“O melhor suplemento é aquele que corrige uma necessidade real. O pior é aquele que promete substituir a fisiologia.”
Antes de comprar suplementos, vale responder uma pergunta simples
Imagine dois indivíduos.
O primeiro dorme cinco horas por noite, alimenta-se de forma irregular, treina sem planejamento e apresenta ingestão insuficiente de proteínas.
O segundo mantém uma alimentação equilibrada, realiza treinamento bem orientado, respeita o descanso e atinge suas necessidades nutricionais.
Ambos compram exatamente o mesmo suplemento. Os resultados serão iguais? Muito provavelmente, não.
Essa comparação ilustra um princípio fundamental da nutrição esportiva: suplementos potencializam uma estratégia já bem construída; eles raramente conseguem compensar hábitos inadequados (Thomas; Erdman; Burke, 2016).
Em outras palavras, nenhum suplemento supera um treinamento mal executado, uma dieta desequilibrada ou noites cronicamente mal dormidas.
Whey protein: provavelmente o suplemento mais mal compreendido
Poucos suplementos se tornaram tão populares quanto o whey protein. Essa popularidade tem fundamento científico, mas também foi acompanhada por inúmeros exageros.
O whey nada mais é do que uma proteína de alto valor biológico obtida durante o processamento do leite. Sua principal característica é apresentar excelente digestibilidade, elevada concentração de aminoácidos essenciais e grande quantidade de leucina, um importante ativador da síntese proteica muscular (Tang et al., 2009).
Entretanto, isso não significa que ele seja superior aos alimentos. Para uma pessoa que consegue atingir suas necessidades proteicas por meio de carnes, peixes, ovos, leite, derivados e leguminosas, o whey dificilmente produzirá ganhos adicionais relevantes.
Seu maior benefício está na praticidade. Após um treino ou em situações nas quais preparar uma refeição completa é difícil, ele representa uma forma conveniente de ingerir proteínas de alta qualidade.
Portanto, o whey protein não deve ser encarado como um construtor de músculos, mas como um alimento concentrado, cuja principal vantagem é facilitar o consumo adequado de proteínas.
Creatina: um raro consenso científico
Se existe um suplemento que conseguiu atravessar décadas de pesquisas mantendo resultados consistentes, esse suplemento é a creatina.
Poucas substâncias receberam tantas avaliações em estudos clínicos, revisões sistemáticas e posicionamentos oficiais.
Hoje existe amplo consenso de que a suplementação de creatina aumenta os estoques intramusculares de fosfocreatina, favorecendo a rápida regeneração de ATP durante exercícios de alta intensidade e curta duração (Kreider et al., 2022).
Na prática, isso permite que muitos indivíduos realizem uma ou duas repetições adicionais, utilizem cargas ligeiramente maiores ou mantenham intensidade elevada por mais tempo.
Pode parecer pouco. Mas essas pequenas diferenças, repetidas ao longo de meses de treinamento, frequentemente resultam em maior estímulo para hipertrofia.
É importante observar que a creatina não produz músculos diretamente. Ela melhora o desempenho.
Quem produz músculos continua sendo o próprio organismo, em resposta ao treinamento.
Outro aspecto importante é seu perfil de segurança. Em indivíduos saudáveis, estudos de longo prazo demonstram excelente segurança quando utilizada nas doses habitualmente recomendadas. Naturalmente, pessoas com doenças renais estabelecidas ou outras condições clínicas específicas devem ser avaliadas individualmente antes da suplementação (Kreider et al., 2022).
BCAA: muito marketing, pouca necessidade
Durante muitos anos, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ocuparam posição de destaque no mercado de suplementos. A lógica parecia convincente.
Se leucina, isoleucina e valina participam da síntese proteica, fornecer esses aminoácidos isoladamente deveria aumentar a hipertrofia. Entretanto, a fisiologia mostrou um detalhe importante.
A construção de proteínas musculares exige a presença de todos os aminoácidos essenciais. Disponibilizar apenas três deles equivale a entregar tijolos, mas esquecer parte do cimento, do aço e da madeira necessários para concluir uma construção.
Por essa razão, indivíduos que já ingerem proteínas suficientes dificilmente obtêm benefícios adicionais com suplementação isolada de BCAA (Wolfe, 2017).
Hoje, grande parte das sociedades científicas considera muito mais racional priorizar proteínas completas do que aminoácidos isolados para indivíduos saudáveis.
Glutamina: excelente para algumas situações, dispensável para hipertrofia
A glutamina talvez seja um dos suplementos mais injustiçados da nutrição esportiva.
Ela possui aplicações clínicas extremamente importantes.
Pacientes graves, queimados extensos, algumas situações hospitalares e determinadas doenças intestinais podem se beneficiar da glutamina dentro de protocolos específicos.
