos potenciais do jejum intermitente, mas também mostram que os resultados variam conforme o protocolo e a população. A segurança e a sustentabilidade dos jejuns prolongados continuam sendo questões importantes (Brasse et al., 2025; Liu et al., 2025).

Jejuns mais prolongados podem provocar alterações hormonais, perda de massa magra, hipotensão, alterações eletrolíticas e dificuldades na realimentação, especialmente quando realizados sem acompanhamento (2025).

O erro: transformar “jejuar pode ser útil” em “quanto mais tempo sem comer, melhor”.

 

  1. Jejum seco ou “dry fasting”

Aqui o exagero pode tornar-se particularmente perigoso.

No jejum seco, além dos alimentos, restringe-se a ingestão de água durante determinado período. Há estudos sobre o jejum seco associado ao Ramadã, mas isso não significa que longos períodos voluntários sem água devam ser recomendados como estratégia universal de saúde.

O risco potencial de desidratação, alterações hidroeletrolíticas e intolerância ao calor precisa ser considerado.

O erro: confundir os efeitos metabólicos do jejum com os efeitos da privação hídrica.

 

  1. Dieta Atkins e dietas low carb

Não se pode negar que a dieta Atkins influenciou a história moderna das dietas de emagrecimento. Seu princípio básico é a redução importante de carboidratos, frequentemente acompanhada de maior consumo de proteínas e gorduras.

Porém havia aqui um grave erro de origem. A redução de carboidratos produz perda de peso especialmente porque reduz espontaneamente a ingestão energética e aumenta a saciedade. Estudos clássicos mostraram vantagem limitadas no tempo de dietas low-carb. Mas com o tempo os aparentes benefícios se perdiam (Astrup; Meinert Larsen; Harper, 2004).

O grande erro aqui foi conceber uma dieta baseada em grandes quantidades de carnes processadas, manteiga, bacon e outras fontes de gordura saturada. E ignorar a importância dos “carboidratos do bem” no equilíbrio nutricional de uma dieta sustentável.

Também não se pode ignorar o fato de que os povos mais longevos e saudáveis do mundo (momo nas regiões denominadas “blue zones”) a dieta é constituída principalmente de fontes de carboidratos saudáveis como frutas, grãos integrais, raízes, etc. Resultado: dieta aterogênica, nada saudável.

O erro: transformar o carboidrato em “grande inimigo da alimentação”.

 

  1. Dieta cetogênica usada sem critério

A dieta cetogênica possui algumas aplicações médicas pontuais, como no tratamento de determinadas formas de epilepsia refratária. Também pode produzir perda de peso e alterações metabólicas em pessoas com obesidade. Mas a cetose nutricional não é sinônimo de saúde.

Uma dieta cetogênica pode ser construída de maneiras muito diferentes. Uma versão rica em vegetais, azeite, peixes, castanhas e outras fontes de gorduras insaturadas é metabolicamente diferente de uma versão baseada em bacon, manteiga, carnes gordurosas e alimentos ultraprocessados.

Pode ser adequada por um determinado período, desde que criteriosamente formulada e indicada. Porém, ao se transformar em um modismo universal, vem trazendo mais malefícios que benefícios.

O erro: imaginar que “estar em cetose” transforma automaticamente qualquer alimento consumido em alimento saudável.

 

  1. Dieta carnívora: eliminar praticamente todos os vegetais

A dieta carnívora é uma das versões mais recentes da radicalização alimentar. A proposta é consumir predominantemente ou exclusivamente alimentos de origem animal.

Uma revisão de 2026 encontrou apenas nove estudos humanos sobre o padrão carnívoro e destacou a grande limitação das evidências de longo prazo, além de potenciais deficiências de fibras, vitamina C, vitamina D, cálcio, magnésio e iodo e possibilidade de elevação do LDL-colesterol (Lietz; Dapprich; Fischer, 2026). Enfim, um plano nada saudável.

Não é necessário afirmar que toda pessoa que faça uma dieta carnívora acabará ficando doente.

O erro: transformar a ausência de carboidratos em sinônimo de ausência de risco.

 

  1. Paleo transformada em religião alimentar

A dieta paleolítica procura aproximar a alimentação de alimentos considerados disponíveis antes da agricultura moderna. Há alguns poucos estudos mostrando efeitos metabólicos favoráveis de algumas versões da dieta paleo, inclusive em marcadores cardiometabólicos (2025).

Portanto, algumas de suas versões não poderiam ser consideradas “absurdas”. O problema aparece quando a hipótese evolucionista (hipótese!) é usada como argumento absoluto: “O ser humano não comia isso há milhares de anos; portanto, isso necessariamente faz mal.”

A história evolutiva da alimentação humana é muito mais complexa e não há como afirmar definitivamente muitas coisas tidas erradamente como dogma.

Na maioria das vezes a construção de um cardápio “paleo” não segue os princípios cientificamente estabelecidos para uma dieta saudável. Mais uma vez, um terreno minado, em que não vale a pena se aventurar.

O erro: transformar evolução em argumento nutricional definitivo.

 

  1. “Detox”: o terreno mais fértil para dietas, suplementos e divulgação de conceitos exagerados

Sucos detox, chás detox, jejuns detox, dietas de limão, dietas de líquidos, suco verde, suco vermelho e protocolos de “limpeza” continuam populares.

Não há como negar inúmeros testemunhos de “cura” ou “melhora” com a aplicação de alguns desses protocolos, que, de novo, sendo adequadamente conduzidos e criteriosamente aplicados, podem trazer certos benefícios. Mas o contrário também é verdade. Há riscos e exageros.

O organismo realmente possui sistemas sofisticados de metabolismo e eliminação de substâncias potencialmente tóxicas, principalmente fígado, rins, pulmões, pele e trato gastrointestinal.

Não existe evidência robusta de que uma dieta comercial “detox” ou que um protocolo universal de “detox do fígado” possa trazer resultados vantajosos para todos.

Uma revisão crítica encontrou evidências clínicas muito limitadas para dietas detox, e o NCCIH destaca a baixa qualidade de grande parte dos estudos disponíveis (Klein; Kiat, 2015).

Isso não significa que períodos curtos de alimentação mais simples, com menor densidade energética e maior consumo de alimentos vegetais, sejam necessariamente ruins. Pelo contrário: determinadas estratégias alimentares anti-inflamatórias estruturadas podem ser muito úteis. A hipótese associa períodos de dieta detox bem conduzida com melhora do ecossistema intestinal e desinflamação do microbioma.

O erro: atribuir à palavra “detox” uma capacidade fisiológica que a dieta não demonstrou possuir.

 

  1. Dieta FODMAP transformada em dieta permanente

A dieta low-FODMAP é outro excelente exemplo de uma ferramenta clínica que pode ser deformada pelo modismo. FODMAP é a sigla para um conjunto de carboidratos fermentáveis, incluindo oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis.

A estratégia pode ser muito útil em pessoas selecionadas com síndrome do intestino irritável.

Mas não foi concebida como uma dieta para toda a vida e nem como uma dieta universalmente saudável.

O modelo tradicional envolve restrição inicial, seguida de reintrodução sistemática dos alimentos, identificando tolerâncias individuais. A fase de reintrodução é fundamental (Schoenfeld, 2024).

O erro: confundir uma ferramenta terapêutica temporária com um padrão alimentar definitivo.

 

  1. “Não como glúten porque glúten inflama”

Para pessoas com doença celíaca, o glúten é claramente um problema e a dieta sem glúten é tratamento obrigatório.

Há também pessoas com alergia ao trigo ou sensibilidade ao trigo não celíaca, que vão precisar de restrições. Mas transformar o glúten em vilão universal não é sustentado pela ciência. O problema maior aqui mora no consumo excessivo de gluten e no beneficiamento do trigo.

Além disso, produtos industrializados “sem glúten” não são automaticamente mais saudáveis. Alguns possuem menos proteína e fibra e mais açúcar e calorias do que seus equivalentes convencionais (2024).

O erro: confundir uma indicação médica específica com uma recomendação para toda a população. Mas mantêm-se a recomendação de que o trigo na sua forma integral é melhor e que o consumo excessivo de derivados do trigo deve ser desencorajado.

 

  1. Demonizar o leite e todos os derivados

Lactose, proteína do leite, gordura do leite e leite como alimento são assuntos diferentes. Pessoas com intolerância à lactose podem precisar reduzir ou modificar seu consumo. Pessoas com alergia à proteína do leite necessitam de conduta específica.

Isso não significa que todos os seres humanos devam retirar leite e derivados. Da mesma forma, a substituição do leite por bebidas vegetais precisa considerar proteína, cálcio, vitamina D e fortificação.

O erro: transformar uma condição individual em regra universal.

 

  1. “Fruta tem açúcar e alto índice glicêmico, portanto engorda”

Esse é um dos exemplos mais claros de como um conceito verdadeiro pode gerar uma conclusão absurda. Frutas contêm carboidratos e algumas apresentam índice glicêmico relativamente elevado.

Mas uma fruta inteira também contém água, fibras, vitaminas, minerais, polifenóis e diversos compostos bioativos.

O índice glicêmico é uma característica de um alimento em condições padronizadas; não é uma classificação de “alimento saudável” ou “alimento não saudável”.

Uma metanálise recente de cinco RCTs em pessoas com diabetes tipo 2 encontrou redução de HbA1c e glicemia de jejum associada ao consumo de frutas inteiras (2025).

O erro: transformar índice glicêmico em selo de qualidade nutricional.

 

  1. “Vegetais têm agrotóxicos, portanto não são saudáveis”

Claro que uma alimentação orgânica é melhor. Não se discute. Porém mora aqui outra distorção. Claro que resíduos de pesticidas são uma questão legítima de segurança alimentar e devem ser monitorados. No Brasil, estudos detectam resíduos em frutas e vegetais e reforçam a importância da fiscalização e do controle dos limites máximos de resíduos (Andrade et al., 2023).

Mas disso não se conclui que vegetais sejam alimentos perigosos. A literatura epidemiológica acumulada mostra associação consistente entre maior consumo de frutas e vegetais e menor risco de diversas doenças crônicas (Devirgiliis et al., 2024).

A resposta racional não é abandonar vegetais. É: produzir, fiscalizar, lavar adequadamente os alimentos e ampliar o acesso a frutas e verduras.

O erro: utilizar um problema real de segurança alimentar para justificar a retirada de alimentos reconhecidamente importantes para a saúde.

 

  1. Demonizar todos os óleos de sementes

Nos últimos anos, óleos de soja, milho, girassol, canola e outros passaram a ser chamados de “óleos tóxicos”.

Existe uma discussão científica legítima sobre composição de ácidos graxos, processamento, estabilidade térmica e contexto alimentar. E a melhor recomendação é sempre que possível preferir os óleos prensados a frio.

Mas afirmar que o ácido linoleico ou os óleos de sementes são intrinsecamente inflamatórios ou aterogênicos não corresponde ao conjunto das evidências.

Análises recentes mostram associações favoráveis do ácido linoleico com alguns desfechos cardiovasculares, embora os efeitos dos diferentes ácidos graxos não sejam uniformes (2024).

O erro: substituir a análise da qualidade global da dieta por uma guerra contra uma classe inteira de alimentos.

 

  1. O óleo de coco como “gordura saudável”

O óleo de coco merece um capítulo próprio porque representa perfeitamente a transformação de uma característica verdadeira em exagero.

Ele contém ácidos graxos de cadeia média, especialmente C12, além de menores quantidades de C8 e C10.

Entretanto, é predominantemente gordura saturada e pode elevar o LDL-colesterol.

Os benefícios demonstrados para MCT concentrados em C8 e C10 não podem ser simplesmente transferidos para o óleo de coco.

O erro: confundir “contém alguns ácidos graxos de cadeia média” com “é um óleo metabólica e cardiovascularmente superior”.

 

  1. O ovo proibido (?)

Durante décadas, o colesterol do ovo foi tratado quase como se fosse colesterol diretamente despejado na corrente sanguínea.

Hoje sabemos que a relação entre colesterol dietético, LDL e risco cardiovascular é mais complexa.

Uma grande análise prospectiva e metanálise encontrou que o consumo de até aproximadamente um ovo por dia não estava associado a aumento do risco cardiovascular global (Drouin-Chartier et al., 2020). Uma umbrella review publicada em 2025 concluiu, entretanto, que a literatura apresenta heterogeneidade considerável e evidência global ainda limitada para várias associações (Formisano et al., 2025).

Portanto, nem “ovo faz mal” nem “ovo pode ser consumido sem limite”.

O erro: transformar um alimento em vilão ou superalimento.

 

  1. O ovo como alimento milagroso

O exagero inverso também existe. O ovo é excelente fonte de proteínas, colina, vitaminas e minerais e pode fazer parte de uma alimentação saudável.

Mas não existe fundamento para consumir quantidades exageradas porque “o colesterol do ovo é bom”, “a gema aumenta testosterona” ou porque “quanto mais proteína, melhor”.

O erro: substituir uma demonização por uma idolatria.

 

  1. Whey protein em excesso

Whey protein é simplesmente uma fonte concentrada de proteína do leite.

Pode ser extremamente útil quando existe dificuldade de atingir necessidades proteicas por meio da alimentação, inclusive em idosos, atletas ou determinadas situações clínicas.

Mas suplemento não é sinônimo de necessidade.

Consumir enormes quantidades de whey para “manter o metabolismo acelerado” ou “evitar catabolismo” não é uma estratégia universal.

Em pessoas com doença renal, por exemplo, a quantidade de proteína precisa ser individualizada.

O erro: transformar uma ferramenta nutricional em alimento obrigatório.

 

  1. “Quanto mais proteína, melhor”

A proteína é indispensável para músculos, enzimas, hormônios, anticorpos e inúmeros processos fisiológicos.

Mas necessidades não são infinitas. Dietas hiperproteicas podem ser úteis em determinados contextos, porém consumo muito elevado e prolongado, especialmente baseado em carnes processadas e alimentos ricos em gordura saturada e sódio, não deve ser automaticamente considerado saudável. Em pessoas com doença renal, a questão é ainda mais delicada (2025).

O erro: confundir suficiência proteica com consumo máximo possível.

 

  1. Dietas exclusivamente líquidas

Dietas de sucos, caldos, shakes ou líquidos podem reduzir rapidamente a ingestão energética. Mas a mastigação, a saciedade, a fibra, a densidade nutricional e a variedade alimentar fazem parte da fisiologia normal da alimentação.

Além disso, retirar alimentos inteiros por longos períodos pode reduzir a ingestão de determinados nutrientes.

Dietas de sucos por períodos bem curtos podem trazer alguns benefícios desde que competentemente indicadas e monitoradas. Mas períodos longos representam um exagero que ameaça a nutrição.

O erro: considerar que quanto menos estrutura tiver a alimentação, mais “leve” e saudável ela será.

 

  1. Dietas de um único alimento

Dieta da banana, dieta da sopa, dieta da maçã, dieta da carne, dieta do ovo, dieta do abacaxi e inúmeras outras variações já apareceram.

Alguns planos monótonos de alimentação, desde que adequadamente construídos, por tempo limitado, monitorados e bem indicados, podem ser benéficos.

E se forcarmos só na perda de peso, ela pode ocorrer, porque a dieta é monótona e energeticamente restritiva. Mas geralmente dura pouco. Isso não demonstra superioridade metabólica do alimento escolhido.

O erro: atribuir ao alimento aquilo que foi produzido principalmente pela restrição energética e pela monotonia alimentar.

 

  1. “Uma colher de vinagre antes das refeições emagrece”

O vinagre e o ácido acético despertaram interesse científico, inclusive por possíveis efeitos modestos sobre glicemia pós-prandial e saciedade. Isso é muito diferente de transformá-lo em tratamento para obesidade.

Não há justificativa para ingerir grandes quantidades de vinagre ou utilizar preparações concentradas, que podem causar irritação gastrointestinal e danos ao esmalte dentário.

O erro: transformar um efeito fisiológico pequeno em promessa de emagrecimento.

