Na primeira parte deste artigo vimos que vegetarianismo e veganismo representam muito mais do que uma simples escolha alimentar. Também discutimos que nem toda dieta baseada em vegetais é necessariamente saudável. Nesta segunda parte, analisaremos o que os principais estudos científicos realmente demonstram sobre os possíveis benefícios dessas dietas, bem como suas limitações e os nutrientes que merecem atenção especial.

 

O que a ciência demonstra com maior consistência?

Ao longo das últimas três décadas, centenas de estudos avaliaram os efeitos das dietas vegetarianas sobre diferentes doenças crônicas. Como ocorre em praticamente todas as pesquisas envolvendo nutrição, a interpretação dos resultados exige cautela. A maioria das evidências provém de grandes estudos observacionais, que permitem identificar associações, mas não demonstrar causalidade absoluta.

Ainda assim, quando diferentes estudos realizados em populações distintas apontam na mesma direção, aumenta nossa confiança de que exista um efeito biológico real.

Entre os benefícios mais consistentemente observados destacam-se menor índice de obesidade, menor prevalência de diabetes tipo 2, níveis mais baixos de colesterol LDL, menor pressão arterial e redução do risco de algumas doenças cardiovasculares.

 

Obesidade: uma das evidências mais consistentes

Talvez um dos achados mais reproduzidos na literatura seja o menor índice de massa corporal (IMC) entre vegetarianos.

Um interessante estudo envolvendo mais de 96 mil participantes do Adventist Health Study-2 demonstrou que, em média, vegetarianos apresentavam IMC significativamente menor que indivíduos onívoros. Os veganos exibiram os menores valores, seguidos pelos ovolactovegetarianos, enquanto os consumidores habituais de carne apresentaram os maiores índices (Tonstad et al., 2009).

Diversos fatores provavelmente contribuem para esse resultado. Dietas baseadas em vegetais costumam apresentar maior teor de fibras, menor densidade energética, maior volume alimentar e maior poder de saciedade, favorecendo espontaneamente menor ingestão calórica.

Entretanto, convém lembrar que o emagrecimento não depende exclusivamente da exclusão da carne. Uma alimentação vegetariana ou vegana rica em doces, refrigerantes, frituras e ultraprocessados está longe de ser saudável e dificilmente produzirá esse benefício.

 

Diabetes tipo 2

Outra área em que os resultados têm sido bastante consistentes é a prevenção do diabetes tipo 2.

No próprio Adventist Health Study-2, um interessante estudo envolvendo dezenas de milhares de participantes observou que vegetarianos apresentavam risco significativamente menor de desenvolver diabetes tipo 2 quando comparados aos não vegetarianos, mesmo após ajustes para idade, sexo, atividade física e índice de massa corporal (Tonstad et al., 2009).

Mais recentemente, revisões sistemáticas e metanálises confirmaram que padrões alimentares predominantemente vegetais estão associados à melhora da sensibilidade à insulina, redução da hemoglobina glicada em indivíduos com diabetes e melhor controle metabólico, sobretudo quando baseados em alimentos integrais e minimamente processados.

Boa parte desse efeito parece decorrer da combinação entre perda de peso, maior ingestão de fibras, menor consumo de gorduras saturadas e melhora da qualidade global da alimentação.

 

Doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares continuam sendo a principal causa de morte no mundo. Naturalmente, muitos pesquisadores procuraram avaliar se dietas vegetarianas influenciam esse risco.

Uma importante metanálise publicada por Dinu e colaboradores (2017), reunindo estudos envolvendo centenas de milhares de participantes, observou associação entre dietas vegetarianas e menores concentrações de colesterol total, colesterol LDL e pressão arterial, além de menor incidência de doença isquêmica do coração.

Outro interessante estudo publicado no Journal of the American Heart Association demonstrou que padrões alimentares vegetais compostos predominantemente por alimentos integrais estavam associados a menor risco de doença cardiovascular, enquanto dietas ricas em alimentos vegetais ultraprocessados apresentavam associação oposta (Satija et al., 2019).

Esses achados reforçam uma mensagem fundamental: não basta consumir alimentos de origem vegetal; é necessário priorizar alimentos pouco processados.

 

E quanto ao câncer?

Esse talvez seja um dos temas que mais desperta interesse do público.

Os estudos disponíveis sugerem que dietas ricas em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas podem contribuir para reduzir o risco de alguns tipos de câncer, especialmente colorretal. Entretanto, atribuir esse benefício exclusivamente ao vegetarianismo seria uma simplificação inadequada.

A menor ingestão de carnes processadas, reconhecidas pela International Agency for Research on Cancer como carcinogênicas para humanos quando consumidas regularmente, provavelmente representa um dos fatores envolvidos.