Entretanto, quando o objetivo é aumentar massa muscular em indivíduos saudáveis, as evidências permanecem fracas.
As revisões sistemáticas disponíveis não demonstram ganhos consistentes de força ou hipertrofia decorrentes da suplementação rotineira (Jäger et al., 2017).
Isso não significa que a glutamina “não funcione”.
Significa apenas que ela não funciona para aquilo que frequentemente é anunciada.
Os chamados “testosterone boosters”
Poucos mercados movimentam tanto dinheiro quanto o dos chamados estimuladores naturais de testosterona.
Tribulus terrestris.
Maca peruana.
Feno-grego.
Ácido D-aspártico.
Longjack.
Ashwagandha.
A lista cresce a cada ano.
Embora alguns desses compostos apresentem resultados interessantes em estudos preliminares, nenhum demonstrou, de forma consistente, produzir aumentos clinicamente relevantes da testosterona capazes de promover hipertrofia em indivíduos saudáveis (Antonio et al., 2020; ISSN Position Stands).
Isso não impede que determinados fitoterápicos possuam outras aplicações clínicas.
Mas utilizá-los como substitutos de treinamento, alimentação ou indicação médica representa uma extrapolação da evidência científica.
O verdadeiro ranking da ciência
Depois de milhares de estudos publicados nas últimas décadas, podemos resumir o conhecimento atual de maneira relativamente simples.
Evidência científica muito forte
✔ Creatina monoidratada.
✔ Whey protein (quando há dificuldade para atingir a ingestão proteica pela alimentação).
✔ Proteínas alimentares adequadas.
✔ Treinamento resistido progressivo.
Evidência moderada em situações específicas
✔ Cafeína (para desempenho). Cuidado com estimulantes sem orientação adequada! Cuidado com modismos!
✔ Beta-alanina (principalmente exercícios de alta intensidade com duração intermediária).
✔ Bebidas esportivas em exercícios prolongados.
Evidência limitada ou inconsistente para hipertrofia
✘ BCAA isolado.
✘ Glutamina em indivíduos saudáveis.
✘ HMB para praticantes jovens treinados (podendo haver benefício em idosos ou em situações clínicas específicas).
✘ Tribulus terrestris.
✘ “Boosters” naturais de testosterona.
✘ Grande parte das fórmulas manipuladas comercializadas para ganho de massa muscular.
O suplemento mais importante continua sendo o ESTILO DE VIDA
Talvez esta afirmação decepcione quem procura soluções rápidas. Mas ela resume fielmente o que mostram as melhores revisões científicas.
A construção de músculos depende muito menos do armário de suplementos e muito mais da regularidade do treinamento, da qualidade da alimentação, do sono e da recuperação.
Em outras palavras, o organismo responde muito melhor aos bons hábitos repetidos diariamente do que a qualquer substância isolada.
Essa constatação não diminui o valor da suplementação. Ao contrário. Ela coloca cada suplemento em seu devido lugar: como ferramenta auxiliar, e não como protagonista.
Talvez essa seja a maior diferença entre a ciência e o marketing.
A ciência pergunta: “Em quais situações este suplemento realmente oferece benefício?”
O marketing costuma perguntar: “Como vender este suplemento para o maior número possível de pessoas?”
São perguntas completamente diferentes.
O que você deve guardar
✔ A hipertrofia começa com o treinamento, não com o suplemento.
✔ O descanso e o sono são parte integrante do processo de construção muscular.
✔ A proteína fornece matéria-prima, mas não substitui o estímulo mecânico. Excesso de proteínas não melhora o resultado, podendo até trazer prejuízos.
✔ A ingestão ideal de proteínas deve ser individualizada.
✔ Whey protein é, antes de tudo, uma forma prática de ingerir proteínas de alta qualidade.
✔ A creatina monoidratada permanece como o suplemento com melhor nível de evidência para melhorar o desempenho em exercícios de força.
✔ A maioria dos suplementos comercializados apresenta benefícios modestos, específicos ou ainda insuficientemente demonstrados.
✔ A melhor estratégia para ganhar massa muscular continua sendo a combinação entre treinamento bem orientado, alimentação equilibrada, recuperação adequada e acompanhamento profissional. Individualizar a orientação é a chave.
Referências
ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, art. 13, 2021.
JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 20, 2017.
KREIDER, R. B. et al. ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 19, n. 1, 2022.
PHILLIPS, S. M.; WINETT, R. A. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Current Sports Medicine Reports, v. 9, n. 4, p. 208–213, 2010.
TANG, J. E. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, v. 107, n. 3, p. 987–992, 2009.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 116, n. 3, p. 501–528, 2016.
WOLFE, R. R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 30, 2017.