 

  1. Água alcalina e dieta alcalina

Existem diversos relatos empíricos sobre os benefícios do consumo de água alcalina, somados à longevidade histórica do conceito de dieta alcalinizante. Na ampla maioria das circunstâncias, a adoção dessas práticas não acarreta prejuízos diretos à saúde — a não ser quando são conduzidas a extremos dogmáticos e comercializadas como propostas isoladas de “cura”.

Uma revisão sistemática rigorosa evidenciou a quase total ausência de dados clínicos que sustentem a indicação de dietas ou águas alcalinas para a prevenção ou o tratamento do câncer (Fenton; Huang, 2016). Afirmar que essas intervenções curam neoplasias é um erro crasso e recorrente, extrapolado com frequência para outros cenários clínicos.

Por outro lado, incorre-se no erro oposto ao rejeitar sumariamente a prática. Ingerir água alcalina, embora careça de respaldo metodológico robusto, não se configura como uma conduta prejudicial; pode haver ali algum benefício biológico ainda não elucidado pela literatura, lembrando sempre o preceito epistemológico de que ausência de evidência não constitui evidência de ausência. Ao mesmo tempo, não cabe inflacionar ou simplificar diretrizes destituídas de confirmação científica. Se o hábito é amplamente defendido por usuários que relatam bem-estar, na pior das hipóteses estamos diante de um efeito placebo benéfico. Ou haveria algo a mais? A observação clínica é o ponto de partida da ciência médica. Se a prática não gera dano, acumula relatos favoráveis e resiste ao tempo, não há justificativa para uma contraindicação peremptória — sobretudo considerando que ensaios clínicos controlados e de grande porte dependem de vultosos financiamentos e nem sempre despertam interesse comercial. Obviamente, isso não autoriza a atribuição de propriedades mágicas ou curativas, como o combate ao câncer.

Do ponto de vista fisiológico, o organismo humano dispõe de sistemas-tampão respiratórios e renais extraordinariamente refinados para manter o pH sanguíneo dentro de uma faixa estrita e constante (7,35 a 7,45). Na prática moderna, a noção de “dieta alcalinizante” vem sendo mais adequadamente traduzida pelo conceito de alimentação saudável associada à integridade do ecossistema intestinal. Afinal, as escolhas alimentares alteram de fato a carga ácida renal e parâmetros pontuais da urina, mas isso não confere a nenhum alimento a capacidade de alterar o pH sistêmico.

O equívoco central reside em confundir pH urinário com pH plasmático, reduzindo uma homeostase bioquímica altamente sofisticada a um argumento comercial simplista.

 

 

 

  1. Dieta baseada no tipo sanguíneo

A ideia de que pessoas com sangue A, B, AB ou O deveriam seguir dietas diferentes ganhou enorme popularidade. Uma revisão sistemática não encontrou evidência que demonstrasse benefícios à saúde decorrentes da adesão a dietas determinadas pelo grupo sanguíneo (Cusack et al., 2013).

Não é incomum ouvirmos de pessoas que seguem essas dietas relatos de benefícios, pois costumam excluir vários alimentos não saudáveis. Mas pecam ao propor restrições desnecessárias de alimentos saudáveis ou insistir em mudanças e padrões sem embasamento consistente.

O erro: utilizar uma característica biológica verdadeira — o grupo sanguíneo — para sustentar uma relação nutricional que não foi demonstrada.

 

  1. “Sem lectinas”

As lectinas são proteínas presentes em diversos vegetais e leguminosas.

Algumas lectinas podem realmente ser tóxicas quando determinados alimentos são consumidos crus ou inadequadamente preparados. O cozimento, entretanto, reduz substancialmente essa atividade em muitas leguminosas. Transformar todas as lectinas em inimigas da saúde não é justificável.

O erro: transformar uma questão real de segurança alimentar em uma teoria geral de toxicidade vegetal.

 

 

  1. “Sem antinutrientes”

Fitatos, oxalatos, taninos e outras substâncias passaram a ser chamadas genericamente de “antinutrientes”. Algumas podem reduzir a absorção de determinados minerais em certas circunstâncias.

Mas isso não significa que alimentos ricos nessas substâncias sejam necessariamente prejudiciais. Muitos desses compostos também apresentam propriedades biológicas potencialmente benéficas.

O erro: chamar de “antinutriente” algo que, dependendo do contexto, também pode ser um composto bioativo.

 

  1. Dietas sem carboidrato levadas ao extremo

Reduzir açúcar livre e bebidas açucaradas é uma orientação perfeitamente razoável. O problema aparece quando “açúcar” passa a significar qualquer carboidrato.

Frutas, raízes, leguminosas e cereais integrais não devem ser colocados no mesmo grupo que refrigerantes, doces e produtos ultraprocessados simplesmente porque contêm carboidratos ou açúcares naturalmente presentes.

O erro: confundir açúcar adicionado com todos os carboidratos da alimentação.

 

  1. “Carboidrato é inflamatório”

Carboidratos são uma família extremamente ampla. A resposta metabólica a um refrigerante, uma porção de aveia, uma lentilha, uma batata cozida e uma fruta não é equivalente.

Qualidade, quantidade, processamento, fibra, combinação alimentar e contexto metabólico importam.

O erro: tratar todos os carboidratos como uma única substância.

 

  1. “Gordura é inflamatória” — ou “gordura é saudável”

As duas frases podem ser igualmente simplistas. Gordura trans, gordura saturada, ácido oleico, ômega-3 e outros ácidos graxos apresentam propriedades diferentes. Não existe uma única categoria metabólica chamada simplesmente “gordura”.

O erro: discutir macronutrientes como se cada grupo tivesse uma única propriedade biológica.

 

  1. Vegetarianismo como sinônimo automático de saúde

Uma dieta vegetariana pode ser excelente. Pode ser rica em verduras, frutas, legumes, feijões, lentilhas, grãos integrais, castanhas e sementes.

Mas também pode ser baseada em pão branco, massas, doces, biscoitos, frituras e produtos ultraprocessados vegetarianos. Portanto:

Vegetariano descreve uma escolha alimentar; não é um certificado de qualidade nutricional.

 

  1. Veganismo como sinônimo automático de saúde

A mesma lógica se aplica à dieta vegana. Uma dieta vegana adequadamente planejada pode ser nutricionalmente adequada e oferecer benefícios metabólicos importantes (Melina et al., 2025).

Mas vitamina B12 precisa ser adequadamente suprida. Dependendo da composição da dieta, também merecem atenção proteína, ferro, zinco, cálcio, iodo, vitamina D e, em algumas situações, ômega-3 de cadeia longa.

Portanto, vegano pode ser muito saudável ou nutricionalmente inadequado, dependendo da qualidade e do planejamento.

 

  1. “Plant-based” como sinônimo de “qualquer coisa vegetal”

“Plant-based” também não significa automaticamente saudável.

Uma alimentação predominantemente vegetal composta por legumes, verduras, frutas, grãos integrais, leguminosas, castanhas e sementes é muito diferente de uma dieta baseada em produtos ultraprocessados “plant-based”. Mais uma vez, a qualidade global importa.

 

  1. “Sem ultraprocessados” levado ao fundamentalismo

Reduzir ultraprocessados é uma estratégia alimentar amplamente recomendada.

Mas transformar qualquer alimento industrializado em “veneno” também é uma simplificação.

Congelamento, pasteurização, fermentação, moagem, cozimento, embalagem e outros processos industriais não tornam automaticamente um alimento inadequado.

O importante é analisar o produto, sua composição, sua função na dieta e a frequência de consumo.

 

  1. Superalimentos

Mirtilo, chia, cúrcuma, quinoa, spirulina, goji berry, maca, matcha, açaí e muitos outros alimentos já receberam o título de “superalimento”. A maioria contém nutrientes ou compostos bioativos interessantes. O problema está no prefixo “super”. Nenhum alimento isolado compensa uma alimentação ruim.

O erro: procurar saúde em um alimento excepcional em vez de construir um padrão alimentar consistentemente saudável.

 

  1. Megadoses de vitaminas e minerais

A ideia de que “se pouco faz bem, muito faz melhor” é particularmente perigosa na suplementação.

Vitaminas A, D, E e K podem acumular-se no organismo. Ferro pode ser tóxico em excesso. Selênio apresenta janela terapêutica relativamente estreita. Mesmo substâncias hidrossolúveis não são automaticamente inofensivas em doses farmacológicas.

Suplementação deve responder a uma necessidade identificada, não a uma lógica de “quanto mais, melhor”.

 

  1. Suplementos para “acelerar o metabolismo”

Termogênicos, cápsulas para queimar gordura, combinações de cafeína, extratos vegetais e diversos suplementos são frequentemente vendidos com promessas superiores às evidências.

Mesmo quando um ingrediente aumenta discretamente a termogênese, isso não significa necessariamente perda significativa de peso. Pelo contrário, o exagero no consumo de termogênicos vem representando uma ameaça à saúde.

O erro: transformar uma alteração bioquímica mensurável em benefício clínico relevante.

 

  1. A demonização de um único alimento

“Leite faz mal.”

“Ovo faz mal.”

“Carne faz mal.”

“Soja faz mal.”

“Glúten faz mal.”

“Fruta faz mal.”

“Óleo vegetal faz mal.”

“Batata faz mal.”

Quase sempre, a realidade é mais complexa.

Um alimento deve ser avaliado considerando dose, frequência, processamento, composição global da dieta e características da pessoa que o consome.

 

  1. E quais padrões alimentares têm hoje melhor sustentação científica?

É importante não terminar um artigo sobre modismos apenas dizendo o que não fazer. Existe, sim, um núcleo de características que aparece repetidamente nos padrões alimentares associados à melhor saúde.

Mediterrânea e DASH são padrões particularmente bem estabelecidos; padrões vegetarianos, veganos e plant-based também podem ser saudáveis quando adequadamente planejados; Portfolio, nórdico e MIND têm evidências relevantes, embora com objetivos e volumes de evidência diferentes. “Dieta prudente” é mais propriamente uma descrição de padrão alimentar saudável encontrada em estudos epidemiológicos do que uma dieta padronizada equivalente à Mediterrânea ou DASH. Diretrizes contemporâneas também enfatizam que diferentes padrões podem funcionar quando compartilham os elementos fundamentais de qualidade alimentar. Entre os padrões com sólida sustentação científica estão resumidamente:

 

Dieta Mediterrânea

Rica em vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, castanhas, azeite de oliva e peixes, com consumo moderado de aves, ovos e laticínios e menor participação de carnes processadas, carne vermelha e doces.

É provavelmente o padrão alimentar mais extensamente estudado em prevenção cardiovascular e doenças crônicas (2025/2026).

 

DASH

Desenvolvida inicialmente para prevenção e tratamento da hipertensão.

Prioriza frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, castanhas e laticínios com menor teor de gordura, além de controlar especialmente o sódio.

A evidência para redução da pressão arterial é particularmente consistente (ACC/AHA, 2025).

 

Padrões vegetarianos e veganos adequadamente planejados

Podem apresentar excelente qualidade nutricional quando incluem variedade de alimentos vegetais e atenção aos nutrientes potencialmente críticos.

A literatura contemporânea não sustenta dizer que vegetarianismo ou veganismo sejam necessariamente melhores ou piores em todas as circunstâncias; a qualidade da composição da dieta é determinante.

 

Padrões plant-based de alta qualidade

A expressão é ampla, mas os modelos que priorizam alimentos vegetais minimamente processados — verduras, frutas, legumes, leguminosas, grãos integrais, castanhas e sementes — apresentam consistente associação com melhores desfechos de saúde.

 

Dieta Portfolio

Combina elementos como fibras viscosas, proteínas vegetais, castanhas e fitoesteróis, tendo como principal objetivo melhorar o perfil lipídico. É uma estratégia particularmente interessante no contexto da prevenção cardiovascular.

A Dieta Portfolio possui alto nível de evidência clínica para o controle da dislipidemia e redução de risco cardiovascular, comparável, em termos de potência, a intervenções medicamentosas iniciais.

 

Padrão nórdico saudável

Baseado em alimentos como frutos do mar, cereais integrais, frutas vermelhas, raízes, vegetais, leguminosas e óleos vegetais, também apresenta evidências crescentes.

 

Padrão MIND

Combina características da dieta Mediterrânea e DASH, enfatizando alimentos associados à saúde cerebral, como folhas verdes, frutas vermelhas, castanhas, leguminosas e grãos integrais.

 

  1. O que esses padrões têm em comum?

Curiosamente, as dietas cientificamente mais consistentes não dependem de uma única regra espetacular. Elas têm muito em comum:

mais alimentos vegetais;

mais fibras;

mais frutas e verduras;

mais leguminosas;

mais grãos integrais;

mais castanhas e sementes;

gorduras predominantemente insaturadas;

menos carne vermelha e carnes processadas;

menor consumo de açúcar e bebidas açucaradas;

menor consumo de ultraprocessados;

adequação energética;

variedade alimentar;

sem “alimentos-lixo”;

e sustentabilidade ao longo do tempo.

Essa talvez seja uma das mensagens mais importantes da ciência nutricional contemporânea.

 

Conclusão: o problema não é experimentar; é transformar hipótese em dogma

A história da alimentação mostra que os modismos mudam, mas o mecanismo é quase sempre semelhante.

Primeiro aparece uma observação verdadeira. Depois ela é simplificada. Em seguida, é exagerada. Depois transforma-se em uma promessa. Finalmente, aparece uma regra:

“Nunca coma isso.” ou “Coma isso todos os dias.” ou ainda: “Quanto mais, melhor.”

A ciência nutricional raramente é tão simples. Jejum pode ser útil — mas não significa que jejuns cada vez mais longos sejam melhores.

Carboidratos podem ser reduzidos em determinadas estratégias — mas isso não transforma todos os carboidratos em inimigos.

Proteína é essencial — mas não significa que quantidades enormes sejam melhores.

Gorduras são necessárias — mas não são metabolicamente iguais.

Frutas contêm açúcar — mas isso não as transforma em doces.

Vegetais podem conter resíduos de pesticidas — mas isso não elimina seus benefícios nutricionais.

Óleo de coco contém ácidos graxos interessantes — mas isso não o transforma em gordura cardioprotetora.

Vegetarianismo e veganismo podem ser excelentes — mas precisam ser nutricionalmente bem planejados.

A verdadeira alimentação saudável provavelmente é muito menos “milagrosa” do que a alimentação das redes sociais.

E talvez justamente por isso seja mais difícil de vender. Ela não promete uma transformação em sete dias. Ela não precisa demonizar um alimento. Ela não exige uma lista interminável de proibições. Ela não depende de um ingrediente secreto.

Ela consiste, principalmente, em comer uma variedade de alimentos de boa qualidade, em quantidades adequadas, com regularidade, prazer, equilíbrio e adaptação às necessidades individuais.

Na nutrição, frequentemente a melhor resposta não está no extremo oposto do último modismo, mas no equilíbrio entre fisiologia, evidência científica, individualidade e bom senso.

 

Referências

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Dieta saudável: afinal, o que é isso?

 

 

Nunca tivemos tanta informação sobre alimentação. E, paradoxalmente, talvez nunca tenha sido tão difícil saber o que comer.

Diante de dietas milagrosas, gurus da saúde e restrições sem sentido, a pergunta mais importante continua sendo a mais simples: afinal, o que é uma alimentação saudável?

Uma semana, o vilão é o carboidrato. Na seguinte, é o glúten. Depois, o leite. Depois o ovo. A seguir, todas as frutas depois das 18 horas… Essa lista parece não ter fim!

Em algum momento alguém descobre que devemos comer exclusivamente proteínas. Outro “especialista” determina que só podemos comer alimentos “alcalinos”.

Surgem exames e testes que supostamente revelam dezenas de intolerâncias alimentares e listas intermináveis de alimentos proibidos.

Uma dieta pode parecer sofisticada, milimetricamente calculada e, ainda assim, ser nutricionalmente inadequada.

