Mastigar — fazemos isso várias vezes ao dia, quase no automático, sem perceber que nesse gesto simples pode estar um dos pilares mais poderosos da nossa saúde. A verdade é clara: o que é básico, acessível e sem custo frequentemente impacta mais o nosso bem-estar do que soluções caras, complexas e sofisticadas. Antes de buscar o extraordinário, vale dominar o essencial.

 

 

Coma Menos, Mastigue Mais: A Estratégia da Saciedade

 

Você já parou para pensar que a sua digestão começa antes mesmo de você engolir? Muitas vezes tratamos aos dentes apenas como trituradores de comida, mas a ciência moderna revela que a mastigação é, na verdade, um centro de controle metabólico e cognitivo (QUINTERO et al., 2023; HAMADA et al., 2022).
Cada movimento da sua mandíbula envia sinais elétricos e químicos que decidem se você vai estocar gordura, quão rápido seu cérebro vai processar informações e até como seu humor será afetado ao longo do dia (CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023). Ignorar a mastigação não é apenas uma questão de etiqueta; é ignorar um dos pilares da sua longevidade.

 

 

A Orquestra dos Hormônios: Saciedade e Metabolismo

 

Quando você mastiga, não está apenas triturando e ensalivando os alimentos antes de engolir; está ativando a sinalização neuroendócrina (QUINTERO et al., 2023; CASSIANO et al., 2015). Três hormônios principais entram em cena:
• Colecistoquinina (CCK): Produzida no intestino delgado em resposta à mastigação e à chegada de gorduras/proteínas, ela avisa ao cérebro que o “tanque está cheio” (QUINTERO et al., 2023).
• GLP-1 (Peptídeo Semelhante ao Glucagon 1): Este hormônio melhora a secreção de insulina e aumenta a sensação de saciedade (HAMADA et al., 2022).
• Grelina: É o “hormônio da fome”. A mastigação prolongada ajuda a suprimir a grelina de forma mais eficaz (CASSIANO et al., 2015).

 

 

O Aviso de Parada “Atrasou” e Você Come Demais

 

Chamamos esse incrível controle de “homeostase energética”. O corpo foi programado para regular inteligentemente a quantidade de comida necessária – nem demais nem de menos. Mas, ao comer depressa arruinamos a regulação fisiológica. Se você come rápido, o alimento chega ao estômago antes que esses hormônios cheguem ao cérebro. O resultado? Você consome mais calorias do que o necessário porque o “aviso de parada” atrasou (CASSIANO et al., 2015; QUINTERO et al., 2023). As consequências ruins vão além do ganho de peso.

 

 

Ginástica Cerebral: O Eixo Boca-Hipocampo

 

Estudos mostram que a mastigação aumenta o fluxo sanguíneo no Córtex Pré-Frontal (decisões) e no Hipocampo (memória) (WEIJENBERG et al., 2011; CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023).
• BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro): Pense no BDNF como um “fertilizante” para os seus neurônios. A estimulação dos mecanorreceptores (sensores de pressão nos dentes e gengivas) durante a mastigação envia impulsos que aumentam a produção de BDNF, ajudando a manter o cérebro jovem e prevenindo doenças como o Alzheimer (CHEN et al., 2021; AMANO et al., 2023).
• A Química da Saliva e a Biodisponibilidade: A mastigação prepara o bolo alimentar para a ação da Ptialina (ou amilase salivar), uma enzima que começa a quebrar o amido ainda na boca (HAMADA et al., 2022).  Mastigando mal, a digestão já começa mal!

 

Quem Mastiga Mais, Aproveita Bem Melhor os Nutrientes!

 

Biodisponibilidade é, simplificadamente, a quantidade de nutrientes que seu corpo realmente consegue absorver e utilizar. Sem uma mastigação correta, as paredes celulares de vegetais e carnes não são totalmente rompidas, e você acaba “desperdiçando” vitaminas e minerais que passam direto pelo seu sistema digestivo (NASCIMENTO, 2019; NUNES, 2025).

