JEJUM INTERMITENTE – MODISMO PERNICIOSO OU PRÁTICA SAUDÁVEL?
Dr Daniel S F Boarim, MD – Diretor médico da Lapinha
O jejum intermitente virou moda, e, como era de se esperar, acabou sendo vandalizado pelas mídias não científicas. Trata-se, na verdade, de um padrão alimentar fisiológico, natural, essencial, em que cada célula viva alterna períodos de jejum e alimentação. Comparável ao ciclo do sono e vigília. Da mesma maneira que o tempo do sono deve ser respeitado, sob pena de fadiga e adoecimento, o tempo de jejum não pode ser negligenciado. Entenda o que a ciência diz sobre isso, e como os modismos sem base científica vêm distorcendo esse conceito.
JEJUM INTERMITENTE É FISIOLÓGICO!
Nenhum organismo vivo se mantém saudável sem o jejum fisiológico. Isso é ponto pacífico, um fenômeno completamente natural. As controvérsias sobre o assunto vêm do tempo e da ritmicidade em que precisamos jejuar.
Para início de conversa, podemos didaticamente dividir o jejum intermitente em três categorias:
- Jejum entre as refeições ou interprandial – Ao contrário do que se ensina como um oráculo, uma pessoa saudável não deveria comer cada três horas, fazendo várias refeições ao dia, mas, em vez disso, observar um intervalo de aproximadamente 5 a 6 horas entre as refeições. O tempo necessário para o sistema digestivo e nutro-neuro-metabólico se recomporem. Claro que há exceções, em que alguém pode precisar comer com mais frequência.
- Jejum circadiano – Pelo menos 12 a 14 horas de jejum diário, que inclui o período do sono.
- Jejum semanal – Também chamado circaseptano, é o mais controvertido, porém de modo geral aceito como aplicável e até benéfico, principalmente para pessoas que estão acima do peso, e que toleram janelas alimentares de apenas 8, 6 horas ou menos (suprimindo-se uma refeição), uma, duas até três vezes na semana. São poucos os que toleram esse tipo de jejum, e a linha divisória entre a saúde e a desnutrição aqui é muito tênue! [1-3]
OS EXAGEROS E AS INSANIDADES
E então começam os exageros e as insanidades. Entre os piores mitos, está o de que quando você jejua, o metabolismo é capaz de “queimar” tudo, realizando um detox tão completo, que não importa o que você coma, o período de jejum vai “compensar” os piores abusos.
Outro absurdo é recomendar períodos longos e frequentes de jejum, sem a devida avaliação e um cuidadoso acompanhamento. O resultado pode ser desnutrição e perda de massa muscular, além do risco agudo de hipoglicemia, fraqueza, queda de pressão.
Mas quando ó jejum é corretamente indicado, e bem assistidos, pode ajudar a melhorar sua saúde.
BENEFÍCIOS À SAÚDE
Vários estudos demonstraram que o jejum intermitente bem conduzido pode ter vários efeitos promotores de saúde. Entre eles, pode levar à perda de peso, melhora da sensibilidade à insulina e redução nos níveis de glicose no sangue, ajudando a prevenir o diabetes. Também vem sendo associado a um melhor controle da pressão arterial e do colesterol no sangue. E não poucos estudos o associam à longevidade, pois nas blue zones, regiões do mundo de vida mais longa, as pessoas comem menos e, tradicionalmente, passam períodos mais longos sem comer. E sem que se exponham ao risco de desnutrição. O jejum intermitente também ativa as vias biológicas que induzem a autofagia, estimulando a renovação celular e retardando a senescência. Trocando em miúdos, é algo como um “rejuvenescimento” celular. [1-3]
COMO AGE O JEJUM INTERMITENTE
Os benefícios metabólicos do jejum intermitente estão diretamente ligados à microbiota do intestino e ao metabolismo, ao induzir ao queima de ácidos graxos em corpos cetônicos como o beta hidroxi-butirato. Há, então,z’ uma mudança sutil na composição do “combustível” usado pelo corpo, o que melhora a homeostase metabólica e reduz a inflamação. O jejum intermitente também ajuda a regular os ritmos circadianos e os níveis hormonais, o que ajuda a explicar seus benefícios.[2][4-5]
CONTRAINDICAÇÕES PARA O JEJUM INTERMITENTE
Há casos em que o jejum intermitente pode ser contraindicado, ou tenha uma indicação restrita, como na magreza, no diabetes dependente de insulina, na desnutrição, no alcoolismo, na drogadição, para pacientes pós bariatrizados e em quadros psiquiátricos de transtornos alimentares, como bulimia, anorexia e ortorexia [1-2][6].