Por outro lado, um padrão alimentar simples — baseado em alimentos minimamente processados, predominantemente de origem vegetal, variado e ajustado à individualidade biológica — pode ser extraordinariamente protetor.

A ciência nutricional séria não impõe uma cartilha dogmática e universal. Em vez disso, oferece algo infinitamente mais valioso: princípios bem testados, com ênfase à individualização.

Após décadas acompanhando pessoas com as mais diversas histórias clínicas, idades e demandas metabólicas, estou convencido de que uma alimentação saudável precisa respeitar pelo menos sete princípios fundamentais, e é sobre isso que vamos falar na sequência.

 

  1. Primeiro: a dieta precisa nutrir – o óbvio mal compreendido

Uma dieta saudável deve, essencialmente, fornecer o que o organismo necessita — sem faltas e sem excessos. No entanto, a ciência da boa alimentação vai além de atingir metas de nutrientes; ela também envolve a fisiologia do comer, como a mastigação e o fracionamento das refeições.

Na urgência de garantir substâncias específicas — com destaque atual para as vitaminas D e B12 —, muitos recorrem à suplementação exagerada. O problema é que o excesso é nocivo: as hipervitaminoses podem desencadear estresse oxidativo e diversos efeitos deletérios.

O ponto de partida consensual é suprir as necessidades de macro e micronutrientes: energia, proteínas, carboidratos, gorduras essenciais, fibras, vitaminas, minerais e água. Naturalmente, essa entrega deve respeitar as individualidades de idade, sexo, nível de atividade física, composição corporal e condições clínicas.

Para nortear esse equilíbrio, as Dietary Reference Intakes (DRIs), desenvolvidas pelas National Academies, estabelecem parâmetros como EAR, RDA, AI e UL. Elas não funcionam como uma “bula universal”, mas sim como ferramentas científicas para planejar a adequação nutricional.

Isso nos leva a uma regra fundamental: mais não significa melhor. O excesso de proteínas não torna um padrão alimentar saudável por si só, e megadoses de vitaminas não trazem superpoderes. Pelo contrário, dependendo do nutriente, o exagero resulta em toxicidade. Até mesmo gorduras benéficas são calóricas, e água em demasia pode ser prejudicial. O verdadeiro objetivo é, sempre, a adequação nutricional.

 

E a hidratação?

Água faz parte da alimentação saudável. A necessidade varia conforme temperatura, atividade física, alimentação, idade, composição corporal, gestação, lactação e condições clínicas. As DRIs consideram a água proveniente tanto das bebidas quanto dos alimentos e reconhecem que necessidades maiores ocorrem, por exemplo, durante atividade física ou exposição ao calor.

Portanto, não existe uma quantidade mágica de água que sirva para todos. Beber adequadamente é importante. Beber compulsivamente não é sinônimo de saúde.

 

  1. Qualidade: comida de verdade antes de produtos alimentícios

Se tivéssemos que resumir uma alimentação saudável em uma expressão, uma das melhores seria: “comida de verdade”.

Vegetais, frutas, legumes, feijões, lentilhas, grão-de-bico, cereais integrais, castanhas, nozes, sementes, azeite de oliva, ervas e temperos naturais.

Dependendo da preferência e das escolhas individuais, também podem fazer parte ovos, peixes, carnes, leite e derivados.

É justamente aqui que entra o conceito de plant-based diet. Mas é importante compreender corretamente essa expressão. Plant-based não significa necessariamente vegetariano.

Uma alimentação predominantemente baseada em vegetais pode conter pequenas ou moderadas quantidades de alimentos de origem animal.

O conceito fundamental é que os vegetais sejam protagonistas, e não necessariamente que os alimentos animais sejam proibidos. Na minha visão, um padrão ovo-lacto-vegetariano, predominantemente plant-based, é uma excelente referência para uma alimentação saudável, sem que isso implique proibir carnes. Para quem as consome, podem fazer parte da alimentação em quantidades adequadas, preferencialmente cortes magros e dentro de um padrão alimentar predominantemente vegetal.

E existe uma diferença enorme entre plant-based saudável e plant-based de baixa qualidade.

Uma pessoa pode ser vegana e alimentar-se predominantemente de refrigerantes, biscoitos, batatas fritas, doces, massas refinadas e produtos ultraprocessados. Tudo isso pode ser “vegano”. Mas não transforma a dieta em saudável.

Essa distinção aparece com força crescente na literatura científica. Em uma metanálise publicada em 2025, Mo et al. analisaram 11 estudos de coorte e encontraram menor mortalidade entre pessoas com maior adesão a padrões plant-based, especialmente aos padrões classificados como saudáveis. Já o padrão plant-based não saudável apresentou associação com maior mortalidade (Mo et al., 2025).

Outra grande revisão publicada no mesmo ano, envolvendo 25 estudos prospectivos, encontrou resultado semelhante: maior adesão a um padrão plant-based saudável associou-se a menor mortalidade, enquanto o padrão plant-based não saudável apresentou associação inversa (Etesami et al., 2025). Não basta retirar a carne. É preciso colocar alimentos bons no lugar dela.

 

  1. Harmonia: não basta escolher bons alimentos

Imagine um almoço composto por arroz, macarrão integral, batata, mandioca, pão integral e sobremesa. Todos podem ser alimentos aceitáveis. O problema é outro: todos estão ocupando praticamente o mesmo espaço nutricional da refeição.

Uma alimentação saudável não depende apenas da qualidade individual dos alimentos, mas também da proporção entre eles.

É preciso pensar em:

  • quantidade;
  • variedade;
  • proporção;
  • densidade nutricional;
  • necessidade energética individual.

Uma refeição equilibrada normalmente combina diferentes grupos alimentares. Por exemplo: vegetais + leguminosa + cereal integral + fonte proteica + gordura saudável + fruta.

Isso pode ser representado por incontáveis combinações. Alguns exemplos, entre muitas outras possibilidades:

Arroz integral com feijão e legumes.

Quinoa com grão-de-bico e salada.

Lentilha com vegetais e ovo.

Tofu com quinoa e vegetais.

E, para quem não é vegetariano, uma fonte de carne magra com legumes e pequena porção de arroz integral.

Não existe uma combinação única. Existe um princípio de equilíbrio.

E aqui aparece outro erro frequente: “Esse alimento é saudável, portanto posso comer quanto quiser.” Não.

Castanhas são saudáveis. Azeite de oliva é saudável. Abacate é saudável. Nibs de cacau podem fazer parte de uma alimentação saudável. Mas todos fornecem energia. Saudável não significa ilimitado.

 

  1. Modal: não basta o que comemos. Importa também como comemos

Uma refeição não deveria ser simplesmente uma operação de abastecimento.

Sentar-se à mesa, respirar, observar a comida, comer devagar, mastigar adequadamente e perceber os sinais de fome e saciedade são comportamentos que podem ajudar a construir uma relação mais saudável com a alimentação. É o princípio que podemos chamar de modal: o modo de comer.

Evitar comer diante do computador ou da televisão sempre que possível. Evitar transformar todas as refeições em uma corrida. Prestar atenção ao sabor, à textura e à saciedade. Preparar-se para a refeição.

E, por que não, comer com gratidão? Isso não significa transformar a alimentação em um ritual rígido. Significa recuperar uma dimensão frequentemente perdida na vida moderna: comer é também uma experiência humana. É o território do mindful eating: estar presente durante a refeição.

 

  1. Fracional: precisamos realmente comer a cada três horas?

Essa é uma das crenças nutricionais mais difundidas — e menos universais. Não existe uma regra científica que obrigue uma pessoa saudável a comer a cada três horas.

A frequência alimentar deve considerar fome, rotina, necessidades energéticas, atividade física, condições clínicas e preferência individual.

Para muitas pessoas, três refeições bem estruturadas podem ser suficientes. Para outras, pequenos lanches podem ser úteis. Algumas pessoas preferem quatro refeições. Outras se adaptam muito bem a intervalos mais longos.

Em situações específicas — como determinadas condições gastrointestinais, gastrectomia, algumas situações após cirurgia bariátrica, necessidades esportivas ou determinadas condições metabólicas — a frequência pode precisar ser maior.

Mas isso não significa que todos precisem comer seis vezes ao dia. Comer mais frequentemente não transforma uma alimentação ruim em boa. Também não significa que comer menos vezes seja automaticamente melhor.

A pergunta correta não é: “Quantas vezes devo comer?” É: “Qual frequência me permite manter uma alimentação nutricionalmente adequada, equilibrada e sustentável?”

 

  1. Temporal: também importa quando comemos

Aqui entramos em um campo fascinante da ciência nutricional: a crononutrição. Não existe apenas “tempo de comer”. Existe também tempo de não comer.

O organismo possui ritmos circadianos que influenciam metabolismo, sono, hormônios e comportamento alimentar. Por isso, uma janela noturna adequada sem ingestão calórica pode fazer sentido para muitas pessoas.

É uma das bases do conceito de time-restricted eating (TRE), ou alimentação com restrição de tempo. Mas, novamente, isso não significa que todos precisem fazer jejum de 16 horas.

A evidência atual sugere benefícios metabólicos modestos do TRE em determinadas populações, mas também mostra que a qualidade da alimentação continua fundamental. Uma revisão sistemática publicada em 2026 encontrou resultados inconsistentes quanto à melhora da qualidade da dieta com TRE isolado (Flynn, Parr e Devlin, 2026).

Mais interessante ainda é a questão do horário. Uma revisão sistemática com metanálise em rede publicada em 2026 encontrou que a alimentação mais precoce no dia parece apresentar vantagens em relação ao TRE tardio, incluindo efeitos mais favoráveis sobre peso e insulina de jejum (Chen et al., 2026).

Isso reforça uma ideia que merece ser lembrada: não é apenas quantas horas ficamos sem comer; pode importar também quando comemos.

Portanto, para algumas pessoas, simplesmente evitar o hábito de jantar muito tarde e manter um período razoável de jejum noturno já pode ser uma estratégia interessante.

 

  1. Individual: talvez o princípio mais importante de todos

Uma dieta saudável não existe no vácuo. Existe uma pessoa. E pessoas são diferentes.

A dieta de uma criança não é a dieta de um idoso. A alimentação de uma gestante não é a alimentação de um adulto sedentário. O atleta possui necessidades diferentes das de uma pessoa fisicamente inativa.

Quem tem doença renal precisa de cuidados diferentes de quem tem função renal normal. Quem tem diabetes, doença celíaca, síndrome do intestino irritável, alergia alimentar, cirurgia bariátrica ou outra condição clínica pode necessitar de adaptações específicas.

Até mesmo preferências culturais, econômicas, religiosas e culinárias precisam ser consideradas. Por isso, uma dieta saudável deve ser individualizada.

E há uma palavra particularmente importante aqui: sustentabilidade. A melhor dieta não é necessariamente a que produz o resultado mais rápido. É aquela que a pessoa consegue manter.

 

E onde entra a microbiota do intestino?

Aqui está uma das razões pelas quais uma alimentação predominantemente vegetal desperta tanto interesse científico. Nosso intestino abriga uma enorme comunidade de microrganismos que interage continuamente com aquilo que comemos.

E a microbiota não existe separada da dieta. Ela responde aos substratos que oferecemos a ela.

Fibras e diferentes componentes dos vegetais podem ser utilizados por bactérias intestinais e contribuir para a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como acetato, propionato e butirato.

Esses metabólitos participam de mecanismos relacionados à integridade intestinal, metabolismo energético, imunidade e inflamação.

Uma revisão sistemática publicada em 2026, reunindo 80 ensaios clínicos controlados, encontrou associações entre diferentes intervenções dietéticas e mudanças na composição da microbiota. Dietas mediterrânea, rica em fibras, rica em polifenóis e plant-based, entre outras, foram associadas em diferentes estudos a aumento de bactérias produtoras de SCFAs ou ácido lático e/ou redução de bactérias oportunistas. Entretanto, os resultados não foram uniformes, e não houve uma alteração consistente da diversidade microbiana em todas as intervenções (Aslam et al., 2026).

Revisões de estudos de intervenção também sugerem que dietas plant-based podem produzir alterações favoráveis na microbiota, embora ainda existam resultados contraditórios e muitas perguntas sem resposta (Tomova et al., 2023).

Isso é importante porque impede que transformemos a microbiota em mais uma moda nutricional.

Não existe ainda uma “microbiota ideal” que possa ser prescrita como uma fórmula universal.

Mas existe uma hipótese biologicamente plausível e cada vez mais estudada: uma alimentação rica e variada em vegetais fornece substratos que podem favorecer uma comunidade microbiana metabolicamente mais saudável.

Isso não significa que “alimentar a microbiota” seja uma garantia de longevidade. Significa que uma alimentação rica e variada em vegetais pode alimentar não apenas o ser humano, mas também os microrganismos que vivem com ele.

 

Exemplos de como uma dieta pode parecer saudável — e não ser

 

  1. Dieta hiperproteica

Vamos imaginar Ana. Ela deseja emagrecer e encontra na internet uma dieta “hiperproteica”.

A recomendação é consumir enorme quantidade de carnes, ovos e suplementos proteicos, enquanto vegetais e carboidratos são reduzidos ao mínimo.

No começo, funciona. Ana sente menos fome e perde peso. A proteína realmente pode aumentar a saciedade e ajudar na preservação da massa magra durante o emagrecimento. Mas comer carne com folhas todos os dias torna-se monótono.

Depois de algumas semanas, Ana abandona a dieta. Vem uma crise de compulsão alimentar. Ela recupera o peso perdido — e talvez um pouco mais.

O problema foi acreditar que um único componente da alimentação, proteína, poderia substituir uma estratégia nutricional completa e sustentável.

Proteína de menos pode ser inadequada. Proteína demais também pode ser inadequada. O objetivo é a quantidade apropriada para aquela pessoa.

 

  1. Outro erro: “sou vegano, portanto minha dieta é saudável”

Agora imaginemos Carlos. Por razões éticas, decidiu tornar-se vegano. Uma decisão perfeitamente legítima. Mas não procurou orientação adequada.

Seu café da manhã passou a ser pão branco com geleia. No almoço, massa. À tarde, biscoitos. À noite, batata frita, hambúrguer vegetal ultraprocessado e sobremesa.

Tudo vegano. Mas pouca fibra de qualidade, pouca variedade, baixa densidade nutricional e possível inadequação de micronutrientes.

Depois de algum tempo, desenvolveu anemia e sinais de inadequação nutricional. Ao mesmo tempo, ganhou peso! A história é importante porque demonstra algo fundamental: veganismo não é sinônimo de alimentação saudável.

Uma dieta vegana bem planejada pode ser nutricionalmente adequada, mas exige atenção especial a nutrientes como vitamina B12 e, dependendo do padrão alimentar, ferro, cálcio, vitamina D, iodo, zinco e ácidos graxos ômega-3. O mesmo raciocínio vale para qualquer padrão alimentar.

O rótulo da dieta não determina sua qualidade. O que está dentro do prato determina.

 

  1. Quando uma dieta “saudável” começa a adoecer

Imagine agora Fátima. Ela “passava mal com quase tudo”. Encontrou na internet a dieta FODMAP e começou a eliminar alimentos.

Primeiro, cebola. Depois, alho. Depois, trigo. Depois, lácteos. Depois, várias frutas. Depois, leguminosas. Depois, vários vegetais. A lista de alimentos proibidos foi crescendo. Até que comer tornou-se uma espécie de campo minado.

Nesse ponto, uma dieta terapêutica que deveria ser utilizada de maneira temporária e estruturada transformou-se em uma dieta permanentemente restritiva.

O problema não é o protocolo low-FODMAP. Ele possui evidência para pacientes selecionados, particularmente na síndrome do intestino irritável, e diretrizes do American College of Gastroenterology recomendam um teste limitado da dieta para melhora dos sintomas globais (Lacy et al., 2021).

O problema é transformar uma intervenção terapêutica em estilo de vida permanente sem necessidade.