 

 

Guia de Exercícios Miofuncionais: Fortalecendo a Máquina de Mastigação

 

Para que a mastigação cumpra seu papel neurobiológico, a musculatura orofacial (da face e boca) precisa estar tonificada e equilibrada, e a dentição saudável. Prevenir e reparar danos aos dentes, visitando regularmente o dentista, é essencial para a mastigação seja eficaz.

A Terapia Miofuncional foca em reabilitar funções como respiração, deglutição e mastigação (FELÍCIO et al., 2020; AZULAY et al., 2021).
Abaixo, alguns exercícios básicos para melhorar a eficiência mastigatória:
• Alternância Bilateral: Treine mastigar alimentos consistentes (como uma maçã ou cenoura) alternando os lados da boca. Isso evita a sobrecarga na ATM (Articulação Temporomandibular) e garante um estímulo cerebral simétrico (AZULAY et al., 2021).
• Isometria do Masseter: Coloque as mãos nas laterais do rosto, sobre o músculo masseter (perto do ângulo da mandíbula). Aperte os dentes levemente por 5 segundos e relaxe. Repita 10 vezes para aumentar a percepção sensorial da força aplicada (FELÍCIO et al., 2020).
• Treino de Texturas: desde que não haja contraindicações para você, introduza gradualmente alimentos mais fibrosos na dieta. A musculatura se atrofia com dietas excessivamente pastosas, o que reduz o estímulo cognitivo mencionado anteriormente (AZULAY et al., 2021; NASCIMENTO, 2019).

 

 

Conclusão: O Ritmo da Saúde

 

Em resumo, mastigar bem é um ato de biohacking simples e gratuito. Ao transformar o alimento em uma pasta fluida antes de engolir, você está protegendo seu cérebro contra o envelhecimento, otimizando seus hormônios para manter o peso ideal e garantindo que seu sistema digestivo não trabalhe em sobrecarga (CHEN et al., 2021; QUINTERO et al., 2023; HAMADA et al., 2022). A regra de ouro é a consciência: sinta a textura, perceba o sabor e dê ao seu corpo o tempo necessário para processar a química da vida.

 

 

Referências Bibliográficas

 

AMANO, K. et al. Mastication and Cognitive Function: A Systematic Review of the Relationship between Masticatory Performance and Brain Health. Archives of Oral Biology, [S. l.], v. 145, p. 105574, jan. 2023.

AZULAY, M. M. et al. Eficiência mastigatória e sua relação com a força de mordida e espessura muscular: revisão de literatura. Revista CEFAC, São Paulo, v. 23, n. 5, e11221, 2021.

CASSIANO, A. D. et al. The effect of mastication on satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Nutrition, [S. l.], v. 34, n. 4, p. 550-562, 2015.

CHEN, H. et al. Mastication as a tool to prevent cognitive decline and dementia. International Journal of Molecular Sciences, [S. l.], v. 22, n. 11, p. 5780, 2021.

FELÍCIO, C. M. et al. Orofacial myofunctional therapy in patients with temporomandibular disorders: a randomized clinical trial. Brazilian Oral Research, [S. l.], v. 34, p. e061, 2020.

HAMADA, Y. et al. The impact of mastication on gastric emptying and postprandial glucose metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, [S. l.], v. 62, n. 18, p. 5041-5058, 2022.

NASCIMENTO, G. K. B. O. Função mastigatória e saúde nos diferentes ciclos de vida. 2019. Tese (Doutorado em Nutrição) – Universidade Federal de Pernambuco, Recife, 2019.

NUNES, M. G. S. O modo correto de mastigação do ponto de vista nutricional. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento, [S. l.], v. 10, n. 2, p. 15-28, fev. 2025.

QUINTERO, A. et al. Role of mastication in the regulation of hunger and satiety hormones. Endocrine Reviews, [S. l.], v. 44, n. 3, p. 312-325, 2023.

WEIJENBERG, R. A. et al. Mastication for the mind: the relationship between mastication and cognition in ageing and dementia. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, [S. l.], v. 35, n. 3, p. 483-497, 2011.