JEJUM INTERMITENTE – MODISMO PERNICIOSO OU PRÁTICA SAUDÁVEL?

Dr Daniel S F Boarim, MD – Diretor médico da Lapinha

O jejum intermitente virou moda, e, como era de se esperar, acabou sendo vandalizado pelas mídias não científicas. Trata-se, na verdade, de um padrão alimentar fisiológico, natural, essencial, em que cada célula viva alterna períodos de jejum e alimentação. Comparável ao ciclo do sono e vigília. Da mesma maneira que o tempo do sono deve ser respeitado, sob pena de fadiga e adoecimento, o tempo de jejum não pode ser negligenciado. Entenda o que a ciência diz sobre isso, e como os modismos sem base científica vêm distorcendo esse conceito.

 

JEJUM INTERMITENTE É FISIOLÓGICO!

Nenhum organismo vivo se mantém saudável sem o jejum fisiológico. Isso é ponto pacífico, um fenômeno completamente natural. As controvérsias sobre o assunto vêm do tempo e da ritmicidade em que precisamos jejuar.
Para início de conversa, podemos didaticamente dividir o jejum intermitente em três categorias:

1. Jejum entre as refeições ou interprandial – Ao contrário do que se ensina como um oráculo, uma pessoa saudável não deveria comer cada três horas, fazendo várias refeições ao dia, mas, em vez disso, observar um intervalo de aproximadamente 5 a 6 horas entre as refeições. O tempo necessário para o sistema digestivo e nutro-neuro-metabólico se recomporem. Claro que há exceções, em que alguém pode precisar comer com mais frequência.
2. Jejum circadiano – Pelo menos 12 a 14 horas de jejum diário, que inclui o período do sono.
3. Jejum semanal – Também chamado circaseptano, é o mais controvertido, porém de modo geral aceito como aplicável e até benéfico, principalmente para pessoas que estão acima do peso, e que toleram janelas alimentares de apenas 8, 6 horas ou menos (suprimindo-se uma refeição), uma, duas até três vezes na semana. São poucos os que toleram esse tipo de jejum, e a linha divisória entre a saúde e a desnutrição aqui é muito tênue! [1-3]

 

OS EXAGEROS E AS INSANIDADES

E então começam os exageros e as insanidades. Entre os piores mitos, está o de que quando você jejua, o metabolismo é capaz de “queimar” tudo, realizando um detox tão completo, que não importa o que você coma, o período de jejum vai “compensar” os piores abusos.

Outro absurdo é recomendar períodos longos e frequentes de jejum, sem a devida avaliação e um cuidadoso acompanhamento. O resultado pode ser desnutrição e perda de massa muscular, além do risco agudo de hipoglicemia, fraqueza, queda de pressão.

Mas quando ó jejum é corretamente indicado, e bem assistidos, pode ajudar a melhorar sua saúde.

 

BENEFÍCIOS À SAÚDE

Vários estudos demonstraram que o jejum intermitente bem conduzido pode ter vários efeitos promotores de saúde. Entre eles, pode levar à perda de peso, melhora da sensibilidade à insulina e redução nos níveis de glicose no sangue, ajudando a prevenir o diabetes. Também vem sendo associado a um melhor controle da pressão arterial e do colesterol no sangue. E não poucos estudos o associam à longevidade, pois nas blue zones, regiões do mundo de vida mais longa, as pessoas comem menos e, tradicionalmente,  passam períodos mais longos sem comer. E sem que se exponham ao risco de desnutrição.  O jejum intermitente também ativa as vias biológicas que induzem a autofagia, estimulando a renovação celular e retardando a senescência. Trocando em miúdos, é algo como um “rejuvenescimento” celular. [1-3]

 

COMO AGE O JEJUM INTERMITENTE

Os benefícios metabólicos do jejum intermitente estão diretamente ligados à microbiota do intestino e ao metabolismo, ao induzir ao queima de ácidos graxos em corpos cetônicos como o beta hidroxi-butirato. Há, então,z’ uma mudança sutil na composição do “combustível” usado pelo corpo, o que melhora a homeostase metabólica e reduz a inflamação. O jejum intermitente também ajuda a regular os ritmos circadianos e os níveis hormonais, o que ajuda a explicar seus benefícios.[2][4-5]

 

CONTRAINDICAÇÕES PARA O JEJUM INTERMITENTE

Há casos em que o jejum intermitente pode ser contraindicado, ou tenha uma indicação restrita, como na magreza, no diabetes dependente de insulina, na desnutrição, no alcoolismo, na drogadição,   para pacientes pós bariatrizados e em quadros psiquiátricos de transtornos alimentares, como bulimia, anorexia e ortorexia [1-2][6].

Em resumo, o jejum intermitente é uma abordagem dietética que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação, oferecendo benefícios potenciais para o controle de peso e a saúde metabólica. No entanto, sua aplicação deve ser individualizada, considerando o estado geral de saúde do paciente e suas necessidades específicas.

 

O QUE COMER APÓS O JEJUM?

Desde que seu cardápio seja saudável e balanceado, não há uma receita especial de alimentos permitidos ou proibidos após o jejum diário fisiológico. Mas, no caso em que o jejum semanal mais longo é permitido, sem riscos à saúde, recomenda-se uma refeição com índice, carga e resposta glicêmica menores.

Na prática, isso quer dizer não consumir alimentos açucarados, sucos, refrigerantes, doces, chocolate, guloseimas, álcool e outras coisas consideradas “não saudáveis”. Pode ser uma refeição contendo cereal sempre integral, fontes de proteína (como ovo, tofu, etc.), vegetais cozidos no vapor, saladas mistas (com vegetais crus e cozidos) fontes de gorduras saudáveis como abacate, nozes, castanhas e/ou sementes. Pode-se também usar um pouco de leguminosa como lentilha, feijão, grão de bico e um lácteo magro como iogurte caso você não tenha intolerância. Se quiser usar uma fruta, é permitido, mas, apenas nessa refeição, em pequena quantidade.

 

REFERÊNCIAS

1. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. Liu S, Zeng M, Wan W, et al. Journal of Diabetes Research. 2023;2023:4038546.
2. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. 2022;14(3):631.
3. Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Ageing Research Reviews. 2017;39:46-58.
4. Intermittent Fasting Regulates Metabolic Homeostasis and Improves Cardiovascular Health.Diab R, Dimachkie L, Zein O, Dakroub A, Eid AH. Cell Biochemistry and Biophysics. 2024;:10.1007/s12013-024-01314-9.
5. A Detective Story of Intermittent Fasting Effect on Immunity. Ma RX. Immunology. 2024;.
6. Intermittent Fasting Interventions to Leverage Metabolic and Circadian Mechanisms for Cancer Treatment and Supportive Care Outcomes. Kalam F, James DL, Li YR, et al. Journal of the National Cancer Institute. Monographs. 2023;2023(61):84-103.