A abordagem adequada envolve identificar alimentos desencadeadores e, quando possível, reintroduzir e ampliar progressivamente a variedade alimentar.

Quanto mais alimentos saudáveis são excluídos sem necessidade, maior a possibilidade de inadequação nutricional e de uma relação excessivamente ansiosa com a alimentação.

 

Quando comer “perfeitamente saudável” vira uma doença – ortorexia nervosa

Existe ainda uma situação mais delicada.

A pessoa começa querendo comer melhor. Depois quer eliminar açúcar. Depois glúten. Depois leite. Depois carne. Depois alimentos industrializados. Depois alimentos com conservantes. Depois alimentos “inflamatórios”. Depois qualquer coisa que tenha recebido algum tipo de processamento.

Até chegar ao ponto em que praticamente nada parece suficientemente puro ou saudável. É nesse contexto que surge o termo ortorexia nervosa, usado para descrever uma preocupação patológica com a “pureza” ou a qualidade dos alimentos.

É importante fazer uma ressalva: ortorexia nervosa ainda não é um diagnóstico formalmente reconhecido nos principais sistemas classificatórios, e os critérios diagnósticos e instrumentos de avaliação permanecem controversos. Uma revisão sistemática de revisões publicada em 2024 destacou justamente essa falta de consenso (Ng et al., 2024).

Portanto, não devemos chamar simplesmente de “ortoréxico” alguém que gosta de alimentação saudável. A questão é outra e merece toda atenção:

Quando a busca por uma alimentação saudável começa a produzir sofrimento, ansiedade, isolamento social, restrição excessiva ou prejuízo nutricional, deixou de ser saudável.

A comida deve contribuir para a saúde. Não deve transformar a vida em uma prisão.

 

E os famosos testes (ou exames) de intolerância alimentar?

Esse é outro terreno fértil para erros. Imagine alguém que não apresenta sintomas ao comer ovo, tomate ou frutas. Faz um painel de “intolerância alimentar” baseado em IgG. O resultado aponta dezenas de alimentos.

A pessoa acredita no exame e passa a excluir tudo. O problema? O teste não demonstrou que aqueles alimentos faziam mal a ela.

A presença de IgG contra alimentos, especialmente IgG4, pode simplesmente refletir exposição e tolerância imunológica.

A American Academy of Allergy, Asthma & Immunology (AAAAI) não recomenda a utilização de testes de IgG para diagnosticar alergia, intolerância ou “sensibilidade” alimentar.

Um exame sem indicação pode transformar alimentos perfeitamente saudáveis em alimentos “proibidos”.

E quanto mais alimentos desnecessariamente eliminamos, maior o risco de comprometer a qualidade nutricional e a variedade da dieta. Nem todo resultado de laboratório merece virar uma restrição alimentar.

 

Então, como seria uma alimentação saudável na prática?

Vamos imaginar uma pessoa saudável, ovo-lacto-vegetariana, sem restrições alimentares específicas.

Um exemplo possível seria:

 

Café da manhã

Aveia ou outro cereal integral, frutas variadas, nozes, castanhas ou amêndoas e iogurte natural.

 

Almoço

Grande variedade de saladas e vegetais cozidos, azeite de oliva, uma porção de cereal integral, como arroz integral ou quinoa, uma leguminosa — feijão, lentilha ou grão-de-bico — e uma fonte proteica, como ovo ou tofu.

Uma fruta pode completar a refeição.

 

Jantar

Sopa ou creme de legumes, pão integral e uma omelete preparada sem fritura, acompanhada de vegetais.

 

E entre as refeições?

Depende. Talvez nada seja necessário. Muitas vezes não.  Talvez uma fruta.

Atletas ou pessoas com alta demanda energética, como aquelas submetidas a trabalho físico intenso, poderão precisar de complementos ou suplementos, conforme suas necessidades: iogurte, algumas castanhas, whey protein, frutas ou outros alimentos.

Não existe obrigação de fazer lanches simplesmente porque “já passaram três horas”. O que importa é que, ao final do dia e da semana, a alimentação seja nutricionalmente adequada, variada e sustentável.

 

Uma regra simples para começar amanhã

Se toda essa discussão parecer complicada, existe uma maneira muito mais simples de começar.

Antes de pensar em “qual dieta devo fazer?”, pergunte:

  1. Estou comendo comida de verdade?
  2. Há variedade de vegetais e frutas?
  3. Como estão as fibras e as leguminosas, ou sofro de intolerância a estes componentes alimentares?
  4. Tenho fontes adequadas de proteína?
  5. Estou consumindo cereais integrais e outras fontes de carboidratos de boa qualidade?
  6. Estou usando gorduras predominantemente insaturadas, como azeite, castanhas e sementes?
  7. Estou exagerando em ultraprocessados, açúcar, sal? Consumo álcool?
  8. Minha quantidade de comida corresponde às minhas necessidades?
  9. Estou bebendo água adequadamente — nem de mais, nem de menos?
  10. Minha alimentação é sustentável — consigo mantê-la por anos?

Conforme a resposta para a maior parte dessas perguntas, se nutrologicamente corretas, provavelmente estamos muito mais próximos de uma alimentação saudável do que qualquer dieta da moda poderia nos levar.

 

Afinal, o que é uma dieta saudável?

Talvez a definição mais útil seja esta:

Dieta saudável é aquela que nutre adequadamente, prioriza alimentos de boa qualidade, respeita quantidades e proporções, oferece variedade, favorece uma microbiota saudável, é compatível com a fisiologia humana, respeita o indivíduo e pode ser mantida ao longo da vida.

Ela pode ser vegetariana, pode conter ovos. Pode, para quem optar, conter carnes, de preferência magras, em quantidades adequadas, não excessivas.

Pode incluir leite e derivados (para quem tolera). Pode incluir pão (de preferência integral). Pode incluir arroz (de preferência integral).

Pode incluir sobremesa — fruta, de preferência, ou um preparado saudável. Pode incluir cacau.

Já o álcool, bom lembrar, não é necessário para uma dieta saudável.

Saúde não exige perfeição. Exige coerência. E talvez essa seja uma das mensagens mais importantes diante do excesso de informações que recebemos todos os dias:

Uma dieta saudável não é a que proíbe mais alimentos. É a que consegue fornecer tudo aquilo de que o organismo precisa, com qualidade, equilíbrio, prazer e sustentabilidade.

 

Resumo prático: os 7 princípios da alimentação saudável

  1. Nutricional — fornecer energia, proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e água em quantidades adequadas.
  2. Qualitativo — privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados, com predominância de vegetais.
  3. Harmônico — respeitar quantidade, variedade e proporções, evitando tanto excessos quanto deficiências.
  4. Modal — comer com atenção, devagar, mastigando adequadamente e reduzindo distrações.
  5. Fracional — não existe obrigação de comer a cada três horas; a frequência deve ser individualizada.
  6. Temporal — considerar também o período sem ingestão alimentar, especialmente durante a noite, quando apropriado.
  7. Individual — adaptar a alimentação à idade, fase da vida, atividade física, condições clínicas, preferências e necessidades nutricionais.

E uma oitava regra, talvez a mais importante:

  1. Sustentável — uma alimentação que não pode ser mantida provavelmente não é uma boa estratégia para a vida inteira.

Disclaimer

Este texto tem finalidade educativa e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Necessidades alimentares variam conforme idade, sexo, composição corporal, atividade física, gestação, lactação, doenças, uso de medicamentos e outras características individuais. Dietas restritivas ou terapêuticas devem ser realizadas com orientação profissional adequada.

 

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Vegetarianismo e Veganismo: Benefícios, Limitações e Cuidados – Parte 2

 

 

Na primeira parte deste artigo vimos que vegetarianismo e veganismo representam muito mais do que uma simples escolha alimentar. Também discutimos que nem toda dieta baseada em vegetais é necessariamente saudável. Nesta segunda parte, analisaremos o que os principais estudos científicos realmente demonstram sobre os possíveis benefícios dessas dietas, bem como suas limitações e os nutrientes que merecem atenção especial.

 

O que a ciência demonstra com maior consistência?

Ao longo das últimas três décadas, centenas de estudos avaliaram os efeitos das dietas vegetarianas sobre diferentes doenças crônicas. Como ocorre em praticamente todas as pesquisas envolvendo nutrição, a interpretação dos resultados exige cautela. A maioria das evidências provém de grandes estudos observacionais, que permitem identificar associações, mas não demonstrar causalidade absoluta.

Ainda assim, quando diferentes estudos realizados em populações distintas apontam na mesma direção, aumenta nossa confiança de que exista um efeito biológico real.

Entre os benefícios mais consistentemente observados destacam-se menor índice de obesidade, menor prevalência de diabetes tipo 2, níveis mais baixos de colesterol LDL, menor pressão arterial e redução do risco de algumas doenças cardiovasculares.

 

Obesidade: uma das evidências mais consistentes

Talvez um dos achados mais reproduzidos na literatura seja o menor índice de massa corporal (IMC) entre vegetarianos.

Um interessante estudo envolvendo mais de 96 mil participantes do Adventist Health Study-2 demonstrou que, em média, vegetarianos apresentavam IMC significativamente menor que indivíduos onívoros. Os veganos exibiram os menores valores, seguidos pelos ovolactovegetarianos, enquanto os consumidores habituais de carne apresentaram os maiores índices (Tonstad et al., 2009).

Diversos fatores provavelmente contribuem para esse resultado. Dietas baseadas em vegetais costumam apresentar maior teor de fibras, menor densidade energética, maior volume alimentar e maior poder de saciedade, favorecendo espontaneamente menor ingestão calórica.

Entretanto, convém lembrar que o emagrecimento não depende exclusivamente da exclusão da carne. Uma alimentação vegetariana ou vegana rica em doces, refrigerantes, frituras e ultraprocessados está longe de ser saudável e dificilmente produzirá esse benefício.

 

Diabetes tipo 2

Outra área em que os resultados têm sido bastante consistentes é a prevenção do diabetes tipo 2.

No próprio Adventist Health Study-2, um interessante estudo envolvendo dezenas de milhares de participantes observou que vegetarianos apresentavam risco significativamente menor de desenvolver diabetes tipo 2 quando comparados aos não vegetarianos, mesmo após ajustes para idade, sexo, atividade física e índice de massa corporal (Tonstad et al., 2009).

Mais recentemente, revisões sistemáticas e metanálises confirmaram que padrões alimentares predominantemente vegetais estão associados à melhora da sensibilidade à insulina, redução da hemoglobina glicada em indivíduos com diabetes e melhor controle metabólico, sobretudo quando baseados em alimentos integrais e minimamente processados.

Boa parte desse efeito parece decorrer da combinação entre perda de peso, maior ingestão de fibras, menor consumo de gorduras saturadas e melhora da qualidade global da alimentação.

 

Doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares continuam sendo a principal causa de morte no mundo. Naturalmente, muitos pesquisadores procuraram avaliar se dietas vegetarianas influenciam esse risco.

Uma importante metanálise publicada por Dinu e colaboradores (2017), reunindo estudos envolvendo centenas de milhares de participantes, observou associação entre dietas vegetarianas e menores concentrações de colesterol total, colesterol LDL e pressão arterial, além de menor incidência de doença isquêmica do coração.

Outro interessante estudo publicado no Journal of the American Heart Association demonstrou que padrões alimentares vegetais compostos predominantemente por alimentos integrais estavam associados a menor risco de doença cardiovascular, enquanto dietas ricas em alimentos vegetais ultraprocessados apresentavam associação oposta (Satija et al., 2019).

Esses achados reforçam uma mensagem fundamental: não basta consumir alimentos de origem vegetal; é necessário priorizar alimentos pouco processados.

 

E quanto ao câncer?

Esse talvez seja um dos temas que mais desperta interesse do público.

Os estudos disponíveis sugerem que dietas ricas em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas podem contribuir para reduzir o risco de alguns tipos de câncer, especialmente colorretal. Entretanto, atribuir esse benefício exclusivamente ao vegetarianismo seria uma simplificação inadequada.

A menor ingestão de carnes processadas, reconhecidas pela International Agency for Research on Cancer como carcinogênicas para humanos quando consumidas regularmente, provavelmente representa um dos fatores envolvidos.

Além disso, alimentos vegetais fornecem fibras, antioxidantes, carotenoides, flavonoides e milhares de compostos bioativos que podem exercer efeitos favoráveis sobre inflamação, microbiota intestinal e metabolismo celular.

Por outro lado, até o momento não existem evidências suficientes para afirmar que simplesmente retirar a carne da alimentação reduza, por si só, o risco global de câncer. A qualidade geral da dieta continua sendo determinante.

 

Longevidade: promessa ou realidade?

Poucos assuntos despertam tanta curiosidade quanto a possibilidade de viver mais.

As populações vegetarianas estudadas em Loma Linda apresentam, de fato, expectativa de vida superior à média norte-americana. Entretanto, interpretar corretamente esses dados exige prudência.

Além da alimentação, esses indivíduos fumam menos, ingerem pouco álcool, praticam atividade física regularmente, possuem forte integração social, valorizam o descanso semanal e mantêm acompanhamento médico preventivo com maior frequência.

Portanto, embora diversos estudos observacionais sugiram associação entre padrões alimentares vegetarianos e menor mortalidade, é cientificamente mais correto afirmar que a alimentação constitui apenas um dos componentes de um estilo de vida globalmente saudável.

Essa conclusão está plenamente alinhada com os princípios da Medicina do Estilo de Vida, que enfatiza a atuação conjunta da alimentação, atividade física, sono adequado, controle do estresse, vínculos sociais e prevenção do tabagismo.

 

Nutrientes que merecem atenção

Apesar de seus inúmeros aspectos positivos, dietas vegetarianas e, principalmente, veganas podem apresentar limitações nutricionais quando não são cuidadosamente planejadas. A principal delas diz respeito à vitamina B12.

Produzida por microrganismos, e não pelos animais propriamente ditos, essa vitamina encontra-se naturalmente disponível em quantidades relevantes quase exclusivamente em alimentos de origem animal.

Sua deficiência pode provocar anemia megaloblástica, alterações neurológicas, neuropatia periférica, prejuízo cognitivo e aumento das concentrações de homocisteína.

Por essa razão, praticamente todas as sociedades científicas que publicam recomendações sobre alimentação vegetariana são unânimes em afirmar que veganos devem utilizar alimentos fortificados ou suplementação regular de vitamina B12.

Essa é uma das recomendações mais sólidas de toda a literatura científica sobre veganismo.

 

Outros nutrientes potencialmente limitantes

Além da vitamina B12, alguns nutrientes merecem monitorização individualizada.

Entre eles destacam-se:

  • ferro;
  • zinco;
  • cálcio;
  • iodo;
  • vitamina D;
  • ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA);
  • proteína, especialmente em idosos, atletas ou indivíduos com maior demanda metabólica.

É importante destacar que isso não significa que dietas vegetarianas sejam inadequadas. Significa apenas que, assim como ocorre em qualquer padrão alimentar, elas precisam ser corretamente planejadas.

Na prática clínica, exames laboratoriais periódicos e orientação nutricional individualizada costumam ser suficientes para prevenir a maioria dessas deficiências.

 

O equilíbrio continua sendo a melhor escolha

À medida que a ciência evolui, torna-se cada vez mais evidente que o debate não deve opor vegetarianos e onívoros. A verdadeira questão é a qualidade da alimentação.

Uma dieta vegetariana rica em vegetais frescos, leguminosas, frutas, cereais integrais e oleaginosas provavelmente será muito mais saudável do que uma dieta onívora baseada em ultraprocessados.

Da mesma forma, uma alimentação onívora composta predominantemente por alimentos naturais, com consumo moderado de carnes, abundância de vegetais e reduzida quantidade de alimentos industrializados poderá oferecer excelente perfil nutricional.

Em outras palavras, o que a ciência vem mostrando de forma crescente é que a qualidade global da dieta importa muito mais do que a simples presença ou ausência de carne no prato.