Além disso, alimentos vegetais fornecem fibras, antioxidantes, carotenoides, flavonoides e milhares de compostos bioativos que podem exercer efeitos favoráveis sobre inflamação, microbiota intestinal e metabolismo celular.

Por outro lado, até o momento não existem evidências suficientes para afirmar que simplesmente retirar a carne da alimentação reduza, por si só, o risco global de câncer. A qualidade geral da dieta continua sendo determinante.

 

Longevidade: promessa ou realidade?

Poucos assuntos despertam tanta curiosidade quanto a possibilidade de viver mais.

As populações vegetarianas estudadas em Loma Linda apresentam, de fato, expectativa de vida superior à média norte-americana. Entretanto, interpretar corretamente esses dados exige prudência.

Além da alimentação, esses indivíduos fumam menos, ingerem pouco álcool, praticam atividade física regularmente, possuem forte integração social, valorizam o descanso semanal e mantêm acompanhamento médico preventivo com maior frequência.

Portanto, embora diversos estudos observacionais sugiram associação entre padrões alimentares vegetarianos e menor mortalidade, é cientificamente mais correto afirmar que a alimentação constitui apenas um dos componentes de um estilo de vida globalmente saudável.

Essa conclusão está plenamente alinhada com os princípios da Medicina do Estilo de Vida, que enfatiza a atuação conjunta da alimentação, atividade física, sono adequado, controle do estresse, vínculos sociais e prevenção do tabagismo.

 

Nutrientes que merecem atenção

Apesar de seus inúmeros aspectos positivos, dietas vegetarianas e, principalmente, veganas podem apresentar limitações nutricionais quando não são cuidadosamente planejadas. A principal delas diz respeito à vitamina B12.

Produzida por microrganismos, e não pelos animais propriamente ditos, essa vitamina encontra-se naturalmente disponível em quantidades relevantes quase exclusivamente em alimentos de origem animal.

Sua deficiência pode provocar anemia megaloblástica, alterações neurológicas, neuropatia periférica, prejuízo cognitivo e aumento das concentrações de homocisteína.

Por essa razão, praticamente todas as sociedades científicas que publicam recomendações sobre alimentação vegetariana são unânimes em afirmar que veganos devem utilizar alimentos fortificados ou suplementação regular de vitamina B12.

Essa é uma das recomendações mais sólidas de toda a literatura científica sobre veganismo.

 

Outros nutrientes potencialmente limitantes

Além da vitamina B12, alguns nutrientes merecem monitorização individualizada.

Entre eles destacam-se:

• ferro;
• zinco;
• cálcio;
• iodo;
• vitamina D;
• ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA);
• proteína, especialmente em idosos, atletas ou indivíduos com maior demanda metabólica.

É importante destacar que isso não significa que dietas vegetarianas sejam inadequadas. Significa apenas que, assim como ocorre em qualquer padrão alimentar, elas precisam ser corretamente planejadas.

Na prática clínica, exames laboratoriais periódicos e orientação nutricional individualizada costumam ser suficientes para prevenir a maioria dessas deficiências.

 

O equilíbrio continua sendo a melhor escolha

À medida que a ciência evolui, torna-se cada vez mais evidente que o debate não deve opor vegetarianos e onívoros. A verdadeira questão é a qualidade da alimentação.

Uma dieta vegetariana rica em vegetais frescos, leguminosas, frutas, cereais integrais e oleaginosas provavelmente será muito mais saudável do que uma dieta onívora baseada em ultraprocessados.

Da mesma forma, uma alimentação onívora composta predominantemente por alimentos naturais, com consumo moderado de carnes, abundância de vegetais e reduzida quantidade de alimentos industrializados poderá oferecer excelente perfil nutricional.

Em outras palavras, o que a ciência vem mostrando de forma crescente é que a qualidade global da dieta importa muito mais do que a simples presença ou ausência de carne no prato.

Na terceira e última parte deste artigo discutiremos um aspecto igualmente importante: os impactos ambientais da produção de alimentos, as motivações éticas para o vegetarianismo, os desafios da sustentabilidade, o consumo consciente e os principais mitos e verdades que ainda cercam esse tema.

 

Referências

DINU, M. et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, v. 57, n. 17, p. 3640–3649, 2017.

ORLICH, M. J. et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine, v. 173, n. 13, p. 1230–1238, 2013.

SATIJA, A. et al. Plant-based dietary patterns and incidence of cardiovascular disease: prospective cohort study. Journal of the American Heart Association, v. 8, e012865, 2019.

TONSTAD, S. et al. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, v. 32, n. 5, p. 791–796, 2009.

MELINA, V.; CRAIG, W.; LEVIN, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 116, n. 12, p. 1970–1980, 2016.

CRAIG, W. J. et al. The safe and effective use of plant-based diets with guidelines for health professionals. Nutrients, v. 13, n. 11, 2021.