Em resumo, o jejum intermitente é uma abordagem dietética que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação, oferecendo benefícios potenciais para o controle de peso e a saúde metabólica. No entanto, sua aplicação deve ser individualizada, considerando o estado geral de saúde do paciente e suas necessidades específicas.
O QUE COMER APÓS O JEJUM?
Desde que seu cardápio seja saudável e balanceado, não há uma receita especial de alimentos permitidos ou proibidos após o jejum diário fisiológico. Mas, no caso em que o jejum semanal mais longo é permitido, sem riscos à saúde, recomenda-se uma refeição com índice, carga e resposta glicêmica menores.
Na prática, isso quer dizer não consumir alimentos açucarados, sucos, refrigerantes, doces, chocolate, guloseimas, álcool e outras coisas consideradas “não saudáveis”. Pode ser uma refeição contendo cereal sempre integral, fontes de proteína (como ovo, tofu, etc.), vegetais cozidos no vapor, saladas mistas (com vegetais crus e cozidos) fontes de gorduras saudáveis como abacate, nozes, castanhas e/ou sementes. Pode-se também usar um pouco de leguminosa como lentilha, feijão, grão de bico e um lácteo magro como iogurte caso você não tenha intolerância. Se quiser usar uma fruta, é permitido, mas, apenas nessa refeição, em pequena quantidade.
REFERÊNCIAS
- The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. Liu S, Zeng M, Wan W, et al. Journal of Diabetes Research. 2023;2023:4038546.
- Intermittent Fasting and Metabolic Health. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. 2022;14(3):631.
- Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Ageing Research Reviews. 2017;39:46-58.
- Intermittent Fasting Regulates Metabolic Homeostasis and Improves Cardiovascular Health.Diab R, Dimachkie L, Zein O, Dakroub A, Eid AH. Cell Biochemistry and Biophysics. 2024;:10.1007/s12013-024-01314-9.
- A Detective Story of Intermittent Fasting Effect on Immunity. Ma RX. Immunology. 2024;.
- Intermittent Fasting Interventions to Leverage Metabolic and Circadian Mechanisms for Cancer Treatment and Supportive Care Outcomes. Kalam F, James DL, Li YR, et al. Journal of the National Cancer Institute. Monographs. 2023;2023(61):84-103.
ENGLISH
INTERMITTENT FASTING – BENEFITS AND INSANITIES
Dr Daniel S F Boarim, MD – Medical Director of Lapinha
Intermittent fasting has become fashionable and, as expected, has ended up being vandalized by non-scientific media. It is, in fact, a physiological, natural, and essential eating pattern in which each living cell alternates periods of fasting and eating. It is comparable to the sleep and wake cycle. In the same way that sleep time must be respected, under penalty of fatigue and illness, fasting time cannot be neglected. Understand what science says about this, and how trends without scientific basis have been distorting this concept.
INTERMITTENT FASTING IS PHYSIOLOGICAL!
No living organism remains healthy without physiological fasting. This is an established fact, a completely natural phenomenon. The controversies on the subject arise from the time and rhythm in which we need to fast. To begin with, we can didactically divide intermittent fasting into three categories:
Intermeal or interprandial fasting – Contrary to what is taught as an oracle, a healthy person should not eat every three hours, eating several meals a day, but instead observe an interval of approximately 5 to 6 hours between meals. The time needed for the digestive and nutri-neuro-metabolic systems to recover. Of course, there are exceptions, in which someone may need to eat more frequently.
Circadian fasting – At least 12 to 14 hours of daily fasting, which includes the sleep period.