Na terceira e última parte deste artigo discutiremos um aspecto igualmente importante: os impactos ambientais da produção de alimentos, as motivações éticas para o vegetarianismo, os desafios da sustentabilidade, o consumo consciente e os principais mitos e verdades que ainda cercam esse tema.

 

Referências

DINU, M. et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, v. 57, n. 17, p. 3640–3649, 2017.

ORLICH, M. J. et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine, v. 173, n. 13, p. 1230–1238, 2013.

SATIJA, A. et al. Plant-based dietary patterns and incidence of cardiovascular disease: prospective cohort study. Journal of the American Heart Association, v. 8, e012865, 2019.

TONSTAD, S. et al. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, v. 32, n. 5, p. 791–796, 2009.

MELINA, V.; CRAIG, W.; LEVIN, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 116, n. 12, p. 1970–1980, 2016.

CRAIG, W. J. et al. The safe and effective use of plant-based diets with guidelines for health professionals. Nutrients, v. 13, n. 11, 2021.

Publicado em

Whey Protein: o suplemento mais estudado da nutrição esportiva realmente funciona?

 

O que a ciência sabe — e o que a internet exagera

 

Disclaimer

Este artigo tem finalidade exclusivamente educativa e não substitui a orientação de médicos ou nutricionistas. Embora o whey protein seja considerado um suplemento seguro para a maioria das pessoas saudáveis, sua utilização deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e considerar as necessidades individuais, doenças pré-existentes e objetivos de cada pessoa.

 

O que é o Whey Protein?

Poucos suplementos alimentares despertam tantas opiniões quanto o whey protein. Para alguns, ele é praticamente indispensável para ganhar massa muscular. Para outros, seria um produto artificial que sobrecarrega os rins, prejudica o fígado ou deveria ser utilizado apenas por atletas.

A ciência mostra que nenhuma dessas visões extremas corresponde à realidade.

O whey protein é simplesmente uma proteína de alta qualidade obtida a partir do soro do leite, um líquido que durante muitos anos foi considerado apenas um subproduto da fabricação de queijos.

Quando o leite é transformado em queijo, ocorre a separação entre a caseína (que forma a parte sólida) e o soro (a parte líquida). Esse soro contém proteínas de excelente qualidade biológica, que são concentradas, purificadas e secas, originando o whey protein.

Em outras palavras, trata-se de um alimento derivado do leite e não de um medicamento nem de um hormônio.

 

Por que ele desperta tanto interesse?

As proteínas são os principais “blocos de construção” do organismo.

Elas participam da formação dos músculos, ossos, pele, cabelos, hormônios, enzimas e anticorpos. Todos os dias nosso organismo degrada e produz novas proteínas para manter esses tecidos funcionando adequadamente.

Para realizar esse processo, necessita de aminoácidos provenientes da alimentação.

O whey protein tornou-se popular porque apresenta diversas características favoráveis:

  • elevado teor de proteínas;
  • todos os aminoácidos essenciais;
  • alta digestibilidade;
  • rápida absorção;
  • grande quantidade de leucina, um dos principais estimuladores da síntese de proteínas musculares (Jäger et al., 2017).

Essas características fazem dele uma das proteínas alimentares mais estudadas do mundo.

 

Resumo Prático

O whey protein é:

✔ uma proteína derivada do leite;

✔ um alimento, não um hormônio;

✔ rico em aminoácidos essenciais;

✔ especialmente rico em leucina;

✔ facilmente digerido e absorvido.

 

Quais são os tipos de Whey Protein?

Nem todo whey protein é igual.

Existem três apresentações principais.

  1. Whey Protein Concentrado (WPC)

É a forma menos processada.

Contém normalmente entre 35% e 80% de proteína, preservando pequenas quantidades de lactose, gordura e outros componentes naturais do leite.

Para a maioria das pessoas saudáveis, oferece excelente relação custo-benefício.

 

  1. Whey Protein Isolado (WPI)

Passa por processos adicionais de filtração.

Apresenta geralmente mais de 90% de proteína, com quantidades muito pequenas de lactose e gordura.

Pode ser uma boa opção para pessoas com intolerância leve à lactose ou para quem necessita aumentar a ingestão proteica reduzindo calorias provenientes de gorduras e carboidratos.

 

  1. Whey Protein Hidrolisado (WPH)

Nesse tipo, parte das proteínas é previamente quebrada em pequenos peptídeos por hidrólise enzimática.

Isso acelera sua absorção intestinal.

Apesar desse benefício teórico, os estudos mostram que, para a maioria das pessoas, ele não promove ganhos significativamente maiores de força ou massa muscular quando comparado ao whey isolado ou concentrado, principalmente quando a ingestão diária total de proteínas é adequada (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).

Seu custo, entretanto, costuma ser bastante superior.

 

Resumo Prático

Tipo Características Melhor indicação
Concentrado Mais econômico, contém lactose Maioria das pessoas
Isolado Mais proteína, pouca lactose Intolerância leve à lactose
Hidrolisado Proteína parcialmente digerida Situações específicas; poucas vantagens para a maioria

 

Para que ele realmente serve?

Ao contrário do que muitos imaginam, o whey protein não faz os músculos crescerem sozinho.

O crescimento muscular depende principalmente de três fatores:

  • treinamento de força;
  • ingestão adequada de proteínas;
  • recuperação (sono e descanso).

O whey apenas facilita o fornecimento de proteínas de alta qualidade quando a alimentação não consegue atingir as necessidades diárias.

É por isso que ele pode beneficiar diferentes grupos de pessoas, incluindo:

  • praticantes de musculação;
  • atletas;
  • idosos com risco de perda muscular;
  • pessoas em processo de emagrecimento;
  • indivíduos com dificuldade para consumir proteínas suficientes apenas pela alimentação.

 

O que realmente está cientificamente demonstrado?

Entre todos os suplementos esportivos disponíveis atualmente, poucos possuem um nível de evidência tão elevado quanto o whey protein.

Diversas revisões sistemáticas e meta-análises mostram que, quando associado ao treinamento de resistência, ele:

  • aumenta discretamente o ganho de massa muscular;
  • melhora os ganhos de força;
  • acelera a recuperação após exercícios intensos;
  • facilita o atingimento da ingestão proteica diária recomendada (Morton et al., 2018).

Entretanto, um aspecto frequentemente ignorado merece destaque.

Os maiores benefícios são observados em pessoas cuja alimentação não fornece proteína suficiente. Quando a ingestão diária total já é adequada, acrescentar grandes quantidades de whey protein costuma produzir ganhos pequenos ou inexistentes.

Em outras palavras, o fator mais importante não é tomar whey protein, mas consumir proteína suficiente ao longo do dia.

 

O que ainda permanece controverso?

Apesar do enorme número de pesquisas publicadas, algumas alegações continuam sem comprovação consistente.

Até o momento, as evidências são limitadas ou conflitantes quanto à capacidade do whey protein de:

  • acelerar significativamente o emagrecimento independentemente da dieta;
  • aumentar a imunidade em pessoas saudáveis;
  • melhorar a memória ou o desempenho cognitivo;
  • retardar o envelhecimento;
  • aumentar os níveis naturais de testosterona;
  • produzir grandes benefícios apenas pelo fato de ser consumido imediatamente após o treino.

Esses temas continuam sendo investigados.

 

Exageros midiáticos

A popularização das redes sociais fez surgir inúmeras promessas relacionadas ao whey protein.

Entre as mais comuns estão:

  • “Quanto mais whey, maior o músculo.”
  • “Quem toma whey não precisa comer proteína.”
  • “Todo praticante de academia precisa usar whey.”
  • “O hidrolisado é muito superior aos demais.”
  • “Existe uma janela anabólica de poucos minutos após o treino.”

Nenhuma dessas afirmações encontra respaldo sólido na literatura científica atual.

O whey protein pode ser uma ferramenta útil, mas não substitui uma alimentação equilibrada nem um programa adequado de treinamento.

 

Resumo Prático

O que a ciência realmente confirma

✔ É uma proteína de excelente qualidade.

✔ Auxilia no ganho de massa muscular quando associado ao treinamento.

✔ Facilita atingir a ingestão diária de proteínas.

✔ É seguro para a maioria das pessoas saudáveis.

✔ Não substitui alimentação adequada.

 

Na Parte II, abordaremos os aspectos mais discutidos sobre o whey protein: efeitos colaterais, riscos reais, saúde dos rins e do fígado, acne, intolerância à lactose, doses ideais, melhor horário para consumir, uso em idosos, emagrecimento, microbiota intestinal, novidades científicas e responderemos às perguntas mais frequentes sobre esse suplemento.

 

Referências (ABNT)

JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, London, v. 14, art. 20, 2017.

MORTON, R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, London, v. 52, n. 6, p. 376–384, 2018.

PHILLIPS, S. M.; VAN LOON, L. J. C. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, London, v. 29, Suppl. 1, p. S29–S38, 2011.

WOLFE, R. R. Update on protein intake: importance of milk proteins for health status of the elderly. Nutrition Reviews, Oxford, v. 73, Suppl. 1, p. 41–47, 2015.

 

 

Parte II – Segurança, doses, mitos, microbiota intestinal e o que há de novo na ciência

Na primeira parte deste artigo vimos que o whey protein é uma proteína de alto valor biológico derivada do soro do leite, capaz de auxiliar o ganho de massa muscular e a recuperação quando associado a uma alimentação adequada e ao treinamento de força. Nesta segunda parte responderemos às dúvidas mais frequentes: afinal, ele faz mal aos rins? Existe um horário ideal para tomá-lo? Quais são os riscos? E o que a ciência mais recente revela sobre seus efeitos na saúde?

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O Whey Protein faz mal aos rins?

Esse é, provavelmente, o mito mais difundido sobre o suplemento.

Em pessoas com rins saudáveis, não há evidências consistentes de que o consumo de whey protein, dentro de uma ingestão proteica adequada, cause lesão renal ou reduza a função dos rins (Antonio et al., 2016; Jäger et al., 2017).

É verdade que dietas mais ricas em proteínas aumentam temporariamente a filtração renal. Entretanto, esse fenômeno, chamado hiperfiltração fisiológica, representa uma adaptação normal do organismo e não significa, por si só, dano aos rins.

A situação é diferente em pessoas com doença renal crônica, nas quais a ingestão de proteínas pode precisar ser reduzida ou individualizada. Nesses casos, qualquer suplementação deve ser orientada pelo médico ou nutricionista.

 

E o fígado?

Outro mito frequente é que o whey protein “sobrecarrega o fígado”.

Até o momento, não existem evidências de que o whey protein provoque lesão hepática em indivíduos saudáveis.

O fígado participa naturalmente do metabolismo dos aminoácidos provenientes de qualquer alimento rico em proteínas, como carnes, ovos, leite ou leguminosas. O whey protein não altera esse processo de forma diferente das proteínas obtidas pela alimentação.

Novamente, pessoas com doenças hepáticas avançadas devem receber orientação individualizada.

 

Pode causar osteoporose?

Durante muitos anos acreditou-se que dietas ricas em proteínas aumentariam a perda de cálcio pelos ossos. Hoje sabemos que essa hipótese não se confirmou.

Na realidade, quando o consumo de cálcio é adequado, a ingestão de proteínas parece contribuir para a manutenção da massa óssea, especialmente em idosos, provavelmente por favorecer a preservação da musculatura e estimular fatores relacionados à formação óssea (Rizzoli et al., 2018).

 

Pode causar acne?

Essa é uma das poucas associações que encontra algum respaldo científico.

Alguns estudos observacionais sugerem que indivíduos predispostos podem apresentar piora da acne com o consumo frequente de suplementos à base de whey protein, possivelmente por alterações nos níveis de insulina e do fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1), que estimulam a atividade das glândulas sebáceas (Pontes et al., 2013).

Entretanto, essa relação não ocorre em todas as pessoas e ainda carece de estudos clínicos de melhor qualidade.

 

E quando existe intolerância à lactose ou alergia às proteínas do leite?

É importante não confundir essas duas condições, pois elas têm causas e condutas completamente diferentes. A intolerância à lactose ocorre pela redução da atividade da enzima lactase, responsável por digerir a lactose, o açúcar natural do leite. Como consequência, após consumir leite ou derivados, algumas pessoas podem apresentar distensão abdominal, gases, cólicas e diarreia.

Nesses casos, o whey protein concentrado pode provocar sintomas por conter pequenas quantidades de lactose. Já o whey protein isolado (e, em muitos casos, o hidrolisado) passa por um processo de filtração que remove praticamente toda a lactose, sendo frequentemente bem tolerado por indivíduos com intolerância leve ou moderada. Entretanto, pessoas com intolerância mais intensa devem avaliar a tolerância individual e, se necessário, optar por suplementos isentos de lactose ou utilizar lactase conforme orientação profissional (Heyman, 2006; Lomer; Parkes; Sanderson, 2008).

Situação bastante diferente é a alergia às proteínas do leite de vaca (APLV). Trata-se de uma reação do sistema imunológico contra proteínas do leite, como a beta-lactoglobulina, a alfa-lactoalbumina e a caseína. Mesmo pequenas quantidades dessas proteínas podem desencadear urticária, inchaço, vômitos, chiado no peito e, nos casos mais graves, anafilaxia, uma reação potencialmente fatal.

Como o whey protein é obtido justamente do soro do leite e contém essas proteínas, nenhuma de suas apresentações (concentrado, isolado ou hidrolisado) é considerada segura para pessoas com alergia às proteínas do leite. Nesses casos, a recomendação é evitar completamente esses produtos e buscar alternativas apropriadas com orientação médica e nutricional (Fiocchi et al., 2010; Venter et al., 2023).

 

Existe um “whey vegano”?

Na realidade, o termo “whey vegano” não é tecnicamente correto. A palavra whey significa soro do leite, portanto, por definição, todo whey protein é de origem animal. Os produtos comercializados como “whey vegano” são, na verdade, misturas de proteínas vegetais, geralmente obtidas da ervilha, arroz, soja, grão-de-bico, semente de abóbora ou outras fontes vegetais. A estratégia de combinar diferentes proteínas busca oferecer um perfil de aminoácidos mais completo e aproximar sua qualidade nutricional daquela das proteínas do leite.

Quando formuladas adequadamente e consumidas em quantidade suficiente, essas proteínas vegetais podem contribuir para o ganho e a manutenção da massa muscular. No entanto, de forma geral, apresentam menor teor de leucina, aminoácido fundamental para estimular a síntese de proteínas musculares, além de digestibilidade ligeiramente inferior ao whey protein. Por esse motivo, alguns estudos sugerem que pessoas que utilizam proteínas vegetais como principal fonte suplementar podem necessitar de uma quantidade um pouco maior de proteína total para obter respostas semelhantes às observadas com o whey. Apesar disso, quando a ingestão diária de proteínas é adequada e associada ao treinamento de força, as diferenças práticas tendem a ser pequenas para a maioria das pessoas (Jäger et al., 2019; van Vliet; Burd; van Loon, 2015).

Assim, para indivíduos vegetarianos estritos (veganos), com alergia às proteínas do leite ou por preferência pessoal, os suplementos de proteínas vegetais representam uma excelente alternativa. Eles não são inferiores por definição, mas também não são exatamente equivalentes ao whey protein em composição e propriedades. O aspecto mais importante continua sendo atingir a quantidade diária recomendada de proteínas de boa qualidade, dentro de uma alimentação equilibrada.

 

Resumo Prático

O que sabemos sobre a segurança

✔ Não causa doença renal em pessoas com rins saudáveis.

✔ Não há evidências de dano hepático em indivíduos saudáveis.

✔ Não aumenta o risco de osteoporose.

✔ Pode agravar a acne em pessoas predispostas.

✔ É contraindicado para pessoas com alergia às proteínas do leite.

✔ Para veganos e para os alérgicos e intolerantes aos produtos do leite, o assim chamado “whey vegano” pode ser uma boa alternativa.

 

Quais são os efeitos colaterais mais comuns?

Na maioria das pessoas, o whey protein é muito bem tolerado.

