Durante muitos anos, quando um médico queria avaliar a saúde de uma pessoa, observava principalmente exames de sangue: colesterol, glicemia, pressão arterial, peso corporal e outros marcadores tradicionais.

Todos continuam importantes. Mas, nas últimas décadas, a ciência descobriu que existem dois indicadores capazes de prever, com impressionante precisão, o risco de adoecimento e morte precoce: a capacidade cardiorrespiratória (representada principalmente pelo VO₂ máximo) e a força muscular (Blair et al., 1989; Myers et al., 2002).

Esses dois marcadores dizem muito sobre a maneira como o organismo funciona como um todo e, melhor ainda, podem ser melhorados em praticamente qualquer idade.

 

O que é o VO₂ máximo?

O VO₂ máximo representa a maior quantidade de oxigênio que o organismo consegue captar, transportar e utilizar durante um exercício intenso.

Imagine uma cidade. O oxigênio é a mercadoria. Os pulmões fazem a captação. O coração funciona como a transportadora. Os vasos sanguíneos são as rodovias.

As mitocôndrias, presentes dentro das células, são as fábricas que utilizam esse oxigênio para produzir energia. Quanto mais eficiente todo esse sistema, maior será o VO₂ máximo.

Na prática, ele representa a capacidade do corpo de produzir energia utilizando oxigênio. É considerado o melhor indicador isolado do condicionamento físico (American College of Sports Medicine, 2021).

 

Por que ele é tão importante?

Diversos estudos acompanharam milhares de pessoas durante décadas. O resultado foi surpreendente. Indivíduos com maior capacidade cardiorrespiratória apresentam menor risco de:

• doenças cardiovasculares;
• diabetes tipo 2;
• alguns tipos de câncer;
• demência;
• hospitalizações;
• mortalidade por qualquer causa (Kodama et al., 2009; Ross et al., 2016).

Uma metanálise envolvendo mais de 100 mil participantes mostrou que cada aumento de 1 MET (aproximadamente 3,5 mL/kg/min de VO₂) esteve associado a uma redução de cerca de 13% no risco de mortalidade por todas as causas e de 15% no risco de doença cardiovascular (Kodama et al., 2009).

Mais recentemente, estudos reforçaram que pessoas com níveis elevados de aptidão cardiorrespiratória podem apresentar redução substancial do risco de morte prematura em comparação com aquelas de baixa aptidão (Ross et al., 2016; Franklin et al., 2022). A magnitude desse benefício varia entre os estudos e depende da população avaliada.

 

O que é força muscular?

Força muscular é a capacidade que um músculo possui de gerar tensão para mover ou sustentar uma carga. Ela depende de vários fatores:

• massa muscular;
• qualidade das fibras musculares;
• funcionamento do sistema nervoso;
• equilíbrio hormonal;
• alimentação adequada;
• prática regular de exercícios.

Não significa ser fisiculturista.

Uma pessoa pode apresentar excelente força sem ter músculos muito volumosos.

 

A força prevê quanto viveremos?

Surpreendentemente, sim. Diversos estudos demonstraram que pessoas mais fortes vivem mais e permanecem independentes por mais tempo (Ruiz et al., 2008; García-Hermoso et al., 2018).

Entre os testes mais estudados está a força de preensão manual, medida com um dinamômetro. Parece um teste simples. Mas ele reflete, de forma bastante consistente, a força global do organismo e tem sido associado ao risco futuro de:

• quedas;
• incapacidade funcional;
• internações;
• fragilidade;
• mortalidade (Leong et al., 2015).

No estudo PURE, que acompanhou cerca de 140 mil adultos em diversos países, menor força de preensão esteve associada a maior risco de morte e eventos cardiovasculares, independentemente de muitos fatores de risco tradicionais (Leong et al., 2015).

 

Por que esses marcadores são tão poderosos?

Porque eles resumem o funcionamento integrado do organismo. Uma boa capacidade cardiorrespiratória exige:

• pulmões saudáveis;
• coração eficiente;
• circulação adequada;
• músculos ativos;
• mitocôndrias funcionantes;
• metabolismo equilibrado.

Da mesma forma, boa força muscular depende de:

• nutrição adequada;
• atividade física regular;
• equilíbrio hormonal;
• boa função neurológica;
• envelhecimento saudável.

Quando ambos estão preservados, geralmente significa que diversos sistemas do corpo também estão funcionando bem.

 

Como medir o VO₂ máximo?

O método mais preciso é o teste cardiopulmonar de esforço (ergoespirometria). Durante o exercício em esteira ou bicicleta, um equipamento mede diretamente o oxigênio consumido e o gás carbônico produzido. É considerado o padrão-ouro.

Entretanto, nem todos precisam realizar esse exame. Na prática, diversos testes oferecem estimativas úteis:

• teste ergométrico com protocolos validados;
• teste de caminhada de seis minutos (especialmente em pessoas com doenças crônicas);
• teste de Cooper (12 minutos);
• estimativas fornecidas por alguns relógios inteligentes, embora sua precisão seja variável e inferior à da ergoespirometria.