Weekly fasting – Also called circaseptan, this is the most controversial, but generally accepted as applicable and even beneficial, especially for people who are overweight and who tolerate eating windows of only 8.6 hours or less (skipping a meal), once, twice or three times a week. Few people tolerate this type of fasting, and the dividing line between health and malnutrition here is very thin! [1-3]
EXAGGERATIONS AND INSANITIES
And then the exaggerations and insanities begin. Among the worst myths is that when you fast, your metabolism is capable of “burning” everything, performing a detox so complete that no matter what you eat, the fasting period will “compensate” for the worst abuses.
Another absurdity is to recommend long and frequent periods of fasting, without proper evaluation and careful monitoring. The result can be malnutrition and loss of muscle mass, in addition to the acute risk of hypoglycemia, weakness, and low blood pressure.
But when fasting is correctly indicated and well-supervised, it can help improve your health.
HEALTH BENEFITS
Several studies have shown that well-conducted intermittent fasting can have several health-promoting effects. Among them, it can lead to weight loss, improved insulin sensitivity and reduced blood glucose levels, helping to prevent diabetes. It has also been associated with better control of blood pressure and blood cholesterol. And many studies associate it with longevity, because in the blue zones, regions of the world with longer lifespans, people eat less and, traditionally, go longer periods without eating. And without exposing themselves to the risk of malnutrition. Intermittent fasting also activates the biological pathways that induce autophagy, stimulating cell renewal and delaying senescence. In short, it is something like cellular “rejuvenation.” [1-3]
HOW INTERMITTENT FASTING WORKS
The metabolic benefits of intermittent fasting are directly linked to the gut microbiota and metabolism, by inducing the burning of fatty acids into ketone bodies such as beta-hydroxybutyrate. There is then a subtle change in the composition of the “fuel” used by the body, which improves metabolic homeostasis and reduces inflammation. Intermittent fasting also helps regulate circadian rhythms and hormone levels, which helps explain its benefits.[2][4-5]
CONTRAINDICATIONS FOR INTERMITTENT FASTING
There are cases in which intermittent fasting may be contraindicated, or have a restricted indication, such as in thinness, insulin-dependent diabetes, malnutrition, alcoholism, drug addiction, post-bariatric patients and in psychiatric conditions of eating disorders, such as bulimia, anorexia and orthorexia [1-2][6].
In short, intermittent fasting is a dietary approach that alternates periods of fasting with periods of eating, offering potential benefits for weight control and metabolic health. However, its application should be individualized, considering the patient’s general health status and their specific needs.
WHAT TO EAT AFTER FASTING?
As long as your menu is healthy and balanced, there is no special recipe for foods that are allowed or prohibited after a daily physiological fast. However, in cases where a longer weekly fast is allowed, without health risks, a meal with a lower glycemic index, load and response is recommended.
In practice, this means not consuming sugary foods, juices, soft drinks, sweets, chocolate, treats, alcohol and other things considered “unhealthy”. It could be a meal containing whole grains, sources of protein (such as eggs, tofu, etc.), steamed vegetables, mixed salads (with raw and cooked vegetables) and sources of healthy fats such as avocado, nuts, chestnuts and/or seeds. You can also use some legumes such as lentils, beans, chickpeas and a low-fat dairy product such as yogurt if you are not intolerant. If you want to use fruit, it is allowed, but only in this meal, and in small quantities.
References
- The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. Liu S, Zeng M, Wan W, et al. Journal of Diabetes Research. 2023;2023:4038546.
- Intermittent Fasting and Metabolic Health. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. 2022;14(3):631.
- Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Ageing Research Reviews. 2017;39:46-58.
- Intermittent Fasting Regulates Metabolic Homeostasis and Improves Cardiovascular Health.Diab R, Dimachkie L, Zein O, Dakroub A, Eid AH. Cell Biochemistry and Biophysics. 2024;:10.1007/s12013-024-01314-9.
- A Detective Story of Intermittent Fasting Effect on Immunity. Ma RX. Immunology. 2024;.
- Intermittent Fasting Interventions to Leverage Metabolic and Circadian Mechanisms for Cancer Treatment and Supportive Care Outcomes. Kalam F, James DL, Li YR, et al. Journal of the National Cancer Institute. Monographs. 2023;2023(61):84-103.