Os efeitos adversos mais frequentes são digestivos:

  • sensação de estufamento;
  • gases;
  • desconforto abdominal;
  • diarreia.

Esses sintomas costumam ocorrer principalmente com o whey concentrado, que contém maior quantidade de lactose.

Pessoas com intolerância à lactose geralmente toleram melhor o whey isolado, que contém quantidades muito pequenas desse açúcar.

Já indivíduos com alergia às proteínas do leite não devem utilizar nenhuma forma de whey protein.

 

Quem realmente pode se beneficiar?

Embora seja frequentemente associado à musculação, o whey protein pode ser útil em diversas situações.

Entre elas:

  • atletas;
  • praticantes de treinamento de força;
  • idosos com risco de sarcopenia;
  • pessoas em processo de emagrecimento que necessitam preservar massa muscular;
  • indivíduos com baixa ingestão proteica;
  • pacientes em recuperação nutricional, quando indicado por profissionais de saúde.

Por outro lado, pessoas que já atingem facilmente suas necessidades diárias de proteínas por meio da alimentação provavelmente terão pouco benefício adicional com a suplementação.

 

Quanto devo tomar?

Essa é uma das perguntas mais frequentes.

A resposta depende muito mais da necessidade diária de proteínas do que do suplemento em si.

As recomendações atuais sugerem aproximadamente:

  • Adultos sedentários: cerca de 0,8 g de proteína/kg/dia.
  • Praticantes de atividade física: entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia.
  • Treinamento intenso para hipertrofia: geralmente entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia.
  • Idosos: frequentemente 1,0 a 1,2 g/kg/dia, podendo chegar a 1,5 g/kg/dia em situações de doença ou maior risco de perda muscular (Jäger et al., 2017; Devries; Phillips, 2015).

O whey protein é apenas uma forma prática de ajudar a atingir essas metas.

Uma porção fornece, em média, 20 a 30 gramas de proteína, quantidade suficiente para estimular significativamente a síntese proteica muscular na maioria dos adultos.

 

Existe um horário ideal?

Durante muitos anos acreditou-se que existia uma “janela anabólica” extremamente curta após o exercício. Hoje a visão é mais equilibrada.

Consumir proteína nas horas próximas ao treino pode ser vantajoso, mas o fator mais importante continua sendo a ingestão total de proteínas distribuída ao longo do dia (Morton et al., 2018).

Em outras palavras, para a maioria das pessoas, preocupar-se em atingir a quantidade diária adequada é mais importante do que ingerir whey imediatamente após o exercício.

 

Resumo Prático

Como utilizar

✔ Uma dose geralmente fornece 20–30 g de proteína.

✔ O mais importante é atingir a necessidade diária.

✔ Distribuir proteínas ao longo do dia parece ser mais relevante do que um horário específico.

✔ O suplemento não substitui refeições equilibradas.

 

Existe relação com a microbiota intestinal?

Nos últimos anos, pesquisadores passaram a investigar se diferentes proteínas alimentares poderiam influenciar a composição da microbiota intestinal.

Os resultados sugerem que o whey protein pode aumentar a produção de alguns peptídeos bioativos e favorecer discretamente o crescimento de determinadas bactérias potencialmente benéficas. No entanto, os estudos em humanos ainda apresentam resultados heterogêneos e não permitem concluir que o whey protein, isoladamente, melhore de forma consistente a saúde da microbiota (Smith-Ryan et al., 2020).

Portanto, não há evidências suficientes para recomendar o whey protein com o objetivo específico de “equilibrar o intestino”.

Uma alimentação rica em fibras, frutas, verduras, legumes e alimentos minimamente processados continua sendo muito mais importante para a saúde intestinal.

 

O que há de novo na ciência?

As pesquisas sobre whey protein continuam evoluindo. Algumas áreas de maior interesse incluem:

Envelhecimento saudável

Estudos recentes mostram que o consumo adequado de proteínas, associado ao treinamento de força, pode ajudar a retardar a perda de massa muscular relacionada ao envelhecimento (sarcopenia), melhorando força, equilíbrio e independência funcional.

 

Emagrecimento

O whey protein pode aumentar a saciedade e contribuir para a preservação da massa muscular durante dietas de perda de peso. Entretanto, ele não emagrece sozinho. Seus benefícios aparecem quando integrado a um plano alimentar com déficit calórico e atividade física.

 

Diabetes tipo 2

Pesquisas sugerem que o consumo de whey protein imediatamente antes de refeições pode reduzir o pico glicêmico em alguns pacientes com diabetes tipo 2, provavelmente por estimular hormônios intestinais, como o GLP-1, e aumentar a secreção de insulina. Embora os resultados sejam promissores, essa estratégia ainda deve ser individualizada e não substitui o tratamento convencional (Jakubowicz et al., 2014; Nilsson et al., 2004).

 

Exageros que circulam nas redes sociais

Algumas afirmações são repetidas com tanta frequência que acabam parecendo verdade.

Entre elas:

  • “Quanto mais proteína, maior o ganho muscular.”
  • “Whey substitui refeições completas.”
  • “É indispensável para qualquer pessoa que frequente academia.”
  • “O hidrolisado é muito superior aos outros tipos.”
  • “Sem whey não há hipertrofia.”

Nenhuma dessas afirmações é sustentada pelas melhores evidências científicas.

O whey protein é um suplemento útil, mas continua sendo apenas isso: um complemento da alimentação, e não um substituto de hábitos saudáveis.

 

Conclusão

O whey protein é, provavelmente, o suplemento nutricional mais estudado da atualidade. As evidências científicas mostram que ele pode facilitar o alcance das necessidades diárias de proteínas, favorecer o ganho de massa muscular quando associado ao treinamento de força e contribuir para a preservação da musculatura durante o envelhecimento ou o emagrecimento.

Ao mesmo tempo, muitas promessas atribuídas ao suplemento são exageradas. O whey protein não substitui uma alimentação equilibrada, não produz resultados sem exercício físico e não é indispensável para todas as pessoas.

Também não existem evidências de que cause danos aos rins, ao fígado ou aos ossos em indivíduos saudáveis quando consumido de forma adequada.

Como acontece com qualquer suplemento, seu uso deve considerar os objetivos, o estado de saúde e a alimentação de cada indivíduo. Quando bem indicado, ele pode ser uma ferramenta prática e segura. Mas seu verdadeiro benefício depende muito mais do contexto em que é utilizado do que do produto em si.

 

Resumo Final

✔ O que é?
Proteína de alto valor biológico obtida do soro do leite.

✔ Funciona?
Sim. Auxilia no ganho e na preservação da massa muscular quando associado ao treinamento e à ingestão adequada de proteínas.

✔ Faz mal aos rins?
Não em pessoas com função renal normal.

✔ Qual a melhor opção?
Para a maioria das pessoas, o whey concentrado oferece excelente relação custo-benefício. O isolado pode ser preferível para indivíduos com intolerância à lactose.

✔ Vale a pena?
Depende. Para quem não consegue atingir as necessidades de proteínas apenas pela alimentação, pode ser uma alternativa prática, segura e cientificamente embasada.

 

Referências

ANTONIO, J. et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism, v. 2016, Article ID 9104792, 2016.

DEVRIES, M. C.; PHILLIPS, S. M. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, v. 80, Suppl. 1, p. A8–A15, 2015.

FIOCCHI, A. et al. World Allergy Organization (WAO) Diagnosis and Rationale for Action against Cow’s Milk Allergy (DRACMA) Guidelines. World Allergy Organization Journal, Milwaukee, v. 3, n. 4, p. 57–161, 2010.

HEYMAN, M. B.; COMMITTEE ON NUTRITION. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents. Pediatrics, Elk Grove Village, v. 118, n. 3, p. 1279–1286, 2006.

JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, London, v. 14, art. 20, 2017.

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JAKUBOWICZ, D. et al. High-energy breakfast with whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and HbA1c in type 2 diabetes. Obesity, v. 22, n. 5, p. E46–E54, 2014.

LOMER, M. C. E.; PARKES, G. C.; SANDERSON, J. D. Review article: lactose intolerance in clinical practice—myths and realities. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, Oxford, v. 27, n. 2, p. 93–103, 2008.

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Publicado em

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR – Por que o Organismo Decide Construí-los – PARTE 4

Por que a hipertrofia é muito mais inteligente do que imaginamos? A resposta pode ser resumida no seguinte princípio, que vale a pena ler e reler:

“Nenhum suplemento faz um músculo crescer. Quem faz isso é o próprio organismo, quando conclui que aquele músculo será necessário.”

 

Uma máquina extraordinariamente econômica

Se perguntarmos a um grupo de pessoas como um músculo aumenta de tamanho, provavelmente ouviremos respostas bastante diferentes.

Alguns dirão que isso acontece porque ingerimos mais proteínas.

Outros atribuirão o crescimento muscular à creatina, aos aminoácidos ou aos chamados “pré-treinos”.

Há ainda quem acredite que determinados hormônios sejam capazes de produzir músculos praticamente sozinhos.

Embora cada uma dessas respostas contenha uma pequena parcela de verdade, nenhuma delas explica o fenômeno principal.

A hipertrofia muscular não começa no prato. Nem no suplemento. Muito menos na farmácia. Ela começa em uma decisão biológica tomada pelo próprio organismo. Pode parecer estranho falar em “decisão”, mas é exatamente isso que acontece.

O corpo humano procura economizar energia o tempo todo. Ao longo de milhões de anos de evolução, sobreviveram os organismos que aprenderam a utilizar seus recursos com eficiência. Construir músculo é um processo extremamente caro do ponto de vista energético. Cada nova fibra muscular exige proteínas, aminoácidos, glicose, oxigênio, minerais, vitaminas, irrigação sanguínea, controle nervoso e manutenção permanente.

Em outras palavras, músculos custam caro. Por isso, o organismo só investe nesse tecido quando percebe que ele será realmente necessário. Esse princípio é conhecido na biologia como adaptação.

Nosso corpo adapta-se continuamente aos desafios que enfrenta. Exemplos incríveis:

  1. Quem vive em grandes altitudes produz mais hemácias.
  2. Quem se expõe ao sol desenvolve bronzeamento.
  3. Quem permanece meses com um braço imobilizado perde músculos.
  4. Quem submete regularmente seus músculos a cargas progressivamente maiores recebe exatamente a adaptação oposta: hipertrofia.

Essa talvez seja a primeira grande lição da fisiologia muscular.

O organismo nunca constrói músculos porque recebeu proteínas. Ele constrói músculos porque passou a precisar deles.

Essa ideia, aparentemente simples, muda completamente a forma de enxergar suplementos alimentares e dietas hiperproteicas.

 

O treinamento é o verdadeiro ponto de partida

Quando realizamos um exercício de força — seja levantando pesos, utilizando elásticos ou o próprio peso corporal — as fibras musculares sofrem uma pequena deformação mecânica.

Essa deformação não representa uma lesão importante, como muitas vezes se imaginou no passado. Hoje sabemos que ela funciona principalmente como um estímulo biológico.

Proteínas localizadas na membrana das fibras musculares atuam como verdadeiros sensores de carga. Elas percebem o aumento da tensão mecânica e convertem esse estímulo físico em sinais bioquímicos, processo denominado mecanotransdução (Hornberger, 2011).

É como se o músculo dissesse ao restante do organismo: “Se esse tipo de esforço continuar acontecendo, precisaremos ficar mais fortes.” A partir desse momento inicia-se uma sofisticada cascata de sinalização celular.

Diversas proteínas passam a comunicar-se entre si até ativarem um dos principais reguladores do crescimento muscular: a via mTOR (mammalian Target of Rapamycin), considerada atualmente um dos centros de comando da síntese de proteínas musculares (Bodine et al., 2001; Laplante; Sabatini, 2012).

 

Perceba como esse mecanismo é elegante

A mTOR não “cria músculos”. Ela coordena o processo. Recebe informações sobre disponibilidade de aminoácidos, energia, hormônios, oxigênio e intensidade do treinamento.

Somente quando esse conjunto de sinais indica que o organismo possui condições favoráveis é que aumenta a velocidade de fabricação de novas proteínas musculares.

A proteína ingerida fornece os tijolos. O treinamento fornece o projeto.

A mTOR coordena a construção. Sem projeto, os tijolos permanecem armazenados ou serão utilizados para outras funções do organismo.

 

Muito além dos músculos: o cérebro também participa

Existe outro aspecto fascinante.

Durante muito tempo acreditava-se que a hipertrofia dependia exclusivamente do músculo. Hoje sabemos que o sistema nervoso participa intensamente desse processo.

Nas primeiras semanas de treinamento resistido, boa parte do aumento da força não decorre do crescimento muscular, mas da melhora na comunicação entre cérebro, medula espinhal e fibras musculares (ACSM, 2009).

Em outras palavras, antes mesmo de construir novos músculos, o organismo aprende a utilizar melhor aqueles que já possui.

Essa adaptação neural explica por que iniciantes frequentemente ficam muito mais fortes antes mesmo de apresentarem aumento perceptível da massa muscular.

Também explica por que técnica correta, progressão gradual de cargas e acompanhamento profissional são tão importantes. Treinar não significa simplesmente mover pesos. Significa ensinar o sistema nervoso e o músculo a trabalharem em perfeita sintonia.

 

Continua na parte 5…

Na próxima parte entraremos em um dos assuntos mais interessantes de toda a série:

  • por que o descanso é tão importante quanto o treino;
  • por que dormir pouco dificulta a hipertrofia;
  • o papel da leucina e dos aminoácidos essenciais;
  • por que excesso de proteína não significa excesso de músculos;
  • como o organismo “desliga” a síntese proteica após certo limite;
  • o conceito de resistência anabólica, fundamental para compreender o envelhecimento e a sarcopenia.
Publicado em

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR – Cuidado com falsos atalhos – PARTE 3  

 

Vivemos em uma época fascinante. Nunca houve tanto conhecimento científico disponível sobre fisiologia muscular e, paradoxalmente, nunca circularam tantas promessas de resultados rápidos.

É comum encontrar anúncios que prometem “ganhar cinco quilos de músculos em um mês”, “ativar o metabolismo anabólico”, “despertar genes do crescimento muscular” ou “substituir anos de treinamento por protocolos inovadores”. Embora essas mensagens sejam sedutoras, elas desconsideram um princípio básico da biologia: o organismo humano é extraordinariamente econômico.

 

Como o corpo constrói músculo

Construir músculo custa caro do ponto de vista metabólico. Cada fibra muscular adicional exige energia para ser produzida, irrigada, inervada e mantida ao longo da vida. Por essa razão, o organismo somente aumenta sua musculatura quando percebe que isso representa uma vantagem adaptativa.

É justamente essa lógica que explica por que suplementos, hormônios ou dietas isoladas não conseguem produzir hipertrofia significativa na ausência de um estímulo mecânico adequado. Os aminoácidos fornecem matéria-prima; a creatina melhora a disponibilidade energética para esforços de alta intensidade; uma alimentação equilibrada favorece a recuperação. Entretanto, quem “autoriza” a construção de novas proteínas musculares continua sendo o treinamento resistido associado ao adequado período de recuperação (Jäger et al., 2017).

Essa visão fisiológica também ajuda a compreender por que a hipertrofia ocorre lentamente. Diferentemente do tecido adiposo, que pode acumular energia em poucos dias, o músculo precisa remodelar milhares de proteínas estruturais, reorganizar vasos sanguíneos, fortalecer tendões, adaptar o sistema nervoso e aumentar sua capacidade metabólica. É um processo complexo, gradual e biologicamente caro.

Talvez a maior virtude desse mecanismo seja justamente impedir que o organismo desperdice recursos construindo um tecido que não será utilizado. Em fisiologia, não existem atalhos; existem adaptações.

 

Como acompanhar o ganho de massa muscular?

Outra consequência da popularização da musculação foi o aumento do interesse pelos exames de composição corporal. Entretanto, é importante compreender que nenhum método é perfeito, e todos devem ser interpretados dentro do contexto clínico.