 

Como avaliar a força?

Além da preensão manual, podem ser utilizados:

• teste de sentar e levantar da cadeira em 30 segundos;
• velocidade da marcha;
• teste de levantar do chão;
• número de flexões ou agachamentos realizados corretamente;
• testes de uma repetição máxima (1RM), realizados sob supervisão quando apropriado.

Mais importante do que comparar seus resultados com atletas é acompanhar sua própria evolução ao longo do tempo.

 

Como melhorar o VO₂ máximo?

A ciência é bastante consistente. O VO₂ melhora principalmente com exercícios aeróbicos. Entre eles:

• caminhada rápida;
• corrida;
• bicicleta;
• natação;
• remo;
• dança;
• elíptico.

Treinos contínuos e intervalados de maior intensidade (HIIT) costumam produzir ganhos mais rápidos em pessoas aptas, mas exercícios moderados e regulares também aumentam significativamente a aptidão cardiorrespiratória, especialmente em indivíduos sedentários (American College of Sports Medicine, 2021).

A progressão deve respeitar idade, condição clínica e experiência com exercícios.

 

Como aumentar a força?

A resposta também é clara. O treinamento resistido é a intervenção mais eficaz. Inclui:

• musculação;
• exercícios com elásticos;
• peso corporal;
• pilates com resistência;
• exercícios funcionais.

As principais diretrizes internacionais recomendam treinar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, com progressão gradual da carga (WHO, 2020; ACSM, 2021).

Além do exercício, ingestão adequada de proteínas, sono de boa qualidade e recuperação entre os treinos também são fundamentais.

 

Existe um “valor ideal” de VO₂ máximo?

Os valores variam conforme idade e sexo. Em geral, quanto maior o VO₂ máximo dentro da faixa esperada para sua idade, melhor.

No entanto, é importante lembrar que o objetivo não é atingir níveis de atletas de elite. Para a maioria das pessoas, sair de uma condição de baixa aptidão para uma condição moderada já está associado a expressivos benefícios para a saúde (Ross et al., 2016).

O mesmo raciocínio vale para a força muscular.

 

Ciência ou exagero?

Nos últimos anos, podcasts e redes sociais passaram a tratar VO₂ máximo e força muscular quase como “o segredo da longevidade”.

Há um fundo de verdade nisso. Esses são, de fato, dois dos mais fortes preditores de saúde já identificados. Mas é importante evitar simplificações.

Primeiro, porque grande parte das evidências é observacional. Pessoas com maior VO₂ máximo e maior força tendem a viver mais, mas isso também reflete outros hábitos saudáveis, como melhor alimentação, menor tabagismo e acesso aos cuidados de saúde. Embora estudos de intervenção mostrem que melhorar a aptidão física traz benefícios, nem toda a associação observada pode ser atribuída exclusivamente ao exercício.

Segundo, porque saúde é multifatorial. Um excelente condicionamento físico não elimina os riscos associados ao tabagismo, à hipertensão não tratada, ao diabetes descontrolado, ao excesso de álcool, ao sono insuficiente ou ao estresse crônico.

Terceiro, porque existe uma tendência, nas redes sociais, de valorizar apenas treinos extremamente intensos. A literatura científica mostra que a maior parte dos benefícios ocorre quando a pessoa deixa o sedentarismo e passa a se exercitar regularmente. Ganhos adicionais existem, mas seguem uma relação de retornos progressivamente menores e dependem do contexto individual (Warburton; Bredin, 2017).

Portanto, a mensagem central da ciência é simples: movimente-se de forma consistente, desenvolva sua capacidade cardiorrespiratória, preserve sua força muscular e mantenha esses hábitos ao longo da vida. Esses dois marcadores não substituem uma alimentação equilibrada, um sono reparador, o controle dos fatores de risco e o acompanhamento médico quando necessário, mas integram um dos pilares mais sólidos de uma vida longa, ativa e com qualidade.

 

Referências (ABNT)

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11. ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021.

BLAIR, S. N. et al. Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women. JAMA, v. 262, n. 17, p. 2395–2401, 1989.

FRANKLIN, B. A. et al. Importance of Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation, v. 146, p. e1–e17, 2022.

GARCÍA-HERMOSO, A. et al. Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, v. 7, n. 2, p. 175–181, 2018.

KODAMA, S. et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events: a meta-analysis. JAMA, v. 301, n. 19, p. 2024–2035, 2009.

LEONG, D. P. et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, v. 386, n. 9990, p. 266–273, 2015.

MYERS, J. et al. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine, v. 346, n. 11, p. 793–801, 2002.

ROSS, R. et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, v. 134, n. 24, p. e653–e699, 2016.

WARBURTON, D. E. R.; BREDIN, S. S. D. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, v. 32, n. 5, p. 541–556, 2017.

WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO, 2020.