Atualmente, a absorciometria por dupla emissão de raios X (DEXA ou DXA) é considerada um dos métodos de referência para avaliação da composição corporal, permitindo estimar com boa precisão a massa óssea, a massa gorda e a massa magra regional. Além de sua elevada reprodutibilidade, o DEXA apresenta excelente utilidade clínica no acompanhamento da sarcopenia e na avaliação longitudinal da composição corporal. Entretanto, não mede diretamente a qualidade muscular nem distingue adequadamente a infiltração gordurosa no interior do músculo, além de ser menos acessível e envolver pequena exposição à radiação ionizante (Maeda et al., 2022; Slart et al., 2025).

A bioimpedância elétrica (BIA) tornou-se extremamente popular por ser rápida, indolor e relativamente barata. Quando realizada em condições padronizadas e utilizando equipamentos validados, representa excelente ferramenta para acompanhamento clínico. Entretanto, seus resultados podem variar significativamente conforme o estado de hidratação, ingestão alimentar, exercício físico recente, temperatura ambiente e até o equipamento utilizado. Assim, pequenas diferenças entre exames sucessivos nem sempre representam verdadeiro ganho ou perda de músculo (EWGSOP2; Maeda et al., 2022).

A plicometria, baseada na medida das dobras cutâneas, continua tendo utilidade em consultórios e academias, especialmente quando realizada por avaliadores experientes. Embora seja menos precisa para estimar massa muscular, pode fornecer informações úteis sobre a evolução da gordura corporal e do estado nutricional, sobretudo quando recursos mais sofisticados não estão disponíveis (Maeda et al., 2022).

Mais importante do que escolher o exame mais sofisticado é compreender que nenhum deles substitui a avaliação clínica. A evolução da força muscular, do desempenho funcional, da disposição física, da circunferência muscular e do contexto clínico do paciente continua sendo indispensável para interpretar corretamente qualquer resultado.

 

Hipertrofia saudável: um projeto de longo prazo

Talvez a principal mensagem deste capítulo seja que ganhar massa muscular não significa apenas aumentar o volume dos músculos.

O verdadeiro objetivo é construir um organismo mais resistente, mais funcional e metabolicamente mais saudável.

Esse processo exige regularidade, paciência e respeito à fisiologia. Não depende apenas de proteínas, suplementos ou equipamentos sofisticados. Depende, sobretudo, da interação entre treinamento adequado, alimentação equilibrada, recuperação suficiente e acompanhamento profissional qualificado.

Em uma época marcada por soluções instantâneas, vale lembrar que o músculo continua obedecendo às mesmas leis biológicas que governaram a evolução humana durante milhões de anos. Ele cresce quando é desafiado. Recupera-se quando recebe os nutrientes necessários.

E se fortalece quando esse ciclo é repetido, semana após semana, mês após mês.Não existem atalhos confiáveis para esse processo. Mas existe uma excelente notícia.

Quando construído de forma gradual, sem exageros nem loucuras, o músculo torna-se um dos investimentos mais valiosos que podemos fazer em nossa saúde.

 

O que devemos guardar deste artigo

✔ Massa magra e massa muscular não são sinônimos.

✔ O músculo é um órgão metabolicamente ativo, com funções endócrinas e imunometabólicas.

✔ Força muscular é um dos melhores indicadores de envelhecimento saudável.

✔ A sarcopenia é uma doença reconhecida internacionalmente e pode ser prevenida ou retardada.

✔ A hipertrofia depende do treinamento, da alimentação, da recuperação e da continuidade.

✔ Proteínas fornecem a matéria-prima; o treinamento fornece o estímulo biológico.

✔ Não existem atalhos fisiológicos capazes de substituir esses princípios.

 

Referências (ABNT)

BODINE, S. C. et al. Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nature Cell Biology, v. 3, n. 11, p. 1014-1019, 2001.

CRUZ-JENTOFT, A. J. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, v. 48, n. 1, p. 16-31, 2019.

DENT, E. et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management. Journal of Nutrition, Health & Aging, v. 22, p. 1148-1161, 2018.

HEYMSFIELD, S. B. et al. Multi-component molecular-level body composition reference methods: evolving concepts and future directions. Obesity Reviews, v. 16, n. 4, p. 282-294, 2015.

JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 20, 2017.

MAEDA, S. S. et al. Official position of the Brazilian Association of Bone Assessment and Metabolism (ABRASSO) on the evaluation of body composition by densitometry: Part I – Technical aspects, general concepts, indications, acquisition and analysis. Advances in Rheumatology, v. 62, art. 7, 2022.

PEDERSEN, B. K.; FEBBRAIO, M. A. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, v. 8, n. 8, p. 457-465, 2012.

RUIZ, J. R. et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ, v. 337, a439, 2008.

SLART, R. H. J. A. et al. Updated practice guideline for dual-energy X-ray absorptiometry (DXA). European Journal of Nuclear Medicine and Molecular Imaging, v. 52, p. 539-563, 2025.

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COMO GANHAR MASSA MUSCULAR – Força muscular: um dos melhores indicadores de longevidade – PARTE 2

 

 Imagine dois homens de 70 anos. Ambos têm o mesmo peso, altura e índice de massa corporal. Os exames laboratoriais são semelhantes, a pressão arterial está controlada e nenhum deles apresenta doença grave aparente.

Um deles, entretanto, levanta-se da cadeira com facilidade, sobe escadas sem dificuldade, carrega as compras do supermercado e pratica musculação duas ou três vezes por semana. O outro precisa apoiar-se nos braços para se levantar, caminha lentamente e evita qualquer esforço físico.

À primeira vista, poderíamos imaginar que a diferença entre eles é apenas funcional. A ciência mostra que ela é muito maior e embora abranja o metabolismo como um todo começa pela FORÇA MUSCULAR. 

 

Força muscular

Hoje sabemos que a força muscular é um dos mais consistentes marcadores de saúde e de expectativa de vida. Diversos estudos de coorte demonstraram que indivíduos com menor força apresentam maior risco de hospitalizações, perda da independência, incapacidade funcional e mortalidade por todas as causas, mesmo após o ajuste para idade, obesidade, tabagismo e outras doenças (Cruz-Jentoft et al., 2019; Ruiz et al., 2008).

Essa associação é tão consistente que muitos especialistas passaram a considerar a força muscular uma espécie de “sinal vital” do envelhecimento saudável.

Naturalmente, isso não significa que músculos fortes sejam uma garantia contra doenças. O que os estudos sugerem é que uma boa capacidade muscular reflete um organismo mais resiliente, capaz de responder melhor aos desafios impostos pelo envelhecimento, por infecções, cirurgias e períodos de hospitalização.

Em outras palavras, o músculo funciona como uma reserva biológica. Quanto maior sua qualidade funcional, maior tende a ser a capacidade do organismo de enfrentar situações de estresse.

Essa talvez seja uma das razões pelas quais a musculação deixou de ser recomendada apenas para atletas e passou a integrar praticamente todas as diretrizes internacionais de promoção da saúde.

 

Sarcopenia: a epidemia silenciosa do envelhecimento

Quando pensamos em doenças associadas ao envelhecimento, normalmente lembramos da hipertensão arterial, do diabetes, da osteoporose ou da doença de Alzheimer. Entretanto, existe outra condição que cresce silenciosamente em praticamente todos os países: a sarcopenia.

Durante muito tempo, acreditou-se que a perda de massa muscular fosse apenas uma consequência inevitável da idade. Hoje sabemos que ela constitui uma doença reconhecida internacionalmente, com critérios diagnósticos próprios e importantes repercussões clínicas (Cruz-Jentoft et al., 2019).

A sarcopenia caracteriza-se pela redução progressiva da força muscular, acompanhada de diminuição da quantidade e da qualidade do tecido muscular. Seus efeitos vão muito além da dificuldade para caminhar ou levantar objetos. Pessoas com sarcopenia apresentam maior risco de quedas, fraturas, internações, dependência funcional e morte precoce.

Além disso, a perda muscular compromete profundamente o metabolismo. Como o músculo é o principal local de captação de glicose estimulada pela insulina, sua redução favorece o desenvolvimento de resistência insulínica e diabetes tipo 2. A diminuição da massa muscular também reduz o gasto energético basal, facilitando o ganho de gordura corporal e agravando a síndrome metabólica (Pedersen; Febbraio, 2012).

O aspecto mais preocupante é que a sarcopenia costuma instalar-se lentamente. A partir da quinta década de vida, indivíduos sedentários podem perder cerca de 3% a 8% da massa muscular por década, processo que tende a acelerar após os 60 anos. Embora exista grande variabilidade entre as pessoas, o sedentarismo, a ingestão insuficiente de proteínas, doenças crônicas e períodos prolongados de imobilização contribuem significativamente para essa perda (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Felizmente, essa trajetória não é inevitável. A prática regular de treinamento resistido, associada a uma alimentação adequada, constitui atualmente a intervenção mais eficaz para preservar força e função muscular ao longo do envelhecimento.

 

O músculo não cresce porque recebe proteínas; cresce porque precisa adaptar-se

Talvez nenhuma ideia seja tão difundida — e ao mesmo tempo tão equivocada — quanto a de que basta consumir grandes quantidades de proteína para ganhar músculos.

Se isso fosse verdade, bastaria aumentar continuamente a ingestão de carnes, ovos ou suplementos proteicos para construir um físico atlético. Mas a fisiologia humana é muito mais sofisticada.

O organismo não investe energia na construção de tecido muscular simplesmente porque recebeu aminoácidos. Ele só aumenta sua musculatura quando percebe que ela será necessária. É exatamente nesse ponto que entra o treinamento resistido.

Cada vez que um músculo é submetido a uma carga suficientemente intensa, ocorre uma pequena deformação mecânica das fibras musculares. Esse estímulo é percebido por estruturas especializadas capazes de converter força mecânica em sinais bioquímicos, processo conhecido como mecanotransdução.

Esses sinais ativam diversas vias celulares envolvidas na adaptação muscular, sendo a mais conhecida a via da proteína mTOR (mammalian Target of Rapamycin), considerada um dos principais reguladores da síntese proteica muscular (Bodine et al., 2001).

Em resposta ao treinamento, o organismo aumenta temporariamente a velocidade com que produz novas proteínas musculares. Se houver disponibilidade adequada de energia, aminoácidos, recuperação suficiente e repetição periódica desse estímulo, ocorre gradualmente a hipertrofia.

Observe, portanto, que a proteína exerce um papel indispensável, mas secundário. Ela fornece a matéria-prima. Quem determina se essa matéria-prima será utilizada é o estímulo promovido pelo exercício.

Uma analogia ajuda a compreender esse processo. Imagine uma equipe de pedreiros diante de um depósito repleto de tijolos. Os tijolos representam os aminoácidos provenientes da alimentação. Entretanto, nenhum prédio será construído apenas porque o depósito está cheio. É necessário que exista um projeto de construção.

Na hipertrofia muscular, esse projeto é elaborado pelo treinamento. Sem treinamento, há matéria-prima. Com treinamento adequado, existe motivo para construir.

É por isso que indivíduos sedentários dificilmente obtêm ganhos expressivos de massa muscular apenas aumentando o consumo de proteínas ou suplementos. O músculo cresce porque precisa adaptar-se ao trabalho que lhe foi imposto.

Essa talvez seja a principal mensagem desta parte do artigo. Antes de pensar em suplementos, precisamos compreender a extraordinária inteligência fisiológica do organismo humano.

Continua…

REFERÊNCIAS EM “COMO GANHAR MASSA MUSCULAR – Cuidado com falsos atalhos – VERSÃO APROFUNDADA – PARTE 3 “

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COMO GANHAR MASSA MUSCULAR – Construindo músculos, preservando a saúde e evitando os modismos – PARTE 1

 

Pense nisso: “Na medicina, quase sempre as soluções mais duradouras são também as menos espetaculares.”

Muito Além da Estética: Por que a Massa Muscular se Tornou um dos Maiores Indicadores de Saúde

Construir músculos não significa apenas mudar a aparência do corpo. Significa aumentar a reserva funcional do organismo para enfrentar o envelhecimento, as doenças e os desafios da vida.

 

A nova corrida pela massa muscular

Nas últimas décadas, poucas áreas da medicina preventiva evoluíram tanto quanto o conhecimento sobre o músculo esquelético. Durante muito tempo, ele foi visto apenas como a estrutura responsável pelos movimentos do corpo. Hoje sabemos que essa visão era extremamente limitada.

O interesse crescente pela massa muscular não nasceu apenas das academias ou das redes sociais. Ele surgiu, sobretudo, dos laboratórios de pesquisa. À medida que a expectativa de vida aumentou em praticamente todo o mundo, médicos e pesquisadores passaram a observar um fenômeno intrigante: pessoas que envelheciam preservando força e musculatura apresentavam menor risco de hospitalizações, quedas, fraturas, incapacidade funcional e morte precoce (Cruz-Jentoft et al., 2019; Dent et al., 2018).

Essa constatação mudou profundamente a maneira como a medicina passou a enxergar o músculo.

Hoje compreendemos que ele constitui muito mais do que um tecido responsável pela locomoção. Trata-se de um órgão metabolicamente ativo, capaz de influenciar o funcionamento de praticamente todo o organismo (Pedersen; Febbraio, 2012).

Em outras palavras, preservar músculos passou a ser considerado um investimento em saúde, e não apenas em estética.

 

Quando a ciência encontra o mercado

Infelizmente, sempre que um tema científico desperta grande interesse da população, surge também um mercado disposto a oferecer soluções rápidas.

Foi exatamente isso que aconteceu com a hipertrofia muscular.

Nos últimos anos, multiplicaram-se cursos, protocolos, fórmulas manipuladas, suplementos, “moduladores hormonais”, pré-treinos, soros intravenosos, dietas extremas e programas que prometem resultados extraordinários em poucas semanas.

Algumas dessas estratégias possuem respaldo científico. Muitas outras não.

É importante compreender que a própria existência de um suplemento não significa que ele seja necessário. Da mesma forma, o fato de um alimento ser saudável não autoriza seu consumo em quantidades ilimitadas. Na fisiologia humana, excesso nem sempre significa benefício. Frequentemente, significa apenas desperdício ou, em algumas situações, aumento do risco de efeitos adversos (Jäger et al., 2017).

Por isso, antes de discutir proteínas, creatina, testosterona ou qualquer outro recurso, precisamos responder a uma pergunta muito mais importante:

 

Por que o músculo é tão importante para a saúde?

Massa magra e massa muscular: conceitos que costumam ser confundidos

Uma das expressões mais repetidas atualmente é “ganhar massa magra”. Entretanto, esse termo costuma ser empregado de forma imprecisa.

Embora relacionados, massa magra e massa muscular não são sinônimos.

A massa magra corresponde a todos os componentes do organismo que não pertencem ao tecido adiposo. Nela estão incluídos os músculos esqueléticos, mas também os ossos, os órgãos internos, a pele, os vasos sanguíneos e grande parte da água corporal (Heymsfield et al., 2015).

Já a massa muscular representa especificamente os músculos esqueléticos, responsáveis pelos movimentos voluntários, pela postura, pela produção de força e por uma série de funções metabólicas que somente recentemente começaram a ser plenamente compreendidas. Essa diferença não é apenas acadêmica.

Imagine duas pessoas que perderam cinco quilogramas de gordura corporal. Ambas podem apresentar aumento proporcional da massa magra simplesmente porque diminuíram a quantidade de gordura no organismo. Isso não significa, necessariamente, que tenham construído novos músculos.

Da mesma forma, um indivíduo pode apresentar aumento da massa magra após iniciar um programa de treinamento apenas por maior retenção de água dentro das fibras musculares, fenômeno fisiológico comum nas primeiras semanas de exercício. Embora faça parte do processo de adaptação, isso ainda não corresponde à hipertrofia propriamente dita (Heymsfield et al., 2015).

Essa distinção explica por que exames de composição corporal devem sempre ser interpretados com cautela e por profissionais habilitados.

 

O músculo: um órgão que conversa com todo o organismo

Talvez uma das descobertas mais fascinantes da fisiologia moderna seja o reconhecimento de que os músculos funcionam como um verdadeiro órgão endócrino.

Até pouco tempo acreditava-se que apenas glândulas, como a tireoide ou o pâncreas, produziam substâncias capazes de enviar sinais para outros órgãos. Hoje sabemos que, durante a contração muscular, centenas de moléculas biologicamente ativas são liberadas na circulação. Essas substâncias receberam o nome de mioquinas (Pedersen; Febbraio, 2012).

As mioquinas participam da comunicação entre músculos, cérebro, fígado, tecido adiposo, ossos e sistema imunológico, regulando processos relacionados ao metabolismo da glicose, ao controle da inflamação, à utilização de gorduras como fonte de energia e até à plasticidade cerebral.

Esse conhecimento ajuda a explicar por que indivíduos fisicamente ativos apresentam menor risco de desenvolver diversas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, síndrome metabólica e fragilidade física. Evidentemente, esses benefícios resultam da combinação entre exercício, alimentação equilibrada, controle do peso corporal e outros hábitos saudáveis. Ainda assim, o músculo desempenha papel central nesse processo (Pedersen; Febbraio, 2012; Cruz-Jentoft et al., 2019).

Talvez seja essa a maior mudança de paradigma das últimas décadas: hoje sabemos que fortalecer músculos significa fortalecer muito mais do que a capacidade de levantar pesos. Significa fortalecer um dos principais sistemas reguladores do metabolismo humano.

 

Muito mais importante do que músculos grandes: músculos funcionais

Existe outro conceito que merece destaque. Durante muitos anos, acreditou-se que bastava medir a quantidade de músculo para avaliar sua importância clínica. Atualmente, sabemos que isso é insuficiente.

Dois indivíduos podem apresentar volumes musculares semelhantes e, ainda assim, possuir capacidades físicas completamente diferentes.

Isso acontece porque o desempenho muscular depende não apenas da quantidade de tecido, mas também da sua qualidade.

Com o envelhecimento, o sedentarismo e algumas doenças crônicas, ocorre infiltração progressiva de gordura e tecido conjuntivo entre as fibras musculares, reduzindo sua eficiência mecânica. Esse processo, conhecido como miosteatose, pode comprometer significativamente a força e a funcionalidade mesmo quando o volume muscular parece preservado (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Por essa razão, o consenso europeu mais recente sobre sarcopenia propôs uma mudança importante: atualmente, considera-se que a força muscular é o principal marcador clínico da doença, enquanto a redução da massa muscular confirma o diagnóstico e a limitação do desempenho físico determina sua gravidade (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Essa mudança tem profundas implicações práticas.O verdadeiro objetivo da hipertrofia não deve ser apenas aumentar centímetros de circunferência ou melhorar resultados na bioimpedância. O objetivo deve ser construir uma musculatura forte, funcional, metabolicamente ativa e capaz de preservar autonomia e qualidade de vida ao longo das décadas.

Essa será a base sobre a qual construiremos todos os próximos artigos desta série.

(Continua…)

REFERÊNCIAS EM “COMO GANHAR MASSA MUSCULAR – Cuidado com falsos atalhos – PARTE 3 “

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“DIETA DA PROTEÍNA” – EMAGRECE OU INFLAMA?

Dr Daniel S F Boarim – Diretor médico da Lapinha SPA

 

Uma dúvida recorrente: Entre os pesquisadores de nutrição, é ponto pacífico que o balanço das proteínas na dieta é essencial à manutenção ou ganho de massa muscular, mantendo o metabolismo e a composição corporal equilibrados. Também sabemos que dietas mais ricas em proteínas ajudam a promover a saciedade, podendo apoiar o emagrecimento. Porém – e aqui mora o paradoxo – estudos recentes apontam para um efeito inflamatório de dietas abundantes em proteínas, especialmente provenientes de fontes animais. Essas dietas tendem a desequilibrar a microbiota e criar um ambiente propício ao desenvolvimento de doenças crônicas. E aí? Como conciliar isso?

 

PROTEÍNAS PODEM SER PRÓ-INFLAMATÓRIAS?

 

Estudos atuais vêm revelando que dietas ricas em proteínas, especialmente aquelas ricas em alimentos de fontes animais, podem exacerbar a inflamação, atrelada à disbiose (desequilíbrio da microbiota do intestino) e ao risco de doenças crônicas. Um desses estudos descobriu que uma dieta abundante em proteínas (perfazendo 30% de energia) aumentou os marcadores de inflamação em indivíduos obesos em comparação com uma dieta adequada em proteínas, com 15% do VET (valor energético total). [1] Da mesma forma, outros estudos demonstraram que dietas ricas em proteína animal podem promover respostas pró-inflamatórias de macrófagos, exacerbando a colite.[2]

 

TIPO DE PROTEÍNA

 

O tipo de proteína também desempenha um papel significativo. As proteínas animais, especialmente as provenientes da carne, têm sido associadas ao aumento de marcadores inflamatórios, enquanto as proteínas vegetais não parecem ter o mesmo efeito.[1][3]. Por exemplo, um estudo comparando diferentes fontes de proteína descobriu que a proteína do soro de leite teve uma resposta inflamatória pós-prandial menor em comparação com as proteínas do bacalhau e da caseína.[4]

 

DIETAS DE PROTEÍNA ALTERAM A MICROBIOTA?

 

Além disso, dietas ricas em proteínas a longo prazo podem alterar a microbiota intestinal, aumentar a permeabilidade intestinal e levar à inflamação sistêmica.[5] Isto é particularmente preocupante no contexto de dietas ricas em gordura, onde a combinação de alto teor de proteína e alto teor de gordura pode agravar ainda mais as respostas inflamatórias.[6-7]

 

PROTEÍNAS PROMOVEM A SACIEDADE?

 

Por outro lado, foi demonstrado que dietas ricas em proteínas promovem a saciedade e por tabela reduzem a ingestão calórica, o que pode ajudar no controle de peso. Isso se deve aos efeitos combinados de níveis elevados de aminoácidos plasmáticos, aumento das concentrações de hormônios anorexígenos e aumento da termogênese induzida pela dieta.[8-9] Além disso, dietas ricas em proteínas podem ajudar a preservar a massa livre de gordura durante a perda de peso, o que, no longo prazo, é crucial para manter o gasto energético basal.[10]

 

DIETAS PLANT BASED

 

A fonte e a qualidade da proteína também desempenham papéis significativos. Aqui, mais uma novidade que fala a favor da plant based diet e dieta DASH: Observou-se que a proteína do soro de leite e as proteínas vegetais exercem efeitos favoráveis ​​na composição corporal e nos parâmetros metabólicos, reduzindo potencialmente o risco de desenvolver obesidade.[11] Veja bem, proteínas vegetais! Demonstrou-se também que aminoácidos específicos, como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), metionina e triptofano, influenciam positivamente os parâmetros relacionados à obesidade, embora a maioria das evidências venha de estudos em cobaias de laboratório.[12]

 

DIETA LOW CARB

 

Há uma hipótese, que acabou sendo distorcida a ponto de se tornar um modismo pernicioso, da assim chamada “alavancagem proteica”, que deu à luz as dietas “low carb”. Essa hipótese sugere que dietas pobres em proteínas podem aumentar a ingestão de energia total, incluindo carboidratos, e assim contribuindo para a obesidade. E, até certo ponto, há dados que a apoiam, mostrando que uma maior ingestão de proteínas está associada a uma menor ingestão total de energia, independentemente do teor de carboidratos ou gordura da dieta. [4-5]. Porém, isso está longe de abonar um plano alimentar exagerado em proteínas animais ou “livre” de carboidratos. É preciso lembrar que os carboidratos “do bem” vêm sendo confundidos com os “do mal”, levando à demonização de frutas, raízes e cereais integrais, certamente um desatino que não conta com qualquer respaldo científico.

 

RESUMO

 

Resumindo, as dietas adequadas em proteínas, podendo atingir proporções leve e calculadamente maiores, sem excluir os carboidratos saudáveis, podem ser benéficas para o controle do peso, promovendo a saciedade, preservando a massa magra e reduzindo potencialmente a ingestão global de energia. No entanto, os efeitos no longo prazo e as fontes proteicas devem ser considerados, pois proteína demais, especialmente as de fonte animal, apresenta efeitos inflamatórios, favorecendo o aparecimento de males crônicos. O tipo e a quantidade de proteína devem ser cuidadosamente levados em conta para mitigar essas reações indesejáveis. A solução desse aparente paradoxo se traduz, como sempre, no equilíbrio e no bom-senso. Nem tanto ao mar nem tanto à terra. Nem proteína demais, nem de menos.

 

Referências

 

    1. Lopez-Legarrea P, de la Iglesia R, Abete I, et al. The Protein Type Within a Hypocaloric Diet Affects Obesity-Related Inflammation: The RESMENA Project. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 2014;30(4):424-9. doi:10.1016/j.nut.2013.09.009
    2. Kostovcikova K, Coufal S, Galanova N, et al. Diet Rich in Animal Protein Promotes Pro-Inflammatory Macrophage Response and Exacerbates Colitis in Mice. Frontiers in Immunology. 2019;10:919. doi:10.3389/fimmu.2019.00919. Copyright License: CC BY
    3. Markova M, Koelman L, Hornemann S, et al. \Effects of Plant and Animal High Protein Diets on Immune-Inflammatory Biomarkers: A 6-Week Intervention Trial. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland). 2020;39(3):862-869. doi:10.1016/j.clnu.2019.03.019.
    4. Holmer-Jensen J, Karhu T, Mortensen LS, et al. Differential Effects of Dietary Protein Sources on Postprandial Low-Grade Inflammation After a Single High Fat Meal in Obese Non-Diabetic Subjects. Nutrition Journal. 2011;10:115. doi:10.1186/1475-2891-10-115. Copyright License: CC BY
    5. Snelson M, Clarke RE, Nguyen TV, et al. Long Term High Protein Diet Feeding Alters the Microbiome and Increases Intestinal Permeability, Systemic Inflammation and Kidney Injury in Mice. Molecular Nutrition & Food Research. 2021;65(8):e2000851. doi:10.1002/mnfr.202000851.
    6. Zhang M, Song S, Zhao D, et al. High Intake of Chicken and Pork Proteins Aggravates High-Fat-Diet-Induced Inflammation and Disorder of Hippocampal Glutamatergic System. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2020;85:108487. doi:10.1016/j.jnutbio.2020.108487.
    7. Hussain M, Umair Ijaz M, Ahmad MI, et al. Meat Proteins in a High-Fat Diet Have a Substantial Impact on Intestinal Barriers Through Mucus Layer and Tight Junction Protein Suppression in C57bl/6j Mice. Food & Function. 2019;10(10):6903-6914. doi:10.1039/c9fo01760g
    8. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-Morbidities. Frontiers in Endocrinology. 2018;9:443. doi:10.3389/fendo.2018.00443. Copyright License: CC BY
    9. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary Protein – Its Role in Satiety, Energetics, Weight Loss and Health. The British Journal of Nutrition. 2012;108 Suppl 2:S105-12. doi:10.1017/S0007114512002589.
    10. Simonson M, Boirie Y, Guillet C. Protein, Amino Acids and Obesity Treatment. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. 2020;21(3):341-353. doi:10.1007/s11154-020-09574-5. Copyright License: CC BY
    11. Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ.Protein Leverage and Energy Intake. Obesity Reviews : An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity. 2014;15(3):183-91. doi:10.1111/obr.12131.
    12. Grech A, Sui Z, Rangan A, et al. Macronutrient (Im)balance Drives Energy Intake in an Obesogenic Food Environment: An Ecological Analysis. Obesity (Silver Spring, Md.). 2022;30(11):2156-2166. doi:10.1002/oby.23578.

 

 

ENGLISH

 

“Protein diet” – Does it help you lose weight or cause inflammation?

 

Dr Daniel S F Boarim, MD, Medical Director of Lapinha SPA

 

A recurring question: Among nutrition researchers, it is common ground that a balanced diet of proteins is essential for maintaining or gaining muscle mass, keeping metabolism and body composition balanced. We also know that diets richer in proteins help promote satiety, which can support weight loss. However – and here lies the paradox – recent studies point to an inflammatory effect of diets rich in proteins, especially those from animal sources. These diets tend to unbalance the microbiota and create an environment conducive to the development of chronic diseases. So what? How can this be reconciled?

 

CAN PROTEINS BE PRO-INFLAMMATORY?

 

Current studies have revealed that diets rich in proteins, especially those rich in foods from animal sources, can exacerbate inflammation, linked to dysbiosis (imbalance of the intestinal microbiota) and the risk of chronic diseases. One such study found that a high-protein diet (making up 30% of energy) increased markers of inflammation in obese individuals compared to a high-protein diet with 15% of total energy value.[1] Similarly, other studies have shown that diets high in animal protein can promote pro-inflammatory macrophage responses, exacerbating colitis.[2]

 

TYPE OF PROTEIN

 

The type of protein also plays a significant role. Animal proteins, especially those from meat, have been associated with increased inflammatory markers, while plant proteins do not appear to have the same effect.[1][3]. For example, a study comparing different protein sources found that whey protein had a lower postprandial inflammatory response compared to cod and casein proteins.[4]

 

DO PROTEIN DIETS ALTER THE MICROBIOTA?

 

Furthermore, long-term high-protein diets can alter the gut microbiota, increase intestinal permeability, and lead to systemic inflammation.[5] This is particularly concerning in the context of high-fat diets, where the combination of high protein and high fat can further exacerbate inflammatory responses.[6-7]

 

DOES PROTEIN PROMOTE SATIETY?

 

On the other hand, high-protein diets have been shown to promote satiety and thereby reduce caloric intake, which may aid in weight management. This is due to the combined effects of elevated plasma amino acid levels, increased concentrations of anorectic hormones, and increased diet-induced thermogenesis.[8-9] Furthermore, high-protein diets may help preserve fat-free mass during weight loss, which in the long term is crucial for maintaining basal energy expenditure.[10]

 

PLANT-BASED DIETS

 

The source and quality of protein also play significant roles. Here’s another piece of news that speaks in favor of the plant-based diet and the DASH diet: Whey protein and plant proteins have been shown to have favorable effects on body composition and metabolic parameters, potentially reducing the risk of developing obesity.[11] Well, plant proteins! Specific amino acids, such as branched-chain amino acids (BCAAs), methionine, and tryptophan, have also been shown to positively influence obesity-related parameters, although most of the evidence comes from studies in laboratory animals.[12]

 

LOW CARB DIET

 

There is a hypothesis, which has ended up being distorted to the point of becoming a pernicious fad, of the so-called “protein leverage,” which gave rise to “low-carb” diets. This hypothesis suggests that low-protein diets can increase total energy intake, including carbohydrates, and thus contribute to obesity. And to some extent, there is data to support this, showing that higher protein intake is associated with lower total energy intake, regardless of the carbohydrate or fat content of the diet. [4-5]. However, this is far from supporting a diet plan that is excessive in animal proteins or “free” of carbohydrates. It is important to remember that “good” carbohydrates have been confused with “bad” carbohydrates, leading to the demonization of fruits, roots and whole grains, which is certainly a nonsense that has no scientific basis.

 

ABSTRACT

 

In summary, diets that are adequate in protein, which can be achieved in slightly higher proportions and that do not exclude healthy carbohydrates, can be beneficial for weight control by promoting satiety, preserving lean mass and potentially reducing overall energy intake. However, long-term effects and protein sources should be considered, as too much protein, especially from animal sources, has inflammatory effects,

 

References

 

  1. Lopez-Legarrea P, de la Iglesia R, Abete I, et al. The Protein Type Within a Hypocaloric Diet Affects Obesity-Related Inflammation: The RESMENA Project. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 2014;30(4):424-9. doi:10.1016/j.nut.2013.09.